Ontdek de redenen voor het gebrek aan vooruitgang in spiergroei met basisoefeningen. We vertellen over alle vuile kneepjes van de ijzersport. Als onderdeel van dit artikel zullen we proberen u te vertellen wat u moet doen als de "basis" in bodybuilding niet werkt. Het is in de eerste plaats bedoeld voor hard gainers die niet de gewenste resultaten halen uit het gebruik van basisbewegingen.
Maar voordat u de richtlijnen in dit artikel gaat gebruiken, moet u de belangrijkste redenen voor slechte voortgang in gedachten houden:
- Overtraining.
- Ondervoeding.
- Er wordt weinig tijd uitgetrokken voor herstel.
Meestal wordt het gebrek aan massawinst gekenmerkt door stabiele sterkte-indicatoren, die idealiter geleidelijk zouden moeten toenemen. Dit is zelfs mogelijk met het gebruik van basisoefeningen die voornamelijk gericht zijn op het verkrijgen van massa. Soms slagen hardgainers met meer dan drie jaar ervaring er niet in om een bepaalde mijlpaal in verschillende bewegingen te overwinnen.
Redenen voor gebrek aan spiergroei bij bodybuilding
Een van de belangrijkste redenen voor het gebrek aan vooruitgang kan de lage efficiëntie van de basis zijn, waardoor de maximale belasting van de spieren niet mogelijk is. Bedenk dat de doelspieren voor squats de quadriceps zijn, de deadlift ontwikkelt de quadriceps en rugspieren, de bankdrukken ontwikkelt de borstspieren en de staande pers ontwikkelt de voorste en middelste delta's.
Laten we de concepten van genoeg en onderbelasting begrijpen. Elke oefening kan alleen effectief zijn als de meeste belasting op de doelspieren valt. Als u bijvoorbeeld squats doet met uw rugspieren, kunt u mogelijk niet de gewenste resultaten behalen. De situatie is vergelijkbaar met andere bewegingen. We kunnen zeggen dat de reden hiervoor het ontbreken van een techniek is om de basis uit te voeren.
Manieren om het probleem van ineffectiviteit op te lossen
Om goede resultaten te behalen, is het noodzakelijk om bepaalde aanpassingen in het trainingsprogramma aan te brengen.
Verminderd werkgewicht
Verminder projectielgewichten tot 40-50 procent van het maximum terwijl het aantal herhalingen toeneemt. Dit kan zich concentreren op de doelspieren, waarvoor u een langzame werkingsmodus moet gebruiken. De opzet van de opleiding zelf hoeft niet te worden gewijzigd. Werk in deze modus totdat de massa begint te groeien.
Specialisatie in doelspieren
Met deze methode kunt u de belasting van de doelspieren verhogen, en dit kan worden bereikt door isolatie toe te passen. Tegelijkertijd moet het correct worden gedaan en moeten alleen de juiste bewegingen worden gebruikt. Dit zijn de richtlijnen die je nodig hebt:
- Vervang squats met een barbell op de schouders door squats met een shell op de borst.
- Gebruik dumbbells in plaats van halters bij het uitvoeren van deadlifts, evenals bij staande en liggende persen.
U moet ook de belastingsverdeling in uw programma tijdens de maandelijkse cyclus wijzigen. Gebruik tijdens de eerste twee weken van uw cyclus gewichten binnen het bereik van 8-12 reps. In de komende 14 dagen zal het bereik van herhalingen 3-6 zijn.
Specialisatie van "onzichtbare" spieren
We hebben het nu over gespecialiseerde spiertraining die de algehele vooruitgang vertraagt. In relatie tot deadlifts en squats zijn deze spieren de hamstrings. Als we het gesprek over squats voortzetten, kan het uitvoeren van legpress, het trainen van de voorkant van de dij, een effectieve oplossing voor het probleem zijn.
Voor het bankdrukken zijn de "onzichtbare" spieren de rugdelta's. Merk op dat dit een heel specifieke spier is en er speciale bewegingen voor nodig zijn om hem te trainen, bijvoorbeeld een halter die in de richting van de borst trekt met een brede greep. Ook is bedrading in een schuine positie behoorlijk effectief. Als de deadlift correct wordt uitgevoerd, namelijk volledig in overeenstemming met de techniek, dan zal deze oefening je ook in staat stellen om de achterste delta's met hoge kwaliteit uit te werken.
Bij het bankdrukken moet aandacht worden besteed aan het trainen van de triceps. Er zijn veel bewegingen om deze spier te ontwikkelen. Als u problemen heeft met de voortgang bij het uitvoeren van basisbewegingen, kunt u alle bovenstaande methoden of om de beurt gebruiken.
Tot slot wil ik u eraan herinneren dat basisbewegingen mogelijk niet effectief voor u zijn en vanwege de onjuiste verdeling van de belasting tussen de spieren. Om het probleem op te lossen, kunt u een van de volgende drie methoden gebruiken:
- Verbeter de techniek van alle bewegingen.
- Verbeter de functionele conditie door specialisatie in doelspieren.
- Verbeter de functionele toestand door je te specialiseren in de "onzichtbare" spieren.
Hoe je de basisoefeningen correct uitvoert, zie deze video:
