Het belangrijkste doel van bodybuilders is het verkrijgen van spiermassa. Er zijn veel manieren om dit te doen. Ontdek hoe u in een maand 5 kilo kunt aankomen. Heel vaak begrijpen beginners het hele proces van spiervezelgroei verkeerd, omdat ze ervan overtuigd zijn dat het belangrijkste hier de training zelf is. Ze houden echter geen rekening met andere factoren, wat leidt tot een gebrek aan duidelijke vooruitgang in de klas. Als je je alleen richt op intensieve training, waarbij je bijvoorbeeld het juiste voedingsprogramma vergeet, dan is het effect praktisch onmogelijk te bereiken.
Vaak besteden sporters meerdere uren per dag aan training, maar dit kan alleen werken met ondersteuning van sportfarmacologie. Bij hoge belasting krijgt het lichaam ernstige stress en heeft het een grote hoeveelheid voedingsstoffen nodig om het te herstellen. Vandaag zullen we proberen in detail de vraag te beantwoorden hoe je in een maand 5 kg spiermassa kunt krijgen en is het in principe mogelijk.
Voedingsprogramma voor gewichtstoename
Voeding is een zeer belangrijk aspect van een effectieve training. Zonder een goed voedingsprogramma kun je niet aankomen of afvallen. Om dit te doen, moet u het caloriegehalte van het dieet correct berekenen, evenals de macronutriënten die het lichaam dagelijks nodig heeft.
In het menu van de atleet moet het grootste deel van de voedingsstoffen koolhydraten zijn van 40 tot 50 procent. Ongeveer 30-40 procent zou eiwitverbindingen moeten zijn en 10% zou aan vetten moeten worden gegeven. Onnodig te zeggen dat het voedingsprogramma alleen biologisch voedsel mag bevatten en dat fastfood van McDonald's niet op zijn plaats is. Om de benodigde hoeveelheid voedingsstoffen te berekenen, kunt u het beste speciale rekenmachines gebruiken die op een groot aantal internetbronnen te vinden zijn.
Wanneer het percentage van alle macronutriënten en de dagelijkse calorische inhoud van de voeding bekend is, is het noodzakelijk om de juiste voeding te kiezen.
Essentiële voedingsmiddelen voor spiergroei
Als je besluit serieus aan bodybuilding te doen, moet je vet voedsel, fastfood, chips, enz. vergeten. bovendien moet je het verbruik zoveel mogelijk verminderen en is het beter om snoep en verschillende limonades volledig te verlaten. Sluit alles uit wat het lichaam negatief beïnvloedt.
De basis van uw dieet moet ontbijtgranen, pasta, gekookt vlees, vis, fruit en groenten zijn. Bij intensieve training moet het lichaam alle voedingsstoffen krijgen die het nodig heeft. Dit zal niet alleen een sneller herstel van spierweefsel mogelijk maken, maar ook de gewrichten en ligamenten versterken, die tijdens de training zwaar worden belast.
Onthoud dat water ongeveer 80 procent van je totale lichaamsgewicht uitmaakt. Als je een paar maanden zonder eten kunt, dan niet meer dan vijf dagen zonder water. Water neemt deel aan verschillende processen, waaronder het nodig is voor de groei van spiervezels.
Sportsupplementen en spiergroei
Sportvoeding is een integraal onderdeel van effectieve training en het is onmogelijk om te praten over hoe je in een maand 5 kg spiermassa kunt winnen zonder rekening te houden met deze factor. Ben je net begonnen met trainen en heb je niet meer dan een maand ervaring met trainen, dan hoef je geen voedingssupplementen te gebruiken. Maar als je langer dan drie maanden in de sportschool bent geweest, dan moet er ruimte zijn voor eiwitten en creatine in je dieet. Je kunt ook gainers gebruiken, maar dit is niet altijd nodig. Bij het verkrijgen van massa is het erg belangrijk om het lichaam van alle noodzakelijke stoffen te voorzien. Meestal zijn eiwitverbindingen onvoldoende. Eiwitmengsels helpen hun voorraad aan te vullen. Een zeer waardevolle eigenschap van eiwit is het gebruiksgemak. Het is voldoende om het poeder en water toe te voegen aan de sports shaker, goed te roeren en op te drinken.
In het moderne leven zijn er vaak momenten waarop je niet goed kunt eten. Hier kunnen veel redenen voor zijn. Tegelijkertijd moet u altijd onthouden dat voedingssupplementen de gebruikelijke voeding niet volledig kunnen vervangen, maar een aanvulling daarop zijn. Dus eiwitshakes alleen zullen geen resultaten opleveren. Na het voltooien van de training dient u een eiwitmengsel te consumeren, waarna u bij thuiskomst goed moet eten.
Er is de laatste tijd veel gepraat over creatine. Opgemerkt moet worden dat deze aanvulling optioneel is. De belangrijkste taak van creatine is het vasthouden van water in het lichaam om herstelprocessen te versnellen. Als gevolg hiervan zal in de gewonnen 10 kilogram de helft water zijn, dat vervolgens uit het lichaam wordt uitgescheiden. Over het algemeen zal het niet mogelijk zijn om binnen een maand meer dan vijf kilogram aan te komen. Het is voldoende om één of twee keer per maand creatine in te nemen. Tegelijkertijd moet ook het waterverbruik worden verhoogd.
Trainingssessies voor massale winst
Aangezien elke persoon individuele kenmerken heeft, moet de voorbereiding van een trainingsprogramma strikt individueel worden benaderd. Het is noodzakelijk om rekening te houden met het geslacht van de atleet, zijn leeftijd, niveau van fysieke fitheid. Misschien moet iemand eerst afvallen en dan pas beginnen met het opbouwen van massa. Er zijn veel methoden en de voorbereiding van een trainingsprogramma is een apart artikel waard en zelfs niet één.
Als de atleet geen overgewicht heeft, maar er juist een gebrek aan is, moet er eerst speciale aandacht worden besteed aan het werken aan grote spiergroepen. Hiervoor zijn basisoefeningen zeer geschikt, waarop de nadruk moet worden gelegd. Zo is er een eenvoudig en effectief trainingsprogramma voor sporters met meer dan twee maanden ervaring.
- 1e dag - training van de borstspieren en triceps;
- 2e dag - rugspieren en biceps;
- 3e dag - spieren van de schoudergordel en benen.
Bovendien moet elke training 2 tot 4 basisoefeningen en 2 of 3 isolerende oefeningen bevatten. Het is ook belangrijk om voor de eerste keer te focussen op de techniek van het uitvoeren van de oefeningen. Je moet het werkgewicht niet achtervolgen, het laat je nergens achter.
Voor beginners die geen ervaring hebben met het trainen van atleten, is het mogelijk om aan te bevelen niet meer dan 5 basisbewegingen uit te voeren en, nogmaals, alle aandacht op de techniek te richten. Er moet ook worden opgemerkt dat elke atleet een dagboek bij moet houden van zijn activiteiten, zodat de voortgang kan worden bijgehouden en, indien nodig, de training snel kan worden aangepast. Door deze eenvoudige richtlijnen te volgen, kunt u in een maand 5 kg spiermassa winnen.
Bekijk dit video-interview voor voeding, vochtinname en spieropbouwende trainingen:
