Ontdek de meest effectieve oefeningen om je binnenste dijen te trainen en je dijbanden te versterken. Veel meisjes hebben op een gegeven moment te maken met het probleem van slecht pompen van de binnenkant van de dij. De meeste bewegingen die gericht zijn op het versterken van de spieren van de benen hebben actief betrekking op de voor- of achterkant van de dij. Op zijn beurt wordt het binnenoppervlak "gedwongen tevreden te zijn" met de restbelasting.
Tegelijkertijd begrijpt iedereen dat om slanke en sexy benen te hebben, ze volledig moeten worden uitgewerkt. In dit artikel kijken we naar de meest effectieve bewegingen om jou te helpen het gewenste resultaat te bereiken.
Meest effectieve oefeningen voor de binnenkant van de dij
Sumo squats
De beweging kan met of zonder gewichten worden uitgevoerd. Gebruik een brede beenstand met je tenen naar de zijkanten gedraaid. Begin langzaam af te dalen totdat de kniegewrichten een rechte hoek vormen. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de rug tijdens de hele beweging vlak blijft. Start daarna een langzame beweging in de tegenovergestelde richting.
In het begin kun je de oefening zonder gewichten doen, maar daarna moet je nog dumbbells gaan gebruiken. Terwijl je hurkt, zou je de spieren in je billen en dijen moeten voelen aanspannen. Houd er rekening mee dat er soms problemen kunnen zijn met het handhaven van het evenwicht, omdat de positie niet de meest stabiele is. Om vallen te voorkomen, kunt u met uw rug tegen de muur leunen of uw handen op een stoel (tafel) laten rusten. Het is noodzakelijk om drie sets van elk 15-20 herhalingen uit te voeren.
Zijrollen (gewichtsoverdracht in de squat)
Deze oefening voor de binnenkant van de dij kan, net als de vorige, met of zonder gewichten worden uitgevoerd. Ga op één been zitten zodat er een rechte hoek ontstaat in het kniegewricht. Het tweede been moet zo ver mogelijk opzij worden gezet. Het lichaam moet strikt verticaal worden geplaatst en de handen kunnen voor je worden geplaatst of op de heupen rusten.
Begin met het soepel overbrengen van uw lichaamsgewicht van het ene been naar het andere, terwijl het bekken parallel aan de grond moet bewegen. Let op de stand van je rug en bekken, die mogen niet omhoog komen. Maak ook geen scherpe hoeken in de kniegewrichten, omdat dit tot blessures kan leiden.
Rollen moeten in drie sets worden uitgevoerd, die elk 20 tot 25 herhalingen hebben. Bij het gebruik van gewichten zal de belasting van de spieren van de binnenkant van de dij aanzienlijk toenemen.
Benen aan de zijkanten - samen liggen
Neem een rugligging met je armen naar de zijkanten, handpalmen naar beneden. Hef je benen op zodat ze een rechte hoek vormen met de grond, met je voeten samengetrokken. Begin je gestrekte benen wijd te spreiden en keer terug naar de startpositie. Het werk moet soepel worden uitgevoerd en schokken worden vermeden. Als je spieren sterk genoeg zijn. Beengewichten kunnen worden gebruikt. Ook is het belangrijk dat de onderrug tijdens de oefening stevig tegen de grond wordt gedrukt. Doe drie sets van 20 of 25 herhalingen.
Oefening "klok"
Neem een rugligging met je benen loodrecht op de grond geheven. Om het evenwicht te bewaren, moeten de armen naar de zijkanten worden gespreid. Begin om de beurt een cirkel te tekenen met elke voet, stel je voor dat dit de wijzers van een klok zijn. Laat uw gestrekte been zakken, begin het naar de zijkant en omhoog te leiden op een minimale afstand van de grond.
Het tweede been op dit moment moet naar boven gericht zijn. Herhaal op het andere been en doe elk 10 herhalingen. Dan moet je de bewegingsrichting veranderen. Om dit te doen, laat u een been in de richting van de borst zakken en leidt u het vervolgens over de zijkant naar beneden. Wissel van been en doe voor elke tien herhalingen.
Heupadductie terwijl liggend op zijn zij
Ga op uw zij liggen met de onderarm van uw onderste hand op de grond en plaats uw andere hand voor u of op uw dijbeen. Met je bovenbeen gebogen bij het kniegewricht, plaats je haar voet op de grond achter de knie van het andere been. Begin je gestrekte onderbeen op te tillen, terwijl je probeert je hiel naar het plafond te rollen. In totaal moeten drie sets worden gedaan met het aantal herhalingen in elk van 20 tot 25.
Oefentips voor de binnenkant van de dij
We hebben alle meest effectieve oefeningen voor de binnenkant van de dij overwogen en nu moeten er enkele tips worden gegeven om het maximale resultaat te krijgen. Allereerst moeten uw activiteiten gevarieerd zijn. Elke tweede of derde maand is het nodig om bewegingen af te wisselen.
Tijdens de training moet je je volledig op de oefeningen concentreren en door niets worden afgeleid. Onthoud ook dat je andere spiergroepen moet trainen, en niet alleen de binnenkant van de dij. Vergeet niet om op te warmen en uit te rekken om het risico op blessures te verminderen.
8 oefeningen om de binnenkant van de dij te trainen, zullen we in deze video bekijken:
