Leer waar het dieet van een langeafstandsloper uit bestaat en hoe je vloeistoffen (en welke) drinkt tijdens het hardlopen. Om ervoor te zorgen dat een hardloper goed presteert tijdens een langeafstandsrace, is het noodzakelijk om zich aan het dagelijkse regime te houden, het lichaam voldoende tijd te geven om te rusten en zich ook aan een bepaald dieet te houden. Dit geldt ook voor goede voeding voor het hardlopen van een lange afstand. Dankzij een goed geformuleerd dieet voor een paar dagen voor de start van de wedstrijd, kan het helpen om succesvoller te presteren, maar kan het de situatie niet corrigeren als de atleet eerder verkeerd had gegeten.
Het ligt voor de hand dat het voedingsprogramma op individuele basis moet worden opgesteld, vergelijkbaar met de intensiteit van de training of de keuze van hardlooptactieken. Er zijn echter algemene voedingsregels voor het lopen van een lange afstand, die moeten worden nageleefd. Sommige atleten eten liever goed voor de wedstrijd, terwijl anderen niet kunnen presteren op een volle maag. Dit alles zeggen we tegen het feit dat je je niet hoeft aan te passen aan andere atleten, zelfs als ze je idolen zijn.
Doe wat het beste voor je is. In de meeste gevallen eten atleten ongeveer drie uur voor de start van de race heel weinig voedsel, of helemaal niet. Daarvoor is het noodzakelijk om in de voeding bronnen van complexe koolhydraten te introduceren - brood, pasta, rijst. Veel atleten nemen deze voedingsmiddelen goed op aan de vooravond van een race. Er zijn echter mensen die voldoende eiwitverbindingen moeten consumeren. Het is belangrijk om met mate te zijn en niet te veel te eten.
Op eigen houtje kunnen we je aanraden een experiment uit te voeren en erachter te komen welke voeding het beste bij je past. Het is ook de moeite waard om de gewoonte te ontwikkelen om water te drinken en koolhydraten op te laden na een wedstrijd of training. Op dit moment is het de moeite waard om elk half uur kleine porties voedsel en water te consumeren, zodat het dieet ongeveer twee gram koolhydraten bevat voor elke kilogram lichaamsgewicht. U kunt dus de processen van het aanvullen van het glycogeendepot versnellen.
Hoe drink je vloeistof voor langeafstandslopers?
Elite marathonlopers verbruiken voldoende water tijdens de wedstrijd en hun lichaam is bestand tegen een verlies van één of twee procent van hun lichaamsgewicht bij temperaturen boven de 22 graden Celsius. Dergelijk gewichtsverlies hangt precies samen met het gebruik van vocht en als het hoger bleek te zijn, is het begin van uitdroging en de bijbehorende negatieve gevolgen mogelijk.
Volgens de aanbevelingen van de internationale organisatie van de leiders van de medische staf van marathonraces, moeten atleten een uur lang 400 tot 800 milliliter vloeistof consumeren. Houd er ook rekening mee dat bij hoge omgevingstemperaturen de hoeveelheid vloeistof moet worden verhoogd.
We raden u aan dit advies op te volgen, hoewel het in sommige situaties raadzaam kan zijn om een individuele waterbehoefte vast te stellen. U kunt tijdens de wedstrijd gewoon water drinken of speciale sportdranken met elektrolytoplossing.
Maaltijden voor een langeafstandsloop
Langeafstandslopers moeten hard trainen om hun aerobe prestaties te verbeteren om goede resultaten te behalen. Professionele atleten geven elke dag lessen en soms twee trainingen per dag. Als je niet veel aandacht besteedt aan de energiereserve van het lichaam, zal de training niet productief kunnen zijn en zal het onmogelijk worden om op het winnen van de competitie te rekenen.
Je moet niet vergeten dat een gebrek aan energie kan leiden tot snelle vermoeidheid en zelfs de werking van het hormonale systeem kan verstoren. Zware lichamelijke inspanning verhoogt niet alleen de behoefte van het lichaam aan basisvoedingsstoffen, maar ook aan sporenelementen. Onthoud dat je lichaam mineralen en vitamines nodig heeft om goed te kunnen functioneren.
Onder de belangrijkste factoren die vermoeidheid tijdens een race veroorzaken, moeten er twee worden opgemerkt: uitdroging en een gebrek aan energie. Elke atleet moet zijn eigen voedingsstrategie ontwikkelen voordat hij een lange afstand gaat lopen. Nu zullen we enkele aanbevelingen over dit onderwerp geven:
- Als het nodig is om de energieopslag van het lichaam te vergroten, moeten bronnen van complexe koolhydraten in het dieet worden opgenomen. Het kunnen gebak, pasta, granen, peulvruchten, fruit, zetmeelrijke groenten, enz. zijn. Door voedingsmiddelen met een grote hoeveelheid eiwitverbindingen eraan toe te voegen, kunt u de energie-inname van het lichaam in evenwicht brengen en andere voedingsproblemen oplossen.
- Suikerdranken en voedsel kunnen worden geconsumeerd op een moment dat de behoefte van het lichaam aan energie het grootst is. Dankzij het gebruik van sportdranken met suiker of vruchtensappen vergroot je de energieopslag in korte tijd.
- Om hoge resultaten te bereiken, moet u zich concentreren op die voedingsmiddelen die weinig vet bevatten. Let ook op de portiegroottes.
- Bij hoge energiekosten bij wedstrijd of training is het verstandig om de hoofdmaaltijden en tussendoortjes goed te verdelen. Zelfs als je op een bepaald moment weinig energie verbruikt, zal snacken helpen om het hongergevoel te onderdrukken, waarvan het optreden niet zou moeten worden toegestaan.
- Het is belangrijk tijdens de wedstrijd om niet alleen energiereserves aan te vullen, maar ook vloeistoffen. Dit is wat vaak het belangrijkste obstakel wordt voor een succesvolle uitvoering.
- Vóór de start van de competitie moet het dieet worden gedomineerd door voedingsmiddelen die koolhydraten aan het lichaam leveren.
- Elke langeafstandsloper moet zijn eigen vochtinnameplan hebben op basis van mogelijk waterverlies.
- Nadat de race voorbij is, is het noodzakelijk om voedsel en water te consumeren om het herstelproces te versnellen.
Ik wil ook graag een paar tips delen van elite marathonlopers.
Uw dieet moet veel koolhydraten bevatten
Het is vrij duidelijk dat eiwitverbindingen en vetten ook aanwezig moeten zijn in de voeding van de sporter. Koolhydraten moeten echter de belangrijkste focus zijn van uw maaltijdplan voor lange afstanden. Dit geldt zowel voor het trainingsproces als voor deelname aan wedstrijden. Het dieet van een marathonloper moet ongeveer 60 procent koolhydraten bevatten, en eiwitverbindingen en vetten moeten respectievelijk 20-30 en 10-20 uitmaken.
Het laden van koolhydraten moet correct gebeuren
De theorie van het laden van koolhydraten dateert uit de jaren zestig. In die tijd werd het als correct beschouwd om de eerste drie dagen weinig koolhydraten te consumeren en tegelijkertijd intensief te trainen. De atleet moest vervolgens de intensiteit van de training de komende drie dagen verminderen, terwijl hij steeds meer koolhydraten consumeerde. Op de zevende dag nam hij deel aan de wedstrijd. Recentere onderzoeken hebben echter een groot gevaar van de uitputtingsfase aangetoond en het wordt nu aanbevolen om veel van de voedingsstof te consumeren tijdens de voorbereiding op een wedstrijd.
Lekker ontbijten op de racedag
Drie uur voor de start van de race dient u goed te eten en veel water te drinken. Dan is het tijdens de race de moeite waard om elke 15 minuten 50 tot 100 milliliter water te drinken. Merk op dat de optimale oplossing voor het probleem van uitdroging het gebruik van isotone geneesmiddelen zal zijn. Deze sportdranken zorgen niet alleen voor een vloeistof, maar ook voor een elektrolytoplossing. Dit type sportvoeding is qua samenstelling zo dicht mogelijk bij bloed, wat de waarde voor een hardloper verhoogt.
Training en voeding voor middenafstandlopers
Bedenk dat de gemiddelde afstand wordt beschouwd als 800 tot drieduizend meter. Het moet ook hindernissen bevatten. Als voor marathonlopers in de eerste plaats de uithoudingsindicator van belang is, dan is het tijdens de halve fondvlucht noodzakelijk om ook hoge snelheidskwaliteiten te hebben. Dit suggereert dat voeding en het trainingsproces bepaalde nuances hebben.
Als het om training gaat, moet het zorgen voor een continue dynamiek in volume, duur en intensiteit. Tijdens lessen of wedstrijden gebruikt het lichaam actief verschillende soorten energie en zijn alle soorten spiervezels bij het werk betrokken. Naast een competent trainingsprogramma is het belangrijk dat sporters goed eten.
Vanaf het stadium van de ontwikkeling van de uithoudingsindicator tot het moment waarop de top van de sportvorm wordt bereikt, moet de atleet de hoeveelheid koolhydraten in zijn dieet verhogen en de hoeveelheid vet verminderen. Het grootste deel van de training bestaat uit intervallopen, die speciale eisen stellen aan de hoeveelheid koolhydraten. Het is belangrijk om te onthouden dat de spierconsumptie van energie afkomstig van deze voedingsstof exponentieel toeneemt met de loopsnelheid.
Dit suggereert dat de middellange afstandsloper tijdens de intervaltraining van een half uur meer glycogeen verbruikt dan de marathonloper over de gehele afgelegde afstand. Als er twee sessies op één dag zijn gepland, is het noodzakelijk om voldoende koolhydraten in het dieet op te nemen om het glycogeendepot volledig te herstellen.
Hoge intensiteit training veroorzaakt vaak problemen met het spijsverteringsstelsel. Om deze reden proberen de meeste atleten een paar uur voor het begin van de sessie en enige tijd na het einde van de sessie geen voedsel te eten. Het lichaam moet echter herstellen, en dit geldt vooral in die situaties waarin twee trainingen per dag worden uitgevoerd. De atleet moet dus voedsel consumeren met gelijke tussenpozen, zelfs als hij geen honger heeft.
Er is veel wetenschappelijk bewezen bewijs dat middellange afstandsatleten tijdens duurtraining de belasting moeten verdelen, zodat het lichaam tussen de twee bronnen van irritatie enkele uren de tijd heeft om te herstellen.
We kunnen ook met het volste vertrouwen zeggen dat de indicator van het maximale zuurstofverbruik bij middellangeafstandslopers hoger is dan bij marathonlopers. Daarom moeten ze speciale aandacht besteden aan de hoeveelheid ijzer in hun dieet. Om dit te doen, moet je twee of drie keer per week rood vlees, zeevruchten en lever eten.
Tijdens de competitie kan het drinken van water met toevoeging van zuiveringszout en alanine resulteren in een lichte verbetering van de prestaties. Het is vrij duidelijk dat de dosering van deze supplementen op individuele basis moet worden gekozen. Gemiddeld wordt echter aanbevolen om per kilo lichaamsgewicht 0,3 gram zuiveringszout of citraat in te nemen. Wees echter voorzichtig, want hoge doseringen kunnen misselijkheid veroorzaken.
Zie hieronder hoe u maaltijden regelt voordat u 3 km gaat hardlopen:
