Powerliften is erg populair geworden. Ontdek alle kenmerken van het trainingsproces in deze sport. Powerlifting lijkt op het eerste gezicht misschien een simpele sport. Voor succes hoef je alleen maar naar de sportschool te gaan en met ijzer te werken. Nadat de resultaten verschijnen, is het noodzakelijk om de werkgewichten te verhogen en kunt u beginnen na te denken over de categorieën, en daar kunt u misschien op de omslag van een kleurrijk tijdschrift komen. Het is echter pas op het eerste gezicht dat alles zo eenvoudig is. Vaak stoppen sporters na zes maanden of zelfs een jaar met trainen zonder resultaat. Waarom dit gebeurt en hoe het beter is om je powerlifting-training op te bouwen, nu zullen we proberen erachter te komen.
Mogelijke fouten in het trainingsproces voor powerlifting
Sportscholen worden vooral bezocht door mensen die gewoon hun spieren willen oppompen en het figuur een mooie uitstraling willen geven. Vaak proberen velen, voordat ze naar de sportschool gaan, informatie te vinden over het trainingsproces. De makkelijkste manier om dit te doen is via dezelfde sportbladen. Het heeft geen zin kritiek te hebben op het advies dat ze geven, zoals het benodigde aantal sets en herhalingen, in welke hoek de halter moet worden opgetild of hoe vaak moet worden getraind. Er moet echter worden opgemerkt dat het goede in hen alleen de levendige foto's zelf zijn, de reclame voor een enorme hoeveelheid sportvoedingssupplementen en, vreemd genoeg, de bewegingstechniek.
Andere aanbevelingen, zoals die van gerenommeerde atleten, mogen niet worden opgevolgd. Kampioenen geven al deze aanbevelingen op basis van hun eigen trainingsprogramma. Maar ze trainen al tien jaar, misschien zelfs meer. In deze periode wisten ze de nodige techniek te vinden, maar daarvoor werden er veel fouten gemaakt. Alleen door te experimenteren en fouten te maken, kan men die oefeningen en powerlifting-workouts vinden die resultaten opleveren voor een individuele atleet.
Beginnende atleten hebben het advies van bekende atleten niet nodig. Door hun trainingsmethode te volgen, kun je alleen een staat van overtraining bereiken. De belangrijkste tekenen van deze aandoening zijn:
- Gebrek aan vooruitgang of achteruitgang in de effectiviteit van de training;
- Het verlangen om de zaal te bezoeken verdwijnt;
- De slaap is verstoord;
- Eetlust neemt af;
- Er verschijnen blessures.
De belangrijkste indicator van de onjuistheid van de door u gekozen benadering van training is pijn in de knie- en ellebooggewrichten, een pijnlijk gevoel in de ligamenten en lumbago in de wervelkolom. De meeste mensen die naar de sportschool komen, zijn er zeker van dat als je een ander trainingsprogramma gebruikt dan het programma van de kampioen, het resultaat niet kan worden bereikt. Velen geloven ook dat er 3 of 4 oefeningen nodig zijn om elke spiergroep te ontwikkelen.
Vergeet niet om drie sets van 5 of 6 herhalingen te doen om voldoende belasting te krijgen. Wanneer dit soort werk twee of drie keer per week wordt herhaald, is dit een zekere weg naar een staat van overtraining. Een terechte vraag rijst: wat te doen in deze situatie? De eerste stap is het vinden van een goede coach. Lukt dit niet, dan is het noodzakelijk om het trainingsproces 7 tot 10 dagen te pauzeren. In dit geval moet speciale aandacht worden besteed aan slaap en goede voeding. Als je verwondingen hebt, moeten ze worden genezen. Daarna kun je doorgaan met de powerlifting-training.
Hoe vaak per week powerlifting trainen?
De meeste atleten komen, na talloze fouten, tot het inzicht dat ze resultaten moeten behalen in drie hoofdoefeningen: squats, deadlifts en bankdrukken. Een goed geplande vakantie is een zeer belangrijke factor in uw vooruitgang. Je lichaam moet de tijd hebben om volledig te herstellen van het trainingsveld.
Heel vaak geloven atleten dat als gisteren de spieren van de benen bij de training betrokken waren, je vandaag aan het bovenlichaam kunt werken en morgen je benen weer kunt zwaaien. Maar het lichaam is niet opgedeeld in delen, het werkt als een geheel. Om beter te begrijpen wat er op het spel staat, kunnen we het voorbeeld gebruiken van de draden bedekt met rijm. Als je ze raakt, valt de vorst. Bijna dezelfde situatie doet zich voor bij spieren. Geleidelijk aan verzamelen ze energie, die vervolgens wordt besteed aan training. Het kost tijd om de voorraden weer aan te vullen.
Tussen de trainingen door moet je ten minste 72 uur pauzeren en twee dagen later op de derde dag naar de sportschool gaan. Als gevolg hiervan krijg je de ene week twee trainingen en de volgende drie. Op maandag deed je bijvoorbeeld een bankdrukken. De volgende training zou op donderdag moeten zijn en werken aan de beenspieren. Opnieuw rusten we over twee dagen en op de derde een nieuwe training, waarop we opnieuw op de pers werken. Daarom moeten om de 144 uur (een keer per week) bovenlichaam- en beenoefeningen worden gedaan.
Een paar woorden moeten worden gezegd over rust. Let eerst op uw slaap en ten tweede op uw dieet. Massage helpt heel goed bij het herstel. Maar help het lichaam in ieder geval niet om te herstellen met "lichte training". Denk niet dat als je je aan het beschreven trainingsschema houdt, je binnenkort een kampioen zult worden. Ook is het belangrijk om het resultaat en de indeling in spiergroepen en wedstrijdbewegingen te behalen. Laten we zeggen een deadlift doen om de beenspieren te ontwikkelen en 72 uur rust nemen, gevolgd door een training van het bovenlichaam. Wanneer de draai de voeten weer bereikt, is het niet mogelijk om het vorige resultaat te herhalen.
Een Powerlifting-trainingsprogramma maken
Feit is dat tijdens de deadlift en squats een groot aantal spieren bij het werk betrokken zijn, wat een ernstig effect heeft op het centrale zenuwstelsel. Als gevolg hiervan zult u geen persoonlijke prestatie kunnen behalen in een oefening voor welke spiergroep dan ook.
Om dit te voorkomen, moet u uw trainingsroutine maken. Simpel gezegd, maak een plan van minimaal vijf sessies voor het ontwikkelen van je beenspieren en voor hetzelfde aantal trainingen voor je bovenlichaam. In dit geval moet niet alleen rekening worden gehouden met de tijd die nodig is om de spieren te laten rusten, maar ook met het herstel van het centrale zenuwstelsel. Met andere woorden, het is noodzakelijk om voor elke beweging lichte, middelzware en zware trainingen af te wisselen. Als we het in de vorm van een diagram voorstellen, krijgen we het volgende: T - L - S - L - T. Dit is een lesplan voor één beweging, maar er is ook een tweede. En in dit geval zal ons schema de volgende vorm aannemen: zware top - benen - middelste top - benen, enz. Door de aanwezigheid van lichte en middelzware training in het trainingsprogramma zal het centrale zenuwstelsel kunnen herstellen. Het is het beste om te beginnen met het bankdrukken. Het is noodzakelijk om die spieren te selecteren die bij het bankdrukken de belasting missen, namelijk de biceps, triceps en latissimus dorsi. Dus hier is een ruw powerlifting-trainingsplan:
Zware training
- Bankdrukken in buikligging 3 sets van 5 of 6 herhalingen, waarbij de laatste herhaling tot het uiterste wordt uitgevoerd, maar zonder hulp.
- Oefening voor de ontwikkeling van triceps wordt uitgevoerd in drie sets van 12-15 herhalingen.
- Bicepstraining is twee oefeningen in één benadering en het aantal herhalingen daarin is van 20 tot 30.
- Oefening voor de breedste spieren van de rug wordt uitgevoerd in drie sets van 12-15 herhalingen.
Vergeet daarna niet om 72 uur te rusten
Lichte training
- Bankdrukken in liggende positie in drie sets van 8 of 10 herhalingen. In dit geval moet de belasting worden verminderd. Als u bijvoorbeeld in de laatste les een gewicht van 100 kilogram heeft gebruikt, is nu ongeveer 55 of 70 voldoende.
- Oefening voor de triceps, biceps en latissimus dorsi wordt uitgevoerd in hetzelfde volume en met dezelfde belasting als tijdens zware training.
Gemiddelde opleiding
In dit geval zijn hogesnelheidshalterpersen en met kettingen in drie sets van 8 herhalingen geschikt.
Als je je houdt aan de hierboven beschreven aanbevelingen, dan zullen niet alleen je spieren rusten, maar ook het centrale zenuwstelsel, wat ook belangrijk is.
Zie de video voor informatie over hoe je regelmatig kracht kunt winnen, rust kunt nemen tussen sets en een trainingsplan kunt maken:
