Drogen maakt je lichaam kapot! Hoe maak je op de juiste manier eyeliner voor het strandseizoen om spieren te behouden, vet te verwijderen en de gezondheid te behouden? Het trainingsproces bij bodybuilding bestaat uit twee fasen - spiermassa opbouwen en drogen. Tijdens de eerste fase gebruiken atleten speciale trainingsprogramma's, eten ze goed en gebruiken ze vaak AAS. Dan komt de droogtijd om de spieren een esthetisch uiterlijk te geven. Het is onmogelijk om tegelijkertijd aan te komen en te drogen, dat is voor iedereen duidelijk.
Er wordt aangenomen dat de belangrijkste manier om van onderhuidse vetophopingen af te komen, is door middel van voedingsprogramma's. Voedingsdeskundigen zijn van mening dat bodybuilders niet goed eten. De ene periode is er een tekort aan voedingsstoffen in hun voeding en de andere is al overaanbod. Sporters denken echter niet zo vaak aan gezondheid als zou moeten. Hoe moet een goede droging bij bodybuilding worden uitgevoerd zonder de gezondheid te schaden? Daar gaat het gesprek vandaag over.
Soorten vetten en drogen
Om een atleet er goed uit te laten zien op het podium, moet hij een laag percentage lichaamsvet hebben. Sommige veiligheidsfunctionarissen hebben het cijfer van 3% geuit, hoewel het gebeurt dat ze ook van nul procent spreken. Als je echter een beetje nadenkt, is een volledige afwezigheid van vet onmogelijk te bereiken en lijkt 3% het meest optimale en realistische cijfer.
Atleten moeten het verschil tussen onderhuids vet en visceraal vet begrijpen. Viscerale vetafzettingen bevinden zich in het lichaam en zijn niet zichtbaar. Het lichaam zal indien nodig beide soorten vetvoorraden opgebruiken. In de Verenigde Staten is een onderzoek gedaan waaraan strijders van een elite-eenheid van het Amerikaanse leger deelnamen. Het resultaat is dat het mogelijk is om een vetgehalte van zes procent te bereiken met behoud van spiermassa. In theorie is het mogelijk om het vetgehalte in het lichaam verder te verlagen, maar in dit geval zullen de katabolische processen intensiveren en zal spiermassa verloren gaan.
In het lichaam van een bodybuilder die een uitdroging heeft ondergaan, varieert de hoeveelheid lichaamsvet van 4 tot 7 procent. Maar met zo'n hoeveelheid vetreserves zal het lichaam ze niet gebruiken en, indien nodig, eiwitverbindingen afbreken om energie te verkrijgen. Om deze reden is het erg moeilijk om zo'n toestand te behouden en is het alleen mogelijk tijdens de wedstrijdperiode.
Het vrouwelijk lichaam verdeelt de vetreserves op een iets andere manier, en de benodigde toevoer daarvan is ongeveer 12 procent. Het lichaam zorgt ervoor dat meisjes altijd een reserve van ongeveer 80 duizend calorieën hebben, wat genoeg is om een baby te dragen. Ook is vet nodig voor de synthese van estradiol, en wanneer de vetreserve minder dan 1% wordt, stopt de menstruatiecyclus. Concurrentiesporters brengen de hoeveelheid vetreserves op 7-9 procent.
Hoe voer je de juiste droging uit?
Om van vetopslag af te komen, is het noodzakelijk om een geschikt dieet te gebruiken en cardio te doen. Hoe het correct te doen, zullen we nu overwegen.
Cardiobelasting
De trainingen gaan natuurlijk door tijdens het drogen, maar er moeten enkele wijzigingen in het trainingsprogramma worden aangebracht. Meestal gebruiken atleten een koolhydraatarm dieet en in dit geval kunnen ze niet in dezelfde modus trainen om de spiermassa te behouden.
Vet kan alleen worden verbrand met de deelname van zuurstof en om deze reden is het noodzakelijk om de tijd voor cardio-oefening te verlengen. Wetenschappers hebben ontdekt dat het voor een effectieve vetverbranding noodzakelijk is om gedurende de week 4 cardio-trainingen uit te voeren, die elk minstens een half uur moeten duren.
Je kunt meer cardio doen, dit versnelt alleen de vetverbranding, maar verhoogt ook de aanmaak van cortisol, wat onacceptabel is voor sporters. Tijdens de eerste 0,5 uur cardio gebruikt het lichaam een 50:50 mengsel van vet en glucose voor energie. Houd er echter rekening mee dat deze informatie alleen van toepassing is op trainingen met een gemiddelde intensiteit. Daarom moet u licht trainen en de intensiteit van uw cardiotraining niet verhogen.
Aminozuurverbindingen kunnen worden gebruikt om spierverlies te voorkomen. Neem BCAA's voor de les, een uur voor de training. Voor beginners is het voldoende om dagelijks 3 gram leucinemetaboliet - LMW te consumeren. U moet ook onthouden over het extra gebruik van glutamine, vergeet de gezondheid niet.
Droogmaaltijdprogramma
Heel vaak maken atleten een ernstige fout door het caloriegehalte van hun dieet drastisch te verminderen. Ze kunnen ook vlak voor de wedstrijd overschakelen op een krachtig dieet. Als je een maand voor het toernooi veel traint en weinig eet, is het resultaat precies het tegenovergestelde van wat je verwachtte.
Om spieren te behouden, moet u ten minste drie maanden voordat u aan een wedstrijd begint een dieetvoedingsprogramma volgen. Je mag niet meer dan een kilo vet in een week verliezen. Om dit doel te bereiken, hoeft u de calorie-inname van uw gebruikelijke dieet slechts met 750 calorieën te verminderen.
Wetenschappers hebben ontdekt dat zelfs als je helemaal niet eet, je in een week nog steeds niet meer dan anderhalve kilo vet kunt verliezen. Alle mensen vallen af als de calorie-inname 35 calorieën per kilogram lichaamsgewicht is bij fysieke activiteit.
De meest optimale oplossing zou zijn om de dagelijkse voeding te verdelen over vier maaltijden van elk 500 calorieën. Frequente maaltijden verhogen uw metabolisme en kleine maaltijden verminderen de insulinesynthese en verhogen de vetverbranding. Bovendien zul je geen constante honger ervaren.
Het is ook noodzakelijk om te onthouden over water. Het is water dat de eliminatie van een groot aantal metabolieten uit het lichaam bevordert. Wanneer diëten worden gevolgd, wordt een grote hoeveelheid gifstoffen in het lichaam gesynthetiseerd, die gemakkelijk in water worden opgelost en vervolgens uit het lichaam worden verwijderd.
Zie hier voor meer informatie over het correct formuleren van voeding en droogtraining:
