Ontdek hoe u uw productiviteit kunt verbeteren als u een zittend kantoorbaan heeft. Een reeks oefeningen van professionele trainers om de energietonus van het lichaam te verhogen. Meer dan drie decennia geleden bewezen wetenschappers dat zittend werk schadelijk is voor het lichaam. Dit probleem is echter pas nu het meest acuut geworden. Dit komt door de opkomst van nieuwe specialiteiten waarin fysieke activiteit niet vereist is. Meestal betekent dit werken met computers en is het aantal mensen dat risico loopt aanzienlijk toegenomen. Vandaag zullen we het hebben over gymnastiek op het werk, waarvan de uitvoering geen grote tijdsinvestering vereist, maar u tegelijkertijd de ernstige gevolgen van zittend werk zal laten vermijden.
Wat is de schade van zittend werk?
In de loop van hun onderzoek kwamen wetenschappers tot een teleurstellende conclusie, waaruit bleek dat zittend werk het verouderingsproces versnelt. Gemiddeld veroudert iemand die zittend werk doet 5-10 jaar sneller dan mensen met actief werk. Onder de belangrijkste aandoeningen die zittend werk kan veroorzaken, moet worden opgemerkt dat er sprake is van een schending van de houding, overgewicht, verminderde gezichtsscherpte en andere ziekten.
Als een persoon veel tijd zittend doorbrengt, valt de grootste belasting op de wervelkolom. Volgens statistieken ervaart ongeveer 80 procent van de kantoormedewerkers rugpijn. Wetenschappers hebben ontdekt dat de belangrijkste reden voor de ontwikkeling van osteochondrose juist een inactieve levensstijl is, inclusief zittend werk.
Bij het werken aan een computer bevindt de wervelkolom zich meestal in een gebogen, onnatuurlijke positie. Als gevolg hiervan worden de wervels samengedrukt en dit leidt tot het verschijnen van kleine scheurtjes in het kraakbeen. Osteochondrose kan op zijn beurt de ontwikkeling van andere, meer ernstige ziekten veroorzaken, bijvoorbeeld radiculitis, schijfuitsteeksel, enz.
Naast problemen met de wervelkolom hebben veel kantoormedewerkers ook last van verschillende aandoeningen van het vaatstelsel. Een constante ongemakkelijke houding vermindert de bloedstroom in de hersenen, en dit feit kan hoofdpijn, verhoogde vermoeidheid en verhoogde bloeddruk veroorzaken. Door de verlengde zithouding neemt de belasting van de onderrug aanzienlijk toe. Dit leidt tot de vorming van nieuwe vetafzettingen.
Zittend werk kan leiden tot de ontwikkeling van een groot aantal ziekten, bijvoorbeeld diabetes, aambeien en verminderde gezichtsscherpte. Heel vaak ervaren kantoormedewerkers droge en korrelige ogen. Wetenschappers noemden dit fenomeen "office syndrome". Ondanks de hoge risico's op het ontwikkelen van verschillende ziekten, sporten de meeste kantoormedewerkers niet, hoewel dit een groot aantal problemen zou helpen voorkomen.
Gymnastiekcomplex aan het werk
Om alle hierboven beschreven problemen te voorkomen, is het noodzakelijk om op zijn minst een complex van gymnastiek op het werk uit te voeren. Verreweg het beste is om naar de sportschool te gaan of thuis te trainen. Maar zelfs eenvoudige gymnastiek op het werk kan u helpen uw gezondheid te verbeteren. De hele reeks oefeningen kan in twee delen worden verdeeld. Sommige oefeningen moeten tijdens de werkuren worden gedaan, terwijl andere thuis moeten worden gedaan.
Het is erg belangrijk om elke ochtend te turnen en vijf minuten is genoeg om de wervelkolom en spieren te activeren.
Hoe goed zitten?
We beschouwen het kunnen zitten als de eerste oefening van ons complex, aangezien het grootste deel van de werktijd van kantoormedewerkers in deze functie wordt doorgebracht. Zorg ervoor dat je rug altijd recht is en niet onderuitgezakt. Het hoofd en lichaam mogen niet naar voren kantelen. Span je buikspieren een beetje aan en houd je kin parallel aan de grond.
Het lumbale gebied wordt ondersteund door de rugleuning van de stoel, terwijl de rest van de rug alleen wordt ondersteund door het gespierde korset. Val niet aan één kant, omdat dit kan leiden tot de ontwikkeling van scoliose. Ook kan de schending van de houding ook ondersteuning op één arm of de positie van "voet tot voet" veroorzaken. Gebruik ook een beensteun om uw kniegewrichten hoger dan uw heupen te houden.
Gymnastiek aan het werk voor de nek
- Laat vanaf uw werkplek uw hoofd zakken en raak uw kin aan op uw borst. Begin daarna langzaam je hoofd achterover te kantelen en probeer tegelijkertijd de muur te zien. Het is noodzakelijk om het hoofd te kantelen tijdens het inademen en het te ontspannen tijdens het uitademen. Doe vijf herhalingen.
- Draai je hoofd naar links en vergrendel de positie. Draai daarna, ook met het fixeren van de positie in de eindpositie van het traject, je hoofd naar rechts. In totaal moet je 5 tot 10 herhalingen doen.
- Blijf in een zittende positie en begin met je neus getallen van nul tot negen in de lucht te tekenen. Het is erg belangrijk dat de amplitude van deze bewegingen wordt gemaximaliseerd.
- Leg je handpalmen tegen elkaar in een "slot" aan de achterkant van je hoofd en begin met je handen op je hoofd te drukken. In dit geval moet u uw hoofd naar achteren kantelen, waardoor uw handen weerstand krijgen.
Gymnastiek aan het werk voor penselen
- Neem uw rechterpols met uw linkerhand en schuif de borstel vijf keer met de klok mee, en dan eenzelfde hoeveelheid in de tegenovergestelde richting. Voer de beweging uit met de andere hand.
- Bal je vingers snel tien keer tot een vuist. Knijp ze bij de laatste herhaling zo strak mogelijk in en houd ze daar drie tot vijf seconden vast. Ontspan daarna uw vingers en schud ze, alsof u waterdruppels afschudt.
Gymnastiek voor de thoracale en lumbale wervelkolom
- Leg je handen op de achterkant van je hoofd en voeg je handpalmen samen in een "slot". Begin met je rug naar achteren te buigen zodat de rugleuning van de stoel tegen je rug rust. De voorwaartse buiging wordt uitgevoerd tijdens het uitademen en inademen is nodig bij het achteruitgaan. Het aantal herhalingen is vier.
- Terwijl u op een stoel zit, spreidt u uw benen iets naar de zijkanten. Met je handen omhoog, neem je rechterpols met je linker. Begin naar rechts te leunen terwijl je je linkerarm uitstrekt. Het is erg belangrijk om op het moment van het uitvoeren van de beweging de spanning van de spieren te voelen. In elke richting moet u 5 tot 10 herhalingen uitvoeren.
- Strek je armen voor je uit en begin ermee de bewegingen van de schaar te imiteren. Terwijl je uitademt, moeten je armen uit elkaar worden gespreid, en terwijl je inademt, moeten ze voor je worden samengebracht. Het aantal herhalingen varieert van 5 tot 10.
- Ga in het midden van een stoel zitten met je benen iets uit elkaar. Met uw rechterhand moet u de rand van de stoel vastpakken en uw linkerhand op het buitenoppervlak van de rechterdij plaatsen. Rek je uit, begin het lichaam naar rechts te draaien en blijf hangen in de uiterste positie van het traject. Nadat je bent teruggekeerd naar de startpositie, voer je in de tegenovergestelde richting uit.
- Plaats je handen op je schoudergewrichten en begin ze in een cirkelvormige beweging uit te voeren. In totaal moet je tien herhalingen doen.
Trainen op het werk voor buikspieren
- Met je buik naar binnen getrokken, houd deze positie vijf tellen vast en keer terug naar de startpositie. Verhoog het aantal herhalingen geleidelijk tot 20. Deze oefening kan niet alleen tijdens het werk worden uitgevoerd, maar ook thuis of op weg naar het werk.
- Span je buikspieren sterk aan en houd ze vijf tellen in deze toestand. Het is raadzaam om de belasting geleidelijk op te voeren.
Wat is het Venus-syndroom?
Onder deze term wordt meestal verstaan een afname van de elasticiteit van de spieren in de heup en taille. Dit kan leiden tot de vorming van nieuwe vetafzettingen in deze delen van het lichaam. Om dit syndroom te elimineren, moet u speciaal ontworpen gymnastiek op het werk uitvoeren.
- Ga zitten op de grond. Het rechterbeen moet recht zijn en het linkerbeen gevouwen. Pak de rechtervoet met je handen vast en til deze eerst op, en keer dan terug naar de startpositie. Zorg er tegelijkertijd voor dat het werkbeen niet buigt bij het kniegewricht. Voor elk been moet je tien herhalingen doen.
- Neem een staande positie met je benen gekruist. Strek je armen voor je uit en begin je lichaam te kantelen. In de uiteindelijke positie van het traject is het noodzakelijk om te pauzeren.
- Kniel neer en kruis je armen achter je hoofd. Ga eerst op je linkerdij zitten en dan op je rechterkant. Op elk been moeten tien herhalingen worden uitgevoerd.
- Neem een staande positie in met uw voeten parallel aan elkaar op een afstand van 2 keer de breedte van de schoudergewrichten. De heupen moeten in een hoek met de grond staan, en idealiter evenwijdig daaraan. In dit geval moeten de schenen loodrecht op de grond worden geplaatst. In deze positie wordt het trouwens de "rider's pose" genoemd, je moet zo lang mogelijk blijven hangen. Bij het uitvoeren van de oefening is het erg belangrijk om ervoor te zorgen dat de voeten evenwijdig zijn en dat de afstand ertussen tweemaal de breedte van de schoudergewrichten is.
Welke gymnastiek op het werk het meest effectief is, leer je van deze video:
