Ontdek welke oefeningen u moet doen om flexibiliteit en ligamentsterkte te ontwikkelen. Uw resultaten in kracht en spiergroei zijn hier direct van afhankelijk. Tegenwoordig beginnen steeds meer mensen aan sport te doen. Steeds meer mensen gaan naar sportscholen om hun figuur en gezondheid te verbeteren. Tegelijkertijd is het erg belangrijk om op te warmen voordat je met de les begint. Als je dat doet, dan is dat geweldig. Maar het zal geweldig zijn als je ook oefeningen om de ligamenten te versterken in je trainingsprogramma opneemt.
Dit komt door het feit dat de ligamenten zich veel langzamer ontwikkelen dan de spieren. Als gevolg hiervan ga je vooruit in gewicht en worden de ligamenten steeds zwaarder en op een gegeven moment kunnen ze het misschien niet meer aan. In de regel duurt het lang voordat dergelijke verwondingen genezen en moet u lessen overslaan.
Wat zijn ligamenten en pezen?
Pezen zijn ontworpen om spieren aan botten te hechten, en ze zijn gemaakt van bindweefsel. Pezen hebben een unieke structuur waardoor ze sterk genoeg zijn, maar tegelijkertijd hebben ze een lage reksnelheid. Er is dus geen grens tussen spier en pees, maar wel een zogenaamde overgangszone. Hier versmelten de spiervezels met de pezen tot één geheel. Alleen dichter bij de plaats van aanhechting aan het skelet worden de pezen duidelijk zichtbaar en zijn witte koorden. Op dit overgangspunt zijn ze het meest kwetsbaar.
Zelfs een lichte verwonding in verband met het breken van een paar vezels kan ernstige problemen veroorzaken. Als er een volledige breuk van de pees is, is chirurgische ingreep al onmisbaar. Het lichaam heeft echter een afweersysteem dat een snellere genezing van peesblessures bevordert. In de overgangszone bevinden zich een groot aantal haarvaten, wat het mogelijk maakt om er snel de nodige voedingsstoffen aan te leveren die nodig zijn om schade te herstellen.
Ligamenten zijn ook gemaakt van bindweefsel en zijn ontworpen om botten te verbinden of interne organen te ondersteunen. Bundels kunnen worden ingedeeld op basis van hun doel. Laten we zeggen dat er ligamenten zijn die zijn ontworpen om de sterkte van de botarticulatie te vergroten.
De achillespees is de meest kwetsbare plek voor mensen die actief hardlopen. Tegelijkertijd is het deze pees die het meest duurzaam is in het menselijk lichaam. Het is bestand tegen trekbelastingen tot 350 kilo. Maar het is precies dit dat het vaakst geblesseerd is bij hardlopers. Voor bouwers is een van de meest kwetsbare plekken het kniegewricht. Het bevat twee hoofdbanden: de voorste en achterste kruisbanden. Om het risico op letsel aan uw ligamenten en pezen te verminderen, moet u oefeningen doen om uw ligamenten te versterken.
Welke oefeningen zijn het meest effectief voor het versterken van de ligamenten?
Voor de voet en het onderbeen
- Oefening 1: Leun tegen de muur en ga er zo ver mogelijk vandaan. In dit geval moet de hiel de grond raken. Begin met je hiel met maximale kracht in de grond te drukken. Deze beweging kan op elk moment worden uitgevoerd en de duur van één set is van 0,5 tot 1,5 minuut. Gedurende de dag moet u de oefening ongeveer 5 minuten op elk been doen.
- Oefening 2: Ga op twee benen staan met je onderbeen op een voorwerp. Begin met je vingers hard in de grond te drukken. Naarmate de ligamenten zich ontwikkelen, begin je aan elk been afzonderlijk te werken. De duur van een set is van 0,5 tot 1,5 minuut.
- Oefening 3: Neem een halter op uw schouders en houd, staand op uw tenen, uw evenwicht. In dit geval moet het tweede been in de lucht zijn. Zolang het gewicht van het projectiel niet meer dan honderd procent van je lichaamsgewicht bedraagt, duurt de set één minuut. Als dit werkgewicht wordt overschreden, doe de oefening dan 0,5 minuut.
Voor dij en onderbeen
- Oefening 1: Als je in de "stap"-positie bent, begin je als het ware je voeten bij elkaar te trekken. In dit geval moet u het kniegewricht iets buigen en fixeren. De voeten moeten op het instelpunt worden gefixeerd, met het lichaam in het midden ertussen.
- Oefening 2: Je zou uit de splitsing moeten komen met de hulp van een vriend die je bij het ontspannen scheenbeen vasthoudt. Geleidelijk is het nodig om de amplitude te vergroten en vervolgens de gewichten te gebruiken. In één set (van 2 tot 4 voor de hele les) moeten er tien herhalingen zijn.
Voor adductoren en hamstrings
- Oefening 1: Ga op een heuvel staan en leun naar voren. Buig je rug en buig je knieën een beetje. Pak gewichten van elk 32 kilogram op en houd ze vast. In één set is de duur van het vasthouden van sportuitrusting van 10 tot 20 seconden. In één training moet deze oefening een minuut worden uitgevoerd.
- Oefening 2: Ga bij de gymnastiekmuur staan en pak de stang. Een been dat in een rechte hoek is geheven, moet door een vriend bij het scheenbeen of de hiel worden vastgehouden. Begin op de voet op te staan, terwijl u tegelijkertijd het lichaam naar voren duwt. Druk met je hiel naar beneden en verhoog geleidelijk de kracht. Breng vanaf zes seconden deze tijd naar een kwartier.
Hoe je ligamenten en pezen kunt versterken, zie deze video:
