Alvorens met een reeks oefeningen te beginnen, moet de atleet het aantal vereiste benaderingen bepalen, deze of gene oefening. Na het lezen van het artikel krijg je antwoorden op vragen die zo spannend zijn voor elke sporter. Er is een mening dat slechts een paar sets voor maximale kracht voldoende kunnen zijn en dit is voldoende om spiergroei te stimuleren. De rest van de benaderingen zal slechts een belemmering zijn en geen significant resultaat opleveren. Er is ook een andere mening over het aantal benaderingen, het stelt dat het nodig is om oefeningen in grote hoeveelheden uit te voeren om een maximaal effect te bereiken. Er is echter geen consensus, aangezien er altijd een kern van waarheid in elk van hen zit, is een "gulden middenweg" nodig bij de keuze van het aantal benaderingen.
Het is belangrijk om je bewust te zijn van het bestaan van zulke verschillende concepten die beginnende atleten vaak verwarren als benadering en herhaling.
Het verschil tussen aanpak en herhalingen is dit:
- Herhalingen zijn het aantal keren tijdens een specifieke oefening.
- Benadering (serie of set in slang) - het vereiste aantal herhalingen van een bepaalde oefening uitvoeren met het einde van de beweging.
- Na een korte pauze herhalen atleten meestal het aantal herhalingen van de gewenste oefening, waarmee ze de tweede set voltooien.
- Dienovereenkomstig kan er een bepaald aantal herhalingen zijn in de aanpak of set; elke set oefeningen is gebaseerd op deze basisconcepten.
- Verschillende atleten kan een verschillend aantal sets, voor sommige een of twee nodig zal genoeg zijn, terwijl het voor anderen, vijf of zes benaderingen kunnen niet genoeg zijn.
Waarom is er zo'n verschil in prestatie?
In veel opzichten fluctueert het aantal vereiste sets bij het uitvoeren van sets oefeningen als gevolg van twee individuele kenmerken van elke atleet:
- Psychologische kenmerken.
- Genetische eigenschappen.
Een belangrijke vraag voor elke atleet is het maximale rendement bij het uitvoeren van een belangrijke set oefeningen en het benodigde aantal sets van dit complex.
Heel vaak worden beginnende atleten geconfronteerd met het probleem van toewijding tijdens het uitvoeren van sets oefeningen, ze zijn niet in staat om op volle capaciteit hun best te doen.
Elke reeks oefeningen heeft twee fasen, dit is de fase van opwarmingsbenaderingen en basiswerkbenaderingen.
Opwarmsets
Zelfs als je psychologische, genetische en fysieke eigenschappen je de mogelijkheid geven om een of twee sets uit te voeren met een maximale impact en een maximaal effect van de minimale sets, moet je minstens één of twee warming-ups doen.
Het doel van het doen van warming-up sets is om blessures te voorkomen. In het bijzonder moeten rocker-trainingssets verschillende opwarmsets hebben die je spieren en ligamenten opwarmen voor een serieuze zware belasting.
Tijdens het uitvoeren van de opwarmsets wordt niet alleen je lichaam voorbereid op verdere stress, maar ook je psyche, je stemt af op maximale impact. De "gulden middenweg" kan het optreden van 2 warming-up en 3 werksets bij het uitvoeren van één oefening worden genoemd. Als u bijvoorbeeld een van de meest populaire oefeningen analyseert die voornamelijk in de sportschool worden uitgevoerd, de bankdrukken, kunt u een bepaalde tactiek uitwerken.
Met een werkgewicht van 70-80 kg, ontworpen voor 6-8 herhalingen, ziet je tactiek er ongeveer zo uit:
Oefening bankdrukken
Opwarmset:
- 15 herhalingen van 40 kg;
- 10 herhalingen van 60 kg.
Belangrijkste werkset:
8 herhalingen van 80 kg
Tweede werkset:
6-8 herhalingen van 80 kg
"Pompen" laatste set:
10 herhalingen van 60 kg
Bij elke reeks oefeningen worden de eerste paar sets (1-2) uitgevoerd met een groot aantal herhalingen met een gewicht dat minder is dan de werknemer. Wat helpt om de banden en spieren van de atleet op te warmen. Dit wordt gevolgd door de uitvoering van de werkset, de eerste en belangrijkste. Tijdens de implementatie is het noodzakelijk om het werkgewicht van de pannenkoeken op de bar te maximaliseren. Daarna volgt een tweede werkset, die uw banden en spieren extra stimuleert. Het is ook kracht, maar tijdens de uitvoering is het onwaarschijnlijk dat u het maximale werkgewicht kunt "nemen", uw spieren zijn al moe genoeg. Met de laatste werkset "beëindig je" de oefening die wordt uitgevoerd, door het aantal benaderingen te vergroten en het gewicht op de halter te verminderen, bereiken we het zogenaamde "pompen".
Pompen is een gevoel van verdichting van de spieren en ligamenten van de atleet, door ze te vullen met bloed. Bereikt door dezelfde oefening herhaaldelijk uit te voeren met regelmatig meerdere uitvoeringen. Verder is het bij het uitvoeren van volgende oefeningen in het door u gekozen complex mogelijk om de uitvoering van twee opwarmsets uit te sluiten, omdat uw spieren en ligamenten al voldoende zijn opgewarmd. Voor de belangrijkste werkkrachtset heb je slechts één warming-upset met een laag gewicht nodig, voor psychologische en fysieke voorbereiding op het uitvoeren van de noodzakelijke oefening.
Uw tweede oefening in het complex is bijvoorbeeld een dumbbell-bankdrukken met een werkgewicht van 20-30 kg, ontworpen voor 6-8 herhalingen, dan is de tactiek van uw acties tijdens de training als volgt:
1. Opwarmset:
15 herhalingen van 10-15 kg;
2. Hoofdwerkset:
6-8 herhalingen van elk 20-30 kg;
3. Tweede werkset:
6-8 herhalingen van elk 20-30 kg;
4. "Pumpen", de laatste set:
15 herhalingen van 15-20 kg
Met welk doel is het nodig om meerdere werksets (benaderingen) uit te voeren?
Voor beginners in het uitvoeren van complexen van krachtoefeningen, heb je gewoon meerdere herhalingen van dezelfde sets nodig, omdat je psychologisch en fysiek nog niet volledig je eigen mogelijkheden hebt gevoeld. U kunt de conditie van uw spieren nog niet voelen zoals bij ervaren sporters die zich met één krachttrainingsset 100% kunnen verbeteren. Om onoplettendheid bij krachttraining te voorkomen, adviseert elke trainer voor beginners om meerdere sets te doen om eerdere sets in te halen.
Met het opdoen van enige ervaring zult u hoogstwaarschijnlijk de grootste effectiviteit kunnen ontdekken bij het uitvoeren van een reeks krachtoefeningen met hoge intensiteit door ze één werkset tegelijk uit te voeren. Maar als je nog een beginner bent, is het de moeite waard om naar bovenstaande tips te luisteren. Zelfs succesvolle en ervaren atleten worden in twee groepen verdeeld: sommigen houden van beperkte setprestaties, terwijl anderen fan zijn van volumetraining met een vrij groot aantal werksets. Elke doorgewinterde atleet begint echter met bewezen en eenvoudige trainingstactieken. Tactiek zoals hierboven vermeld.
We hopen dat u de effectiviteit van deze tactieken kunt waarderen.
