Elke atleet heeft zijn eigen geheimen bij het doen van de oefening. Leer oppompen met dumbbells. Het geheim wordt gedeeld door professionele bodybuilders. In een bepaalde periode, wanneer een atleet voldoende ervaren is, vindt hij zijn eigen eigenaardigheden in bijna elke oefening. Hierdoor is het mogelijk om de effectiviteit van de training te vergroten. Professionele atleten hebben veel van dergelijke geheimen en vaak vertellen ze het grote publiek erover. Vandaag willen we je kennis laten maken met de geheimen van de halterbankdrukken in bodybuilding van Michael Eyzis.
Dumbbell Press-techniek
Ga op een bank zitten met een zo diep mogelijke verticale rug. Het is erg belangrijk dat je daarbij met je rug stevig tegen de rugleuning van de bank drukt. Zet je voeten op de grond en span je buikspieren aan. Sportuitrusting bevindt zich iets voor de schoudergewrichten, de ellebooggewrichten zijn ver uit elkaar naar de zijkanten en de handpalmen zijn naar voren gericht.
Houd na het inademen je adem in en druk de schelpen krachtig omhoog in een boogtraject. Adem uit nadat je het moeilijkste punt van het traject bent gepasseerd. Het is erg belangrijk dat op het eindpunt van het traject de dumbbells zo dicht mogelijk bij elkaar liggen. Laat de schelpen langzaam zakken en controleer de beweging.
Om de prestaties van het bankdrukken te maximaliseren, moet u niet lang in de lage positie blijven. Hierdoor kan de belasting van de delta's niet worden verwijderd. Bij het bereiken van de bovenste positie van het traject kunt u een korte pauze inlassen. Zodra de schelpen zijn neergelaten, begint u onmiddellijk met een nieuwe bankdrukken.
U moet geen traagheid gebruiken bij het omhoog bewegen en toegeven aan het gewicht van de schelpen wanneer ze naar beneden gaan. Elke plotselinge beweging tijdens het zitten kan letsel veroorzaken. Het inhouden van de adem na het inademen is nodig om de borstkas te laten uitzetten en zo de wervelkolom extra te ondersteunen. Bovendien kunt u op deze manier mobiliseren voordat u een moeilijk deel van het traject passeert.
Je moet geen haltergewichten achtervolgen of vals spelen. In het eerste geval kunt u eenvoudigweg niet de maximale amplitude behouden en in het tweede geval neemt het risico op letsel toe.
Welke spieren zijn betrokken bij de dumbbell press?
Bij het werk van de schouder is de supraspinatus-spier belangrijk, evenals de centrale en voorste delta's. De supraspinatus-spier is klein en niet zichtbaar, maar moet worden ontwikkeld. Van de spieren van de schoudergordel nemen de ruitvormige, voorste getande spier, evenals de bovenste en onderste delen van het trapezium het maximale deel aan het werk. Het trapezium is een grote spier en lijkt met zijn sterke ontwikkeling op een diamant. Om deze reden wordt het vaak verward met de ruitvormige spier die zich net onder het trapezium bevindt. De serratus anterieure spier bevindt zich onder de arm en bedekt de ribbenkast.
De belangrijkste taken van de supraspinatus-spier en delta's zijn om de arm naar een horizontale positie te brengen. Tegelijkertijd kan de maximale trapeziumcontractie worden bereikt op het moment dat de arm het gedeelte van het schoudergewricht passeert tot volledige extensie.
De serratus anterieure spier, samen met het bovenste en onderste trapezium, worden zoveel mogelijk verminderd wanneer de scapula roteert. Met de functie van de spier die het schouderblad optilt, is alles duidelijk uit zijn naam. Met de dumbbell press train je niet alleen de delta's, maar ook de spieren van de bovenrug. Bij het bankdrukken worden veel verschillende spieren gebruikt. Om deze reden is het schoudergewricht veel beter beveiligd in vergelijking met bijvoorbeeld zijwaartse buigingen. De ontwikkeling van deze spieren is in veel sportdisciplines belangrijk.
Ronnie Coleman's Dumbbell Bench Press-tips
Ronnie herhaalt heel vaak in zijn interviews dat de dumbbell press een van de meest favoriete oefeningen is. Geen enkele les gericht op het trainen van de spieren van de schoudergordel bij Coleman is compleet zonder bankdrukken.
De startpositie die Coleman inneemt voor het bankdrukken is precies zoals hierboven beschreven. Hierdoor kun je volgens hem de schouders zoveel mogelijk isoleren.
In de bovenste positie van het traject moeten de projectielen worden verkleind, maar tegelijkertijd mogen ze elkaar niet raken. Ronnie gebruikt geen zware gewichten tijdens de oefening, maar doet veel reps. Hij gebruikt ook tri-sets en supersets. Ze moeten echter vaak niet worden uitgevoerd om de spieren niet te overtrainen.
Ronnie wijdt één les aan het trainen van de spieren van de schoudergordel. Om deze reden worden de spieren niet opgewarmd en moet je eerst twee dozijn opwarmingsherhalingen in twee benaderingen uitvoeren. Alleen dan kun je werksets van 12 tot 15 herhalingen uitvoeren. We merken ook op dat Coleman de schoudergordel slechts één keer in de zeven dagen apart traint. Tegelijkertijd werken de rest van de spieren twee keer per week. Dit komt door het feit dat er in de overige klassen een grote belasting op de spieren van de schouders valt.
Bekijk de techniek van Ronnie Coleman voor het doen van 90 kg dumbbell bench press:
