Leer alles over de rustfasen van bodybuilding en waarom je verstandig moet fietsen om de spiergroei te maximaliseren. Voor veel sporters zijn de trainingsintensiteit, het aantal sets, herhalingen etc. van bijzonder belang bij de training. Als gevolg hiervan vergeten ze het herstel volledig. We zullen u nu vertellen over de rol van respijt bij bodybuilding.
Het belang van herstel bij bodybuilding
Voordat u verdergaat met de rol van herstel, moet u begrijpen dat krachttraining slechts een hulpmiddel is om massa te krijgen. In dit geval is het noodzakelijk om bepaalde regels te volgen om niet in een staat van overtraining te komen. Tegenwoordig is de slogan erg populair - er kan geen spiergroei zijn zonder pijn. Hij is het die de belangrijkste reden is voor het fenomeen van overtraining.
Meestal hoor je aanbevelingen over de noodzaak van minimaal 3 sessies per week, waarbij je 2-4 bewegingen uitvoert met 12-20 herhalingen in elke set. Maar deze benadering van bodybuilding is niet universeel en kan niet zonder uitzondering door alle atleten worden gebruikt.
Het is meer geschikt voor pro-atleten, en niet voor liefhebbers van bodybuilding. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om te begrijpen dat topsporters veel grotere capaciteiten hebben, evenals goede genetica. Overtraining kan worden veroorzaakt door drie factoren: hoge intensiteit, frequente lichaamsbeweging en kracht. Om positieve resultaten te bereiken, moet u alle aspecten van uw trainingsproces in evenwicht brengen.
Om deze reden moet u bij het opstellen van een trainingsprogramma rekening houden met de behoefte aan rust en hier meer aandacht aan besteden. Als het lichaam niet herstelt, zijn al je inspanningen in de sportschool gedoemd te mislukken. Onder invloed van intensieve training worden spiervezels beschadigd, wat pijn veroorzaakt. Pas als je genoeg tijd hebt om weer op te bouwen, zullen je spiervezels groter en sterker worden. Dit proces wordt supercompensatie genoemd en vormt de basis van bodybuilding.
Het kan pas worden geactiveerd na volledig herstel van het lichaam. Doe je de volgende sessie voor het moment dat je volledig hersteld bent, dan wordt er geen supercompensatie gestart en zullen de spieren niet groeien. Hard trainen zonder voldoende herstel zal de voortgang vertragen, en de meeste aspirant-sporters volgen dit pad.
Beroepsfrequentie
Er is geen optimaal en universeel trainingsschema. U moet de frequentie kiezen die past bij uw individuele kenmerken van het lichaam. Dit kan alleen experimenteel worden vastgesteld en men kan zich beter vergissen in de richting van een langere rustperiode. Begin niet aan een nieuwe activiteit als je voelt dat je er nog niet helemaal klaar voor bent.
Opleiding
Als je niet tevreden bent met de snelheid van de huidige voortgang, ga dan naar tweevoudige lessen. Als je eerder vier of meer keer per week hebt getraind, klinkt dit misschien onnatuurlijk voor je. Door frequente training vertraag je echter alleen de tijd van supercompensatie, waardoor je jezelf de kans ontneemt om vooruitgang te boeken.
Als je besluit het advies op te volgen en het aantal sessies te verminderen, dan zal je waarschijnlijk besluiten om de intensiteit te verhogen. Maar hier is een strikte regel - voer tijdens de sessie niet meer dan 8 bewegingen uit met 2 of 3 sets voor elk. Hieronder kunt u kennis maken met een effectief programma op basis van alleen basisoefeningen. Ondanks zijn eenvoud zal het discipline en doorzettingsvermogen van je vergen. Gebruik aan het begin van elke sessie een korte cardiosessie met lage intensiteit van vijf minuten. Het is erg belangrijk om voor elke set goed op te warmen. Speel niet vals en doe alle bewegingen volgens de techniek.
Les 1
- Halterhurken 2/12
- Bankdrukken 3/6
- Bovenblok trekkracht 3/8
- Halterkrul 2/8
- Scheenbeen staand 2/15
- Liggende crunches 2/15
Sessie 2
- Dip 3/6
- Beenpers 2/15
- Deadlift 1/8
- Zittende halterpers 2/8
- Zittende armkrul 2/8
- Zittende kuitverhoging 2/12
- Draaien 2/10
Uit deze video leert u hoe u de oefeningen correct uitvoert, met welke snelheid en wanneer u moet rusten tijdens de training:
