Waarom kunnen spieren de trainingsbelasting niet aan? Hoe kies je de optimale hoeveelheid werk in training? Hoe anabole steroïden op de juiste manier te nemen met behulp van de trainingsprincipes die in dit artikel worden beschreven? Door een paar minuten te nemen om de informatie te bestuderen, zal de spiermassatoename met 100% toenemen! Het belangrijkste punt in het trainingsschema met hoog volume is het vermogen om de belasting en intensiteit correct te verdelen door middel van oefeningen, sets en herhalingen. Als je meteen de complexe en omvangrijke trainingscomplexen van professionele bodybuilders gaat gebruiken met een waarschijnlijkheid van 101%, zal overtraining optreden tegen de achtergrond van overmatige stress, die het lichaam niet aankan. Het duurt jaren, soms tientallen jaren voordat bodybuildingsterren hun lichaam op de hoogte brengen van hun bestaande intensieve training. Ze verhogen de stress in kleine porties, waardoor het lichaam en het spierstelsel zich kunnen aanpassen en spierhypertrofie. Voor meer begrip moet je dieper ingaan op het probleem van overtraining, zodat je niet aansluit bij de rijen van de volgende fans die de stopper en het plateau hebben gepakt.
Training met een hoog volume is de sleutel tot het pompen van grote spierstructuren, alleen voor atleten die alle aspecten van fysiologie volledig begrijpen en weten hoe ze de trainingsbelasting goed kunnen verdelen, zodat het lichaam nieuwe stress adaptief verteert.
Hoe om te gaan met overtraining en wat is adaptatie?
Deze sectie is van ongelooflijke waarde, omdat een correct begrip van de onderstaande informatie u zal voorzien van constante en duurzame vooruitgang in spierhypertrofie, ongeacht de initiële genetische aanleg.
Elke bezoeker van de sportschool en zelfs een beginnende atleet wordt geconfronteerd met het probleem dat professionele trainingsmethoden die gericht zijn op het uitvoeren van een grote hoeveelheid werk, geen spieren ontwikkelen, maar integendeel tot een volledig gebrek aan resultaten leiden. Heb je je afgevraagd waarom dit gebeurt? Professionele atleten zijn immers niet sluw en tonen echt de trainingsmethoden waarmee ze persoonlijk het grootste succes kunnen behalen.
De eerste gedachte die bovendien opkomt, wat een soort rechtvaardiging is voor mislukte pogingen om vooruitgang te boeken in de spieren, is kritiek op het gebruik van anabole medicijnen door professionele bodybuilders. We haasten ons om u teleur te stellen, omdat steroïde cycli een klein onderdeel zijn van het veelzijdige herstel- en aanpassingsaspect. Kijk hoeveel onredelijke atleten er om ons heen zijn, die onmetelijke doseringen van sportfarmacologie gebruiken, maar hun spierstructuur, om het zacht uit te drukken, is verre van ideaal.
Psychologische zekeringen
Het eerste dat je moet leren, is om onafhankelijk fysiologische veiligheidsvoorzieningen in te stellen die een richtingsvector hebben tegen de domheid die een atleet kan begaan. Laten we voor het grootste begrip direct naar voorbeelden uit het leven gaan, als je al 10 jaar zwemvaardigheden in het zwembad ontwikkelt, dan moet je het niet riskeren en onmiddellijk de verovering van het Engelse Kanaal beginnen. Waarom?
Met een kans van 101% om te verdrinken, niet door een aanval van een haai of een plotselinge storm, heb je gewoon niet genoeg fysiologische capaciteiten om de ongelooflijk verhoogde belasting te overwinnen tegen de achtergrond van eerdere zwembeurten in het zwembad.
Ondanks de angsten zul je, na te hebben geluisterd naar de aanbevelingen van pseudo-zwemexperts, jezelf ervan overtuigen dat het zwemmen in het Engelse Kanaal gemakkelijker dan ooit is, en bovendien zullen nieuwe zwemvaardigheden worden ontwikkeld. Natuurlijk is het eindresultaat dodelijk, om één enkele reden is je lichaam niet klaar om zoveel stress aan te kunnen.
Al het bovenstaande is absoluut gelijk in verhouding en geldt voor volumetraining. Onthoud en noteer zelfs in je trainingsdagboek:
"De progressie van belastingen bij volumetrische training moet gedurende een lange tijd, systematisch en langzaam plaatsvinden, dit is nodig om het lichaam, de spieren en het zenuwstelsel in staat te stellen zich goed aan te passen aan toenemende stress" een snelle trainingsbelasting. Natuurlijk brengt dergelijk irrationeel gedrag het lichaam in een diepe mate van overtraining. Zo kunt u voorgoed en voor een lange tijd afscheid nemen van spierhypertrofie. Waarom? Omdat je de fysiologische capaciteiten van het lichaam volledig uitput met te veel en direct verhoogde trainingsstress.
Wanneer groeien spieren? Absoluut correct antwoord! Met een systematische progressie van belastingen, als een geleidelijke toename van stress optreedt, is het vrij logisch om een reactie van het lichaam te verwachten in de vorm van een toename van spiermassa. En een andere wet van de fysiologie is helemaal waar, er is geen progressieve belasting - vaarwel spierhypertrofie. In ijzersporten is alles heel eerlijk in relatie tot je voortgang, het lichaam is een complex en tegelijkertijd perfect gedebugd mechanisme dat niet voor de gek gehouden kan worden.
Methoden voor progressie van de trainingsbelasting:
- De eerste optie omvat een systematische toename van trainingsgewichten, namelijk direct gewichten op de halter en halters.
- De tweede optie is om het volume van het trainingsproces te verhogen, uw werk in de sportschool zal een evenredige toename van sets hebben.
We merken meteen op dat de eerste optie, die zorgt voor een geleidelijke toename van de trainingsgewichten, een soort graal is in het opbouwen van spiermassa. Daarom raden we aan om deze progressiemethode te gebruiken voor beginnende bodybuilders, om verschillende redenen, waarvan de belangrijkste de volgende zijn:
- Ten eerste zal een onervaren beginnende atleet, dankzij een vergelijkbare methode van progressie van trainingsstress, het lichaam niet in een fase van diepe overtraining drijven en herstellende middelen behouden. Waarom? Alleen kan het spierstelsel niet tegen overmatige belasting en presteert het meer dan de spieren simpelweg niet toelaten.
- Ten tweede blijkt dat er een soort automatische natuurlijke zekering wordt geactiveerd, die beschermt tegen het tillen van een gewicht dat niet in verhouding staat tot de mate van herstelvermogen van het lichaam. Je wordt gewoon gedwongen om de trainingsbelasting langzaam te verhogen van 1 naar 2 kg, en zulke kleine verhogingen wachten je gedurende de hele cyclus.
- Ten derde, over het algemeen zal gewichtstoename op een meer agressieve manier uw spiergroepen niet overweldigen. Dit is een zeer waardevolle en prachtige fysiologische vaardigheid die zowel de beginner als de ervaren atleet kan redden van overwerk.
Verhoogd trainingsvolume
Laten we nu ingaan op de tweede optie voor het opbouwen van de progressie, namelijk het verhogen van de intensiteit door:
- Setov.
- Herhalingen.
- Oefening.
Dit is precies het aspect waaraan dit educatieve programma over hoogvolumetraining is gewijd, een groot gevaar vormt dat zich uit in een onbeperkte mate van trainingsbelasting. Deze aanpak mist een belangrijke factor zoals fysiologische beschermers, die je gemakkelijk in ongelooflijke overtraining kunnen storten. Kijk, je kunt zoveel trainingssets uitvoeren met een bepaald gewicht voor een specifieke spiergroep, zoals je je hersenen vertelt, natuurlijk hoeven de spieren alleen hun lot te accepteren en contractiele bewegingen uit te voeren. Door bijvoorbeeld het juiste trainingsgewicht in te stellen, kun je 100 tot 200 herhalingen op je borstspieren doen. Echter 200 kg bankdrukken voor 3 sets van 8 herhalingen is een ontmoedigende taak. U begrijpt nu hoe het zekeringeffect werkt.
Vaak kun je in sportcomplexen beginners zien die niet eens 40 cm bicepsvolume hebben, maar het is angstig en belangrijk om een handtraining uit te voeren bestaande uit 20 sets, waarbij zo'n kleine spier tot ongelooflijke overtraining wordt gedreven. In termen van tijd duren dergelijke trainingen minstens twee uur, natuurlijk kopiëren ze blindelings de trainingscomplexen van bodybuilding-sterren.
Iedereen gaat uit van een nogal banale conclusie, als je zoals Arnold Schwarzenegger wilt zijn, train dan als een negenvoudige "Mr. Olympia". In dit opzicht is er geen begrip dat het Arnold minstens 10 jaar heeft gekost om het lichaam aan te passen aan zo'n overmatige trainingsbelasting. Extra herstelpercentages worden gestimuleerd door anabole steroïden. Op een eenvoudige manier zouden kampioenen hun huidige spierontwikkeling niet hebben kunnen bereiken met een professioneel programma in de beginfase van de training.
Laten we een kleine conclusie van ons educatieve programma samenvatten:
"Verhoog het volume van de trainingsbelasting voor een extreem lange tijd en in kleine porties, dit is nodig om je spierstelsel de tijd te geven om zich aan te passen en vervolgens te groeien."
Trainingstijd tussen sets
Er zijn veel sceptici die beweren dat het trainingssysteem met hoog volume:
- Ten eerste is het tijdrovend.
- Ten tweede verwijst het naar trainingsschema's die moeten worden gecombineerd met anabole cursussen.
Het is passend om hier op te merken dat de eigen productie van hormonen die bijdragen aan het natuurlijke proces van anabolisme afneemt na het passeren van de vijftig minuten durende tijdbarrière in het proces van krachttraining.
Degenen die het bovenstaande beweren, weten waarschijnlijk niet dat het nodig is om het hele intensieve trainingsproces in een tijdsbestek van maximaal 45 minuten te passen. Hoe is dit mogelijk? Elementair, hiervoor is het voldoende om de rustperiode tussen de sets in te korten, en er zal zich gedurende de vereiste periode een geweldige kans voordoen om de vereiste hoeveelheid werk uit te voeren.
Maak niet de populaire fout van een groot aantal ervaren en beginnende atleten, rust van 2 tot 3 minuten tussen trainingssets, zo'n tijdsverschil is geweldig voor powerlifters, maar in de bodybuilding-praktijk moet dit worden geëlimineerd.
Weet je nog dat lange rustperiodes bedoeld zijn om kracht op te bouwen en waarop geen effect heeft? Juist, KRACHTPRESTATIES! Concentreer u volledig op rust van 60 seconden tussen sets, wat een onschatbaar voordeel voor spiergroei heeft ten opzichte van het gestandaardiseerde rustpatroon van twee minuten. Hierdoor kun je meer krachttraining doen in 45 minuten volumetraining.
Neem en noteer de tijd die onder belasting wordt doorgebracht tijdens het uitvoeren van een trainingsset in 99% van de gevallen, het zal de barrière van 15 seconden niet overwinnen. Daarom is 45 seconden rust voldoende om de spiergroep optimaal te herstellen voor de volgende set. Het is duidelijk dat prestaties met maximale gewichten volledig worden uitgesloten. Waarom?
Omdat het noodzakelijk is om de oxidatieve concentratie tot een maximum te beperken, gevolgd door het maximaal tot stand brengen van een positieve energiebalans en herstel van ATP-moleculen. De beschreven biochemische processen zijn alleen mogelijk bij langdurige rust. 45 seconden rust is echter ruim voldoende om met matige weerstand te trainen.
Heb je twijfels? Laten we dan onze toevlucht nemen tot alle favoriete wiskunde en de nodige berekeningen maken. Je doet een set (15 seconden) en rust dan 45 seconden. Het blijkt dat de volledige cirkelcyclus van de set + rustfase = 60 seconden duurt. Wat betekent dit?
In een training van een half uur kun je 30 werksets voltooien. Stelt u zich eens voor met welke aantallen en trainingsvolumes u kunt werken. Stel dat je rep-limiet niet meer dan 8 keer is, dus 30 sets zullen je spiergroep tevreden stellen met 240 reps. Dit alles rekening houdend met de verhouding dat van 100 tot 200 herhalingen voor een bepaald deel van het lichaam de training van een professionele bodybuilder is. Velen zullen nu zeker niet langer willen beweren dat training met een hoog volume lang duurt. Probeer het en zie zelf het aangegeven resultaat.
Natuurlijk biedt zo'n trainingsritme geen gelegenheid om met de jongens in de sportschool te kletsen en te pronken in de buurt van de meisjes die sexy poses uitvoeren! U bent echter gekomen om een man te worden en het volume van spiergroepen te vergroten, zou u dan zo vriendelijk willen zijn om de hele training in een regime van 45 minuten te stoppen. Meer dan een uur sporten is dom en zinloos, zeker als je het lichaam niet stimuleert met anabole medicijnen.
Anabolen en training met hoog volume
Veel mensen associëren een hoog volume training met overmatige doseringen van anabole medicijnen en constante steroïde cycli. De grote spier van de bodybuilding-sterren rechtvaardigen met een hoog volume pompregime te midden van krachtige anabole ondersteuning. We willen een dergelijke waan, bevestigd door wetenschappelijke experimenten, onmiddellijk weerleggen.
Wetenschappelijk onderzoek is uitgevoerd met de deelname van ijzersportenthousiastelingen die natuurlijke training gebruiken, maar met verschillende schema's om maximale spierhypertrofie te bereiken.
De eerste voerde één set uit in een specifieke oefening voor de spiergroep, de tweede paste de hoogvolume trainingsmethode toe. Drie maanden later vergeleken de wetenschappers de prestaties van de atleten en onthulden spierhypertrofie en een toename in kracht bij alle atleten. Er is echter één uitzondering, de resultaten van bodybuilders die aan een grootschalig schema werkten, waren vele malen hoger dan het succes van andere atleten. Bovendien bestond de effectiviteit en het duidelijke voordeel juist uit de toename van spiermassa.
Genetische ingenieurs analyseerden de productie van natuurlijke hormonen die verantwoordelijk zijn voor het anabole proces direct tijdens het trainingsproces in beide groepen, en kwamen tot de volgende conclusie:
"Dat bodybuilders die intensief trainen, de afscheiding van testosteron, somatropine en IGF-1 aanzienlijk overtreffen het niveau van activiteit van hormonen van andere atleten." natuurlijke atleten.
Fundamentele aspecten om overtraining te voorkomen bij het gebruik van hoogvolumetraining:
- Voer eerst de toename van kracht geleidelijk uit in kleine proporties.
- Ten tweede, let goed op de rustperiode tussen sets, gebruik een stopwatch.
- Ten derde: volg altijd het trainingsplan en controleer alle processen met een trainingsdagboek.
Herinner jezelf er altijd aan dat alleen volumeprogressie de meest logische en effectieve manier is om het lichaam te dwingen zich aan te passen aan stress door middel van spierhypertrofie. Het grootst mogelijke gevaar vormt echter ook het hoogvolume-ontwerp. Waarom? Omdat u de voortgang en tijdsintervallen tussen sets zelf moet regelen. Helaas zullen fysiologische zekeringen hier niet werken vanwege hun ineffectiviteit. Alle sportieve successen en redelijk gebruik van een hoogvolume trainingsschema tegen de achtergrond van ongelooflijke spiergroei!
Bekijk de video - de essentie van bodybuilding (volumetrische spiertraining):
