Dit artikel gaat over wanneer je snelle koolhydraten moet eten en waar het voor is. De inhoud van het artikel:
- Potentieel na de training
- Start van het anabole mechanisme
- Suikerconsumptie tarief
- insuline taken
- Redenen om snelle koolhydraten te eten
Als atleten wordt gevraagd welke macronutriënten voor hen het belangrijkst zijn, zal de meerderheid antwoorden: eiwitverbindingen. Dit is waar, maar slechts gedeeltelijk. De meest voedzame is suiker. Het is de belangrijkste regulator van het metabolisme in het lichaam, en zonder dit is elke hoeveelheid eiwitverbindingen nutteloos. Dit artikel gaat in op hoe je suiker kunt krijgen om een atleet te dienen. Er zullen ook 7 redenen zijn om snelle koolhydraten te eten.
Potentieel na de training
Alvorens over te gaan tot het beschouwen van de belangrijkste problemen van de dag, is het noodzakelijk om de basisconcepten te verduidelijken. Er zijn in totaal drie soorten suikers: polysachariden, monosachariden en disachariden. De suiker waar artsen over praten na een bloedtest is glucose, een monosacharide. Een veel voorkomende suiker die in voedsel wordt geconsumeerd, is een disaccharide, bestaande uit fructose en glucose. Aangezien een bodybuilder fysiologie moet kennen om de effectiviteit van training te vergroten, zal het woord 'suiker' in de toekomst precies glucose betekenen.
De vraag rijst meteen: waarom hebben sporters glucose nodig? Feit is dat dit de insulinesynthese stimuleert. Hoewel insuline een anabool hormoon is, verschilt het werkingsmechanisme op het lichaam aanzienlijk van dat van testosteron. Het mannelijke hormoon kan alleen de eiwitsynthese stimuleren, terwijl insuline verantwoordelijk is voor andere processen. Het is dankzij insuline dat het lichaam al het bouwmateriaal ontvangt voor het maken van nieuwe weefsels, inclusief spierweefsel. Hieronder zullen we het hebben over 7 redenen om snelle koolhydraten te eten.
Het lichaam ertoe brengen om grote hoeveelheden testosteron te gaan synthetiseren, is niet eenvoudig. Om dit te doen, moet u indirecte methoden gebruiken, bijvoorbeeld de slaaptijd verlengen, bepaalde soorten vetten consumeren, waaruit in de toekomst testosteron zal worden geproduceerd. Insuline is veel gemakkelijker. Zodra suiker het lichaam binnenkomt, begint de productie van insuline in de alvleesklier. Hieruit kunnen we concluderen dat suiker voor een sporter een soort doping is.
Maar het punt is dat het belangrijk is om te leren hoe je de insulinesynthese op de juiste manier kunt beheren. Het belangrijkste hierbij is het lichaam voor aanvang van de training en aan het einde van de training met suiker te vullen. Hierdoor kan het metabolisme na het sporten worden verbeterd. Deze benadering, namelijk de kunstmatige controle van de insulineproductie, is een nieuwe richting in bodybuilding.
Start van het anabole mechanisme
Na een trainingssessie moet de atleet koolhydraten consumeren met een hoge glycemische index. Maar dit betekent niet dat je veel snoep of honing moet eten. Na lichamelijke inspanning neemt het lichaam vocht beter op. Daarom is het het beste om na het sporten een verhouding van 3:1 koolhydraat-eiwitdranken te consumeren voor maximaal voordeel. Bovendien moet deze verhouding exact worden aangehouden.
Het is belangrijk om te onthouden dat de hoeveelheid eiwit nooit de aangegeven verhouding mag overschrijden. Als het lichaam minder koolhydraten binnenkrijgt dan eiwitverbindingen, dan begint de aanmaak van het hormoon glucagon direct. Het is nodig om het glucosegehalte, dat wordt verkregen uit glycogeen, te verhogen. De verwerking en daaropvolgende assimilatie van eiwitverbindingen vereist een grote hoeveelheid energie en het lichaam moet verborgen koolhydraatreserves vinden. Als gevolg hiervan, omdat hij zijn best wil doen door meer eiwitten te consumeren, schaadt de atleet alleen zichzelf, waardoor het lichaam geen voorraad glycogeen kan aanmaken.
Bij het gebruik van suiker moet prioriteit worden gegeven aan monosachariden - dextrose en glucose. Deze stoffen zijn de primaire suikeratomen en kunnen niet worden afgebroken tot andere elementen. Bovendien zijn ze klein en worden ze snel door de darmen opgenomen. Er moet ook worden opgemerkt dat de darmen alleen glucose metaboliseren. Fructose wordt verwerkt in de lever. Hieruit kunnen we concluderen dat de beste oplossing zou zijn om glucose (of dextrose) te mengen met fructose.
Hiermee kan een dubbel positief effect worden bereikt. Dankzij fructose begint de synthese van glycogeen in de lever, en glucose of dextrose zal het lichaam dwingen om een voorraad glycogeen in spierweefsel aan te maken. Zoals hierboven besproken, bestaat gewone voedingssuiker uit glucose en fructose. Voor mensen met een inactieve levensstijl is suiker om deze reden een ongewenst product. In de lever is er een voorraad glycogeen, die slecht wordt geconsumeerd zonder externe fysieke activiteit. Om deze reden wordt fructose naar de darmen gestuurd, die het niet verwerkt, wat een fermenterend effect veroorzaakt.
Eet koolhydraten na elke training. Zelfs in het geval dat de atleet overtollig gewicht moet kwijtraken en hij een koolhydraatarm dieet gebruikt. Na de training zijn koolhydraten nodig om geen glycogeentekort in het lichaam te creëren. Dit zal op zijn beurt leiden tot de noodzaak om de intensiteit van de training te verminderen. Omdat er weinig suikers in de spierweefsels zullen zitten, zal ook daar onvoldoende water stromen.
Suikerinname voor atleten
Atleten die de voorkeur geven aan intensieve trainingssessies, moeten na voltooiing 1 tot 1,5 gram koolhydraten met een hoog glycemische waarde per kilogram lichaamsgewicht consumeren. Als u bijvoorbeeld 100 kilogram weegt, moet u 100 tot 150 gram koolhydraten innemen. Hieraan moeten 30 tot 50 gram eiwitverbindingen worden toegevoegd, volgens de bovenstaande verhouding van 3: 1.
Degenen die geforceerde benaderingen of "negatieve" training in hun trainingsprogramma gebruiken, hebben nog meer koolhydraten nodig. Dit komt door het feit dat spierweefsel na dergelijke oefeningen een groot aantal microtrauma's krijgt en de glycogeenreserves daarin bijna volledig zijn uitgeput.
Als gevolg hiervan neemt de hoeveelheid koolhydraten die nodig is voor het volledige herstel van het lichaam toe tot 3 gram voor elke kilogram van het gewicht van de atleet. Dit feit kan ook worden toegeschreven aan 7 redenen om snelle koolhydraten te eten, maar dit zal hieronder in meer detail worden besproken.
Koolhydraten moeten worden geconsumeerd voorafgaand aan de training in de sportschool. Een waterige oplossing van glucose met fructose in een hoeveelheid van 5 tot 10 gram van elke stof is hiervoor perfect. Hieraan moeten 10 gram whey-eiwitverbindingen worden toegevoegd om energiereserves te creëren.
insuline taken
Bij elke inname van koolhydraten begint de insulinesynthese in het lichaam. Dit hormoon is ontworpen om overtollige glucose te elimineren. Bij een hoog gehalte van deze stof begint het bloed te verdikken. Insuline zet glucose om in glycogenen. Als de toevoer voldoende is, wordt verdere glucose omgezet in onderhuidse vetcellen.
Na een zware training is de glycogeenvoorraad uitgeput en insuline vult dit tekort snel aan door glycogeenvoorraden van andere weefsels naar spierweefsel te transporteren. Ook wordt een groot aantal verschillende voedingsstoffen naar de spieren gestuurd, waaronder aminozuurverbindingen en water. Hierdoor neemt het volume van spierweefselcellen aanzienlijk toe.
Redenen om snelle koolhydraten te eten
Het is de moeite waard eraan te herinneren dat atleten koolhydraten met een hoge glycemische index moeten consumeren. Dus 7 redenen om snelle koolhydraten te eten:
- Het is noodzakelijk om de toevoer van glycogeen in spierweefsel zo snel mogelijk te herstellen.
- Spieren hebben glucose nodig om samen te trekken.
- Het hoge gehalte aan glycogeen in het spierweefsel bevordert de spiergroei.
- Door de hoge glycemische index tijdens de nachtrust wordt de synthese van groeihormoon niet negatief beïnvloed.
- Na vroege trainingen krijgt het lichaam goede ondersteuning van koolhydraten.
- Insuline is ontstekingsremmend en stimuleert de spiergroei.
- Insulinesynthese bevordert de verbranding van vetcellen en daarmee het gewichtsverlies van de sporter.
Hoe snelle koolhydraten te eten tijdens het sporten - bekijk de video:
[media = https://www.youtube.com/watch?v = Ss35Uxi2H8o] Dus als het lichaam een tekort aan suiker krijgt, wordt het uit eiwitten gehaald. Gesteld kan worden dat suiker de belangrijkste anabole stof is.
