Nu kun je vaak horen over de voordelen van vezels voor gewichtsverlies. In dit artikel zullen we proberen dit probleem vanuit alle gezichtspunten te bekijken. Vezels of plantenvezels zijn voedingsstoffen die, net als minerale zouten of water, het menselijk lichaam niet van energie kunnen voorzien, maar wel noodzakelijk zijn voor een volledig functioneren. De belangrijkste bron van vezels is plantaardig voedsel, dat weinig suiker bevat. Het moet meteen gezegd worden dat vezels de opname van macronutriënten remmen, wat erg handig is om af te vallen, maar toch is het onaanvaardbaar voor het verkrijgen van spiermassa. Onlangs is een onderzoek uitgevoerd, waarvan de resultaten aantonen dat bij een dagelijkse inname van meer dan 210 gram vezels het risico op hart- en vaatziekten met 41% wordt verminderd.
Vezeltypes
Alle voedingsvezels kunnen in twee soorten worden ingedeeld:
- Oplosbare vezels - Bevat peulvruchten, granen en sommige soorten fruit;
- Onoplosbaar, waarvan de belangrijkste bronnen noten, zaden, kool, groenten zijn.
Oplosbare vezels hebben de volgende eigenschappen:
- In de darmen veranderen ze in een gel;
- Vermindert de verwerking van koolhydraten;
- Verlaagt het cholesterolgehalte.
Onoplosbare vezels:
- Voorkomt constipatie;
- Versnel de beweging van voedsel in het maagdarmkanaal.
Er zijn ook kenmerken die de twee typen gemeen hebben, zoals een toename van de darminhoud, wat bijdraagt aan:
- verminderde eetlust;
- verhoging van de opname van mineralen en vitamines;
- remming van de groei van glucose in het bloed.
Verschillen in vezeltypes per chemische structuur
Cellulose
- verwijst naar onoplosbare vezels. Voornamelijk te vinden in zemelen, kool, appels, wortelen, enz.
hemicellulose
- verwijst naar een soort oplosbare vezel en wordt aangetroffen in bieten, spruitjes, zemelen, enz. Hemicellulose neemt, net als cellulose, water goed op en helpt de darmen te werken. Hierdoor wordt de preventie van constipatie, darmkanker, aambeien en andere ziekten uitgevoerd.
Lignine
- behoort tot het type onoplosbare vezel. Het zit in sommige soorten peulvruchten, aardbeien, aubergines, enz. De stof stopt de opname van andere soorten vezels en door zijn vermogen om zich aan galzuur te binden, verlaagt het het cholesterolgehalte in het bloed.
Gom
- verwijst naar oplosbare vezels die voorkomen in gedroogde bonen en producten die zijn afgeleid van haver.
Pectines
- gevonden in appels, citrusvruchten, kool, enz. Vanwege het vermogen om de opname van suiker door de darmen te vertragen, is het zeer nuttig voor mensen met diabetes.
Propectines
- zijn van het type onoplosbare vezels en worden aangetroffen in onrijpe groenten en fruit.
Vezels en diëtetiek
Tegenwoordig adviseren de meeste voedingsdeskundigen om de inname van plantaardige vezels te verhogen. De gemiddelde dagelijkse inname van vezels is 35-50 gram. De meeste mensen consumeren echter nog geen 15 gram. Om het lichaam van de nodige hoeveelheid plantaardige vezels te voorzien, moeten de volgende producten de hele dag door geconsumeerd worden:
- Ten minste drie vruchten;
- Ongeveer 300 ml groenten;
- Vanaf vier porties brood gemaakt van volkoren meel of granen;
- Bonen moeten meerdere keren per week worden geconsumeerd.
Om het moderne dieet te vergelijken met wat de voorouders aten, kunnen we alleen de gemiddelde dagelijkse hoeveelheid plantenvezels noemen. Voorheen was dat 35-60 gram.
Vezels en bodybuilding
Gezonde koolhydraten bevatten een grote hoeveelheid vezels die alleen in plantaardig voedsel te vinden zijn. Ze gaan door het maagdarmkanaal en worden praktisch niet geabsorbeerd. Door zijn bijzondere eigenschappen zijn plantenvezels echter onmisbaar om af te vallen. Volgens een onderzoek in Frankrijk, wanneer de dagelijkse inname van vezels met slechts 5 gram wordt verhoogd, wordt het risico op obesitas met 11% verminderd. Het meest effectief in dit opzicht was de vezel die verband hield met het onoplosbare type. Het komt voornamelijk voor in zaden, noten en gedroogde vruchten.
Er werd ook gevonden dat wanneer de dosis plantaardige vezels wordt verhoogd met 8 gram, vrouwen 150 calorieën minder per dag beginnen te consumeren in vergelijking met degenen die de inname hebben verlaagd. Dit was een langlopend onderzoek van 12 jaar. Tijdens deze periode wierp de eerste groep ongeveer 3 kilogram af, en de tweede daarentegen won ongeveer 9. Opgemerkt moet worden dat beide groepen geteste vrouwen zich niet aan strikte diëten hielden. De studie hield juist verband met de toevoeging van plantaardige vezels aan de voeding en hun effect op het lichaam.
Op basis van talrijke klinische experimenten is vastgesteld dat mensen systematisch hun eigen gewicht verminderen door regelmatig plantaardige vezels te consumeren.
En nog een belangrijk feit dat spreekt over de voordelen van vezels. Naast het elimineren van het risico op obesitas, wordt door de constante consumptie van plantaardige vezels ook de kans op hartaandoeningen, hypertensie, diabetes en kanker verminderd.
Tegelijkertijd hoor je vaak dat wanneer je veel vezels eet, er een opgeblazen gevoel kan ontstaan. Om dit onaangename moment te vermijden, moet je vaak eten, maar in kleine porties. Een dergelijk dieet, met een evenwichtige inname van macronutriënten, zal het lichaam van voldoende energie en voedingsstoffen voorzien. Daarnaast zal de gasproductie in het lichaam afnemen.
Tegenwoordig kun je op internet een groot aantal materialen vinden over de hoeveelheid vezels en macronutriënten in elk product. Als u om uw gezondheid geeft, moet u verantwoord omgaan met het opstellen van een voedingsprogramma. Dit is een zeer belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl.
De resultaten van het experiment met vezels zijn te vinden in deze video: