Zelfs beginners weten hoe belangrijk eiwit is, maar bij het kiezen van een eiwitsupplement hebben ze vaak vragen. Leer meer over de rol van eiwitten bij het verkrijgen van spiermassa. Vandaag zullen we proberen de vraag zo gedetailleerd mogelijk te beantwoorden - of eiwitten nodig zijn bij bodybuilding om massa te krijgen en hoe ze het proces van spiergroei beïnvloeden. U weet dat er verschillende soorten eiwitsupplementen zijn en vandaag zult u ontdekken welke u het meeste voordeel kunnen bieden.
Waarom hebben sporters eiwitten nodig?
Eiwit is een bouwstof voor alle lichaamsweefsels, inclusief spieren. Zelfs als je correct sport, maar tegelijkertijd weinig eiwitverbindingen consumeert, moet je geen vooruitgang verwachten. Eiwitsupplementen bevatten dezelfde eiwitverbindingen als in gewone voedingsmiddelen. Het enige verschil is dat ze voedzamer zijn.
Na de training komt de ommekeer van de belangrijkste fase voor bodybuilders - spiergroei. Houd er rekening mee dat dit proces alleen mogelijk is tijdens herstel. De spieren rusten en herstellen de schade die ze tijdens de oefening hebben opgelopen. Als je het lichaam weinig tijd geeft om te rusten, zal de volgende training niet effectief zijn.
Om het maximale uit elke oefening te halen, moet het lichaam de tijd hebben om alle microtrauma's te elimineren en nieuwe weefsels aan te maken, waarvoor eiwitten worden gebruikt. De dagelijkse inname van eiwitverbindingen is minimaal twee gram per kilogram van je gewicht. Eigenlijk zou je dit al moeten weten.
Het is buitengewoon problematisch om het lichaam alleen via voedsel van een dergelijke hoeveelheid eiwitten te voorzien. Dit is waar eiwitmengsels binnenkomen. We kunnen dus gerust stellen dat voor sporters de belangrijkste sportsupplementen eiwitten en ook creatine zijn.
Wat voor soort eiwit moet ik eten?
Je hebt waarschijnlijk meer dan eens sportvoedingswinkels bezocht en het enorme aanbod aan eiwitsupplementen gezien. Zelfs een ervaren atleet kan gemakkelijk verdwalen in deze overvloed, laat staan beginners. We zullen niet praten over specifieke fabrikanten, omdat er verschillende soorten eiwitten zijn zonder dit, en het is belangrijk om te weten welke van hen het nuttigst zal zijn en wanneer. We zullen hier nu over praten.
Whey Eiwitten
Dit is de meest populaire eiwitsoort en iedere beginnende sporter zou met dit type eiwit kennis moeten maken met sportvoeding. Een onderscheidend kenmerk van wei-eiwitten is hun hoge opnamesnelheid door het lichaam. Het is ook belangrijk om te zeggen dat deze eiwitverbindingen een volledig aminozuurprofiel hebben.
U moet zich ervan bewust zijn dat er vier soorten wei-eiwit zijn: isolaat, concentraat, waterdichting en combinatie. Concentraat is de goedkoopste en laagste kwaliteit onder hen. Het is het beste om een waterdichtingsmiddel te gebruiken (maximale kwaliteit), maar de kosten zijn ook niet klein. Isoleren is de beste keuze voor beginners.
Wei-eiwitten moeten op trainingsdagen ongeveer een half uur voor aanvang, na het ontwaken en na het einde van de sessie in dertig minuten worden ingenomen. Op rustdagen heb je ook eiwitten nodig. Neem supplementen in de ochtend en tussen 15.00 en 17.00 uur.
Caseïne
Dit type eiwitsupplement verschilt van het vorige in een langzamere opnamesnelheid. Gemiddeld wordt één portie caseïne binnen zes uur door het lichaam verwerkt. Je hebt waarschijnlijk een vraag - waar is het voor, als het zo'n lange assimilatieperiode heeft?
Dit kan als een nadeel worden beschouwd, maar als je caseïne op de juiste manier gebruikt, kun je er een voordeel van maken. En het is het beste om dit soort eiwit te nemen voordat je naar bed gaat.
Het lichaam rust nooit volledig. Sommige processen gaan er 's nachts in door, wanneer een persoon slaapt. Bovendien zijn nachtprocessen vanuit het oogpunt van bodybuilding negatief. Nu hebben we het over een toename van de katabole achtergrond. Omdat het lichaam 's nachts geen voeding krijgt, neemt de concentratie cortisol toe, onder invloed waarvan eiwitverbindingen in spierweefsel beginnen af te breken. Simpel gezegd, je verliest spieren.
Om dit te voorkomen, moet je constant eiwitten aan je lichaam leveren. Midden in de nacht opstaan voor een eiwitshake is echter niet de beste oplossing. Het is het beste om caseïne te gebruiken. Drink het voor het slapengaan en binnen zes uur is je lichaam voorzien van eiwitten, die de katabolische achtergrond verminderen. Overdag caseïne eten is niet de beste oplossing, maar 's avonds wel heel correct.
Minder populaire soorten eiwitten
We hebben zojuist de meest populaire eiwitsupplementen besproken. Er zijn echter anderen die niet zo'n vraag hebben. Over het algemeen volstaat het om overdag whey-eiwit en 's avonds caseïne te consumeren. Maar voor de afwisseling kun je ook ei- en rundereiwit gebruiken. Dit zal het mogelijk maken om de aminozuursamenstelling tot op zekere hoogte uit te breiden.
Maar een paar woorden moeten apart worden gezegd over soja-eiwit. Tegenwoordig zorgt dit type sportvoeding voor veel controverse. Allereerst moet worden opgemerkt dat soja-eiwit geen volledig aminozuurprofiel heeft, wat een belangrijk nadeel is. Hoewel deze verklaring vaak wordt weerlegd. We kunnen met zekerheid zeggen dat het absolute voordeel van soja-eiwit de kostprijs is.
Maar als je last hebt van lactose (melksuiker), gebruik dan geen whey of caseïne. Deze additieven worden gemaakt van melk, hoewel ze tijdens het productieproces worden ontdaan van lactose, blijft er een bepaald deel van deze stof over. Je lichaam accepteert deze eiwitten misschien gewoon niet. In dit geval moet je kiezen tussen soja-, ei- en rundvleeseiwitten. Ze kunnen natuurlijk ook samen genomen worden.
Dit is alle basisinformatie over eiwitten die je zou moeten helpen bij het maken van de juiste keuze.
Hoe je eiwitten kiest en welke beter is, zie deze video:
