Leer hoe u kunt trainen om massa te krijgen en tegelijkertijd kracht te vergroten in enkele herhalingen op grote, basisoefeningen. Veel atleten maken onderscheid tussen massa- en krachttraining, al is duidelijk dat beide nauw verwant zijn. Gewichtstoename is onmogelijk als de atleet onvoldoende krachtparameters heeft en vice versa. Bij bodybuilding is training echter nog steeds verdeeld in massa en kracht, en nu zul je begrijpen waarom. Het feit is dat het voor de ontwikkeling van kracht en massatoename nodig is om verschillende spiervezels te gebruiken.
Ze hebben niet alleen verschillen in structuur, maar ook om ze van energie te voorzien maakt het lichaam gebruik van verschillende processen. De snelheid van hun opname in het werk is ook anders. Je hebt vast wel eens gehoord van een concept als spiersamenstelling. Het is dit dat de verhouding van verschillende soorten vezels in de spierweefsels van de atleet bepaalt. Aangezien het werkingsmechanisme van de vezels fundamentele verschillen heeft, moet de training voor massa en kracht dienovereenkomstig worden georganiseerd.
Tegelijkertijd kun je tijdens één les trainen voor massa en kracht combineren. Alleen ervaren bodybuilders mogen het echter gebruiken. Als je minder dan 12 maanden traint, moet je de training toch verdelen in massa en kracht en verschillende trainingsprogramma's opstellen.
Eigenlijk zijn er hier aanzienlijke verschillen in de organisatie van training en beginners moeten speciale programma's gebruiken. Om het maximale resultaat in de klas te krijgen, moet je van eenvoudig naar complex gaan en hierdoor kun je constant vooruitgang boeken. Als je vroeg begint met het toepassen van de techniek van het gelijktijdig ontwikkelen van kracht en het verkrijgen van massa, zal dit niet het gewenste resultaat opleveren.
Hoe training voor massa en kracht goed te organiseren?
Allereerst moet je microperiodisatie gaan gebruiken in je lessen. Alleen in dit geval kun je deze twee soorten training combineren en alle soorten spiervezels ontwikkelen. We zullen echter nogmaals zeggen dat dit alleen te zijner tijd mogelijk is, anders zal uw voortgang vertragen.
U moet begrijpen dat elk trainingsprogramma een complex systeem is dat stress en hersteltijd omvat. Voeding heeft ook invloed op de effectiviteit van lessen, maar vandaag zullen we het alleen hebben over stress en herstel. Heel vaak trainen atleten zonder een dagboek te gebruiken. Toevallig was er in de hoofden van de meeste atleten een stereotype over de complete zinloosheid van het bijhouden van een trainingsdagboek. Dit is een totaal verkeerde benadering van het organiseren van massa- en krachttraining. U moet de belasting voortdurend voortzetten onder microperiodiseringsomstandigheden en het is gewoon onmogelijk om alle cijfers in uw geheugen te bewaren.
De principes van lichaamsherstel
Herstelprocessen na training zijn meestal verdeeld in twee fasen:
- Herstel van spieren in hun oorspronkelijke staat.
- Supercompensatie boven de initiële limiet.
Laten we deze problemen geleidelijk aanpakken. U moet zich ervan bewust zijn dat het lichaam tijdens de training onder intense stress staat. Spiervezels worden vernietigd en waterstofionen, RNA worden in weefsels gesynthetiseerd en vervolgens worden de syntheseprocessen van eiwitverbindingen geactiveerd.
We gaan nu niet in op de problemen van de biochemie, omdat dit niet zo belangrijk is voor atleten. In dit verband moet worden gezegd dat op dit moment zelfs wetenschappers deze processen nog niet volledig hebben begrepen, dus we moeten het niet eens proberen. Belangrijker is voor ons om te bedenken dat spierweefsel dit tijdens herstel met een zekere marge doet.
Dus het lichaam probeert de vernietiging van spierweefsel in de toekomst te voorkomen, als het opnieuw wordt onderworpen aan vergelijkbare fysieke activiteit. Dit proces wordt supercompensatie genoemd en duurt relatief kort voort. Sporters moeten dit moment opvangen en de spieren belasten op het moment dat de spieren een hogere belasting aankunnen.
Dit kan worden bereikt dankzij de progressie van belastingen, waardoor je training voor massa en kracht kunt combineren. Massa- en krachtparameters nemen toe als gevolg van hypertrofie van verschillende soorten spiervezels. We zullen het hebben over de regels voor het organiseren van training, maar nu is het noodzakelijk om te begrijpen hoe herstel effectiever kan worden gemaakt. Dit zal u toelaten om na elke sessie vooruitgang te boeken.
Hier zijn we genoodzaakt om weer voeding terug te roepen, omdat dit de enige manier is om het lichaam van alle noodzakelijke voedingsstoffen te voorzien. U kent waarschijnlijk de behoeften van het lichaam van atleten aan eiwitverbindingen, omdat ze er de hele tijd over schrijven. We herinneren u er alleen aan dat prioriteit moet worden gegeven aan eiwitverbindingen met een volledig amineprofiel, die in de regel dierlijke eiwitten zijn.
De energetische waarde van uw voedingsprogramma moet hoog zijn en deze parameter moet door middel van experimenten worden geselecteerd. Begin met 4 tot 6 gram koolhydraten per kilogram en verhoog of verlaag dit cijfer afhankelijk van je resultaten.
Geef ook niet op met vet, hoewel het noodzakelijk is om de inname van deze voedingsstof te beperken. De dagelijkse voeding moet ongeveer 20 procent van de totale energiewaarde bevatten. Hier zullen we eindigen met het behandelen van voeding, aangezien dit een zeer breed onderwerp is.
Principes van het bouwen van trainingsprogramma's
Onze microperiodisatiecyclus is ontworpen voor twee weken. Je moet alle soorten spiervezels trainen - glycotisch en oxidatief. Om hypertrofie van type 1 te bereiken, moet u werken met een aantal herhalingen van 5 tot 6. Om oxidatieve vezels te ontwikkelen, moet het aantal herhalingen tussen 6-12 liggen.
Tegelijkertijd is het grootste belang voor de effectiviteit van training niet het aantal herhalingen, maar de tijd waarin de spieren worden belast. Je werkt ongeveer 20 seconden aan glycotische vezels, en voor oxidatieve vezels moet je al 30 tot 50 seconden besteden. Dit is precies wat we doen door het aantal herhalingen te veranderen.
Onthoud ook dat de negatieve fase van elke beweging langer moet duren dan de positieve. Bovendien moet je in de laatste set in de positieve fase tot mislukken werken. Dan moet je hulp zoeken bij een vriend die je zal helpen om nog een paar negatieve herhalingen te doen.
Als je het hebt over de verschillen in massa- en krachttraining, moet je ook rekening houden met de verschillende rusttijden tussen sets. Oxidatieve vezels hebben 60 seconden nodig om te regenereren, omdat ze door het glycolyseproces van energie worden voorzien, niet alleen van creatine.
Glycotische vezels hebben veel energie nodig om te werken, waardoor ze zo sterk mogelijk zijn. Daarom moet je vijf minuten rusten tussen de sets. Bovendien moet je, als je het over rust tussen sets hebt, niet verstaan onder de mogelijkheid om te gaan zitten of liggen. Je moet langzaam rond de sportuitrusting lopen en, nog beter, spierrekoefeningen doen op dit moment. Het is belangrijk om het gewrichts-ligamenteuze apparaat niet te overbelasten. Om uw trainingen effectiever te maken. Het gebruik van creatine kan worden aanbevolen. Dit supplement is erg populair onder krachtsporters en niemand twijfelt lange tijd aan de effectiviteit ervan.
[h3] Geschat trainingsprogramma voor massa en kracht [/h2]
1e trainingsdag
- Squats - 5 sets van elk 5 herhalingen.
- Leg press - 4 sets van elk 12 herhalingen.
- Calf Raises - 3 sets van elk 12 herhalingen.
- Superset: French press en dumbbell set - 3 sets van elk 12 herhalingen.
2e trainingsdag
- Deadlift - 5 sets van elk 5 herhalingen.
- Pull-ups, brede greep - 4 sets voor falen.
- Arnold Press - 3 sets van elk 12 herhalingen.
- Kweekhanden - 3 sets van elk 12 herhalingen.
- Bicep-krullen - 3 sets van elk 12 herhalingen.
- Hamer - 3 sets van elk 12 herhalingen.
3e trainingsdag
- Bankdrukken - 4 sets van elk 10 herhalingen.
- Incline Bench Press - 4 sets van elk 12 herhalingen.
- Pull-ups, brede greep - 4 sets voor falen.
- Tilt Rows - 4 sets van elk 10 herhalingen.
- Lagere blokrijen - 4 sets van elk 12 herhalingen.
4e trainingsdag
- Squats - 5 sets van elk 5 herhalingen.
- Leg press - 4 sets van elk 12 herhalingen.
- Roemeense Deadlift - 4 sets van elk 12 herhalingen.
- Lunges - 3 sets van elk 12 herhalingen.
Je leert over het belangrijkste principe van training voor massa en kracht uit deze video:
