Als je van plan bent om de hele tijd aan bodybuilding te doen, moet je cycli gebruiken. Leer hoe u de belasting in bodybuilding kunt balanceren. U moet altijd onthouden dat u de belasting moet fietsen om continue vooruitgang te boeken. Dit principe is de sleutel tot het bereiken van uw doelen op de lange termijn. Ongetwijfeld moet je ook hard trainen. Maar tegelijkertijd zul je niet lang met dezelfde intensiteit kunnen werken. U moet activiteiten met een hoge intensiteit afwisselen met activiteiten met een lage intensiteit. Deze trainingsmethodologie zal zeer effectief zijn voor atleten die geen hoge genetische indicatoren hebben. Vandaag gaan we het hebben over de 7 soorten oefeningen in bodybuilding.
Voor het menselijk lichaam zijn grote spieren ballast, en het kan niet constant massa opbouwen in hetzelfde tempo. Je moet constant "twee stappen vooruit en één achteruit" zetten. Zelfs professionals met een krachtig genetisch potentieel doen dit. Het enige verschil voor u is een diepere stap achteruit en korte voorwaartse bewegingen naar uw doel.
De essentie van het fietsen van de belasting bestaat uit de constante afwisseling van de gewichten van sportuitrusting, de intensiteit van de training en veranderingen in andere indicatoren van het trainingsproces. Zo moet je periodiek het aantal zware sets, de frequentie van oefeningen en de set oefeningen die je uitvoert veranderen.
Soms zullen atleten het trainingsvolume aanzienlijk verhogen. Bij het omhoog fietsen kan dit positieve resultaten opleveren, maar amateurs mogen geen zware lasten gebruiken. Ultra high intensity training is geschikt voor profs en atleten die anabole steroïden gebruiken.
Het heeft geen zin voor beginnende sporters om veel aandacht te besteden aan de progressie van de belasting. Allereerst is het noodzakelijk om het juiste trainingsprogramma op te stellen, waarbij alleen basisbewegingen worden gebruikt. Train ook niet vaak of gebruik verschillende speciale technieken, zoals geforceerde of negatieve herhalingen. Toch ga je ongeveer een jaar vooruit.
Het enige wat je anders hoeft te doen, is elke twee of drie maanden een week vrij nemen. Daarna moet je ook 7 tot 14 dagen met minder stress werken en een paar oefeningen veranderen. U zult moeten nadenken over het fietsen van de belasting nadat de voortgang begint te vertragen.
Het is al lang bekend dat een atleet aan het begin van zijn sportcarrière het snelst vooruitgaat. Als je deze fase al hebt gepasseerd, moet je begrijpen dat de massale winst nu steeds moeilijker zal worden. Tegelijkertijd, als je eerder verkeerd hebt getraind en gegeten, kun je na het veranderen van je houding ten opzichte van bodybuilding binnen een paar maanden tien kilo aankomen, maar tot op zekere hoogte.
Frequente krachttraining put het lichaam uit en alle systemen beginnen minder efficiënt te functioneren. De constante toename van het gewicht en de toename van het aantal sets en herhalingen heeft een deprimerend effect op het centrale zenuwstelsel. Als je je lichaam lange tijd op deze manier behandelt, zal het op een gegeven moment gewoon mislukken. Je moet hem af en toe pauzeren. We hebben al gezegd dat wanneer je de beginfase passeert, de voortgang aanzienlijk zal vertragen en daarna niet langer constant zal zijn. Fietsende lasten zullen je de hele tijd ups en downs laten ervaren, maar het kan niet worden vermeden. Al je pieken en maxima van de vorm zullen echter iets hoger zijn dan de vorige, wat de algehele voortgang bepaalt. Ongeveer elke drie maanden ziet u uw voortgang. Als u de belasting gedurende deze periode verhoogt, kunt u een paar kilo massa toevoegen. De kwantitatieve verhoging is afhankelijk van de specifieke oefening. Voor bijvoorbeeld bankdrukken is het voldoende om het werkgewicht elke drie maanden met 4-8 kilo te verhogen. Op zijn beurt, voor squats of deadlifts, zal dit cijfer al van 6 tot 12 kilogram zijn. Dit komt door het feit dat de benen de krachtigste spiergroep zijn.
Gewijzigde trainingscyclus en belastingen
Voor het eerst begonnen gewichtheffers fietsbelastingen te gebruiken. Dit is lang geleden gebeurd en sindsdien hebben ze hun resultaten voortdurend verbeterd. Waarom deze positieve ervaring niet gaan gebruiken voor bodybuilders.
De meest gebruikte cyclus bij gewichtheffen is 12 tot 15 weken. Tijdens deze periode verhogen atleten in elke oefening hun werkgewicht met gemiddeld 5-10 kilogram.
De eerste week moet je werken op 80 procent van het maximale gewicht dat in de vorige cyclus is gebruikt. In dit geval is het noodzakelijk om het aantal herhalingen ongewijzigd te laten. Verhoog vervolgens geleidelijk de belasting. Na ongeveer 8 of maximaal 11 weken bereikt u weer het maximale niveau van de vorige cyclus. Met de resterende tijd tot het einde van de huidige cyclus, heeft u enkele weken de tijd om uw persoonlijke records te verbeteren.
Het is echter logisch voor bodybuilders om enkele wijzigingen in deze cyclus aan te brengen. Hierdoor kunt u na elke cyclus met honderd procent waarschijnlijkheid vooruitgaan.
We gaan bijvoorbeeld kijken naar squats. Laten we zeggen dat je in de laatste cyclus met een gewicht van 100 pond werkte voor zes herhalingen in elke set. Ter herinnering: het aantal herhalingen mag nooit minder zijn dan vijf.
Start een nieuwe cyclus met 75-80 kilogram, wat 75 tot 80 procent van het maximum zal zijn. Werk met dit gewicht in twee sets van elk 10 herhalingen. Verhoog daarna het gewicht gedurende een maand elke week met 4 kilo, terwijl u het aantal sets terugbrengt naar één en het aantal herhalingen ongewijzigd laat. Zo werk je in de zesde week al met een gewicht van 100 kilo, wat in de vorige cyclus het maximum was.
Ga daarna door met het verhogen van het gewicht van het projectiel met 4 kilo, terwijl u één nadering uitvoert en het aantal herhalingen per week met één vermindert. Als gevolg hiervan zul je tegen ongeveer 13 weken beginnen te werken met een gewicht van 120 pond, waarbij je één set doet met zes herhalingen. Dit is een ruw diagram en u moet zich concentreren op de toestand van uw lichaam wanneer de belasting toeneemt.
Rust daarna een week en je kunt aan een nieuwe cyclus beginnen. Het begingewicht in ons voorbeeld is 80 procent van 120 kilogram.
Leer meer over lichaamsbeweging en periodisering in bodybuilding in deze video:
