Elke atleet droomt van indrukwekkende armmaten van 40-47-50 cm, maar wat moet je weten en doen om de gewenste spiergroei in de armen te bereiken? Het antwoord staat in ons artikel. De inhoud van het artikel:
- Hoe bouw je biceps 40 cm
- Oefeningen om het armvolume te vergroten
- Voeding voor het verkrijgen van spiermassa
Krachtige biceps en triceps, ontwikkelde deltaspieren en brede onderarmen - dit is bewondering van het andere geslacht en respect van andere atleten. Waarschijnlijk is er geen bodybuilder en bodybuilder die er niet van zou dromen om enorme armen op te pompen. Het volume van de arm is 40-45-47 cm, en misschien zelfs meer - dit is het doel van het werpen van alle tijden. Veel atleten, die enorme kracht in hun handen hebben, verschillen niet in de indrukwekkende grootte van dit gebied en zijn verbaasd over hoe ze de gewenste resultaten in spiergroei kunnen bereiken.
Als we het hebben over de enorme omvang van de armen, worden vaak alleen de biceps besproken. In een arm van 40 cm wordt echter minder dan 30% van de totale armmassa toegewezen aan de biceps. De overige 70% wordt ingenomen door triceps, dus vergeet deze groep spiervezels niet.
Hoe bouw je biceps 40 cm?
De eerste en belangrijkste regel is dat je armen alleen groeien van zware trainingen met ijzer. Er zijn geen andere opties om spiermassa te krijgen (geen vet!). Toch is het onmogelijk om vanaf het begin grote gewichten te pakken.
De fatale fout van hetero nieuwkomers is het gebruik van te zware granaten. Bij het nastreven van grote gewichten maken atleten altijd veel fouten in techniek. Oefeningen met ondraaglijke gewichten leiden tot constant bedrog en "inclusie" in het werk van de spieren van de rug, borst, benen. Dit heeft op geen enkele manier invloed op de hypertrofie van de handen, maar het zal gemakkelijk leiden tot onaangename gevolgen in de vorm van convulsies, verstuikingen, dislocaties en breuken. Voor oefeningen is het noodzakelijk om een dergelijk gewicht te kiezen waarmee u de benaderingen soepel en duidelijk kunt uitvoeren, zonder de techniek te verstoren. Dit is hoe de maximale spanning in de spieren die worden bewerkt zal voelen.
Gespierde volumineuze armen worden stap voor stap gevormd. Soms duurt het jaren. Als een beginner tot een schommelstoel komt met dunne "lucifers" van 25 cm, dan zal hij niet in een jaar of zelfs minder tot een rechte lijn komen tot een armvolume van 40 cm.
Het is vermeldenswaard dat de training van elke atleet individueel is. Er is geen standaardprogramma dat voor iedereen werkt. Het blind kopiëren van de trainingssplitsingen van de "pro's" heeft nog niemand veel succes gebracht. De beste coach van elke atleet is hijzelf. Door hun spieren te voelen, gebruiken atleten vallen en opstaan om te bepalen welke oefeningen voor hen werken en welke niet veel voordeel opleveren.
Oefeningen om het armvolume te vergroten
Om armen met een volume van 40 cm te maken, is het noodzakelijk om de werkgewichten geleidelijk maar regelmatig te verhogen. Daarom blijft het basistrainingsplan voor de spieren van de bovenste ledematen jarenlang ongewijzigd.
De belangrijkste biceps-oefeningen zijn staande halterkrullen en halterhamerkrullen. Ze moeten regelmatig worden beoefend met de voortdurende toevoeging van trainingsgewichten. Je kunt de spieren aan het einde van de training elke keer "afwerken" met nieuwe isolerende oefeningen: de armen buigen op de Scott-bank, geconcentreerde liften van de halters, de armen buigen op het onderste blok (gebogen of touwhandvat), afwisselend het buigen van de armen met dumbbells.
De close-grip bankdrukken en dips vormen de basis voor triceps. Dit zijn de oefeningen die steevast in elke armtraining moeten worden opgenomen. Je kunt experimenteren met het einde van de training, net als bij het werken aan de biceps, door een verscheidenheid aan isolatie toe te voegen: extensie van de armen met dumbbells terwijl je in een helling staat, extensie bij het verticale blok of extensie van de armen boven het hoofd. Biceps- en tricepstraining moeten worden gecombineerd tot één training met behulp van afwisselingsmethoden. De spieren in de armen zijn opgebouwd uit verschillende soorten vezels. Sommigen reageren op pompen, anderen op krachttraining. Door de periodisering van oefeningen voor individuele spierbundels kunt u maximale hypertrofie bereiken. Dergelijke benaderingen zullen het uithoudingsvermogen het meest effectief vergroten, de spieren verbeteren en je in staat stellen om armen te maken met een volume van 40 cm. Hun essentie is als volgt (3 opties):
- Eerst worden oefeningen uitgevoerd in verschillende benaderingen voor triceps, daarna een oefening voor biceps. En dus in een cirkel: weer aan de triceps werken, en dan weer terug naar de biceps.
- De atleet voltooit de tricepsbenadering, rust dan zoveel als hij nodig heeft en voert vervolgens de bicepsbenadering uit.
- Superset: een set van twee oefeningen (voor biceps en triceps), die achtereenvolgens wordt uitgevoerd zonder rustpauze of met een zeer korte pauze van 15-20 seconden.
Om ervoor te zorgen dat alle delen van de armen zich harmonieus en proportioneel ontwikkelen, moet u niet vergeten de onderarmen te pompen. Aan deze spiergroep wordt gewerkt met dumbbell curls, hammer curls en pols curls.
Aan het einde van het trainingsproces, na zware oefeningen op de armen, is het aan te raden om een kleine stretch te doen. Ze zal geen verlies van mobiliteit en stagnatie in de groei toestaan. Stretchen van goede kwaliteit zal de spiergroei ontspannen, kalmeren en versnellen.
Voeding voor het verkrijgen van spiermassa
Hoe hard de atleet ook doet, hoe strikt hij alle regels voor het verkrijgen van spiermassa in acht neemt, het is onwaarschijnlijk en praktisch onmogelijk om de arm te "verspreiden" tot 40 cm zonder een goed samengesteld dieet.
Het lichaam heeft voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten nodig voor spiergroei. Net als bij lichaamsbeweging, is er niet één patroon in voeding. Het zal voor iedereen anders zijn, afhankelijk van de gestelde doelen, de kenmerken van het organisme en smaakvoorkeuren.
Droge, pezige atleten die de kleinste hoeveelheid missen om succes in armvolume te behalen, moeten leunen op koolhydraatvoedsel om het verlies aan energiekosten te compenseren. Sporters die vatbaar zijn voor overgewicht zouden juist meer vlees, vis en eieren moeten eten om spiercellen in de armen op te bouwen tot een volume van 40 cm eiwit. Maar het voedselinnameschema moet voor iedereen even fractioneel zijn: minimaal 6 maaltijden per dag in kleine porties.
Video over het oppompen van volumineuze armen:
