Het is belangrijk voor atleten om niet alleen massa te krijgen, maar ook om de spieren te ontlasten. Maar vaker wel dan niet is het erg moeilijk. Lees meer over de terreintraining van Ostapenko. Elke atleet wordt geconfronteerd met een situatie waarin een set spiermassa niet langer nodig is of de atleet zich in een staat van een plateau bevindt. Op dit punt verzet het lichaam zich tegen verdere groei van spierweefsel. Dit kan elk moment komen en het is onmogelijk om exacte data vast te stellen. In deze periode is het erg nuttig om te werken aan de verlichting van de spieren.
Dit is echter niet de gemakkelijkste taak en er zijn een aantal nuances waarmee rekening moet worden gehouden. Je moet ook begrijpen dat de genetica van je lichaam je kan helpen je doel te bereiken of te voorkomen dat je het doet. Vandaag zullen we het hebben over training voor noodhulp volgens Ostapenko.
Wat belemmert en helpt terreintraining?
Nu zullen we kijken naar de belangrijkste genetische aspecten die bijdragen of juist belemmeren om het doel te bereiken.
Positieve genetische aspecten
- Hoge stofwisseling;
- Het vermogen van het lichaam om over te schakelen op nieuwe energiebronnen (onderhuids vet);
- Dunne huid;
- Goede verhouding van alle soorten vezels in spierweefsel;
- Hoog percentage spiermassa in lichaamssamenstelling;
- Correct ontworpen trainingsprogramma.
Negatieve genetische aspecten
- Langzame stofwisseling;
- Het onvermogen van het lichaam om vetten als alternatieve energiebron te gebruiken;
- Dikke huid;
- Weinig langzame vezels;
- Laag percentage spiermassa;
- Gebrek aan motivatie.
Er zijn ook relatief negatieve aspecten die, met constante training, in een positieve richting zullen worden gecorrigeerd, hoewel de genetica van het organisme zelf hetzelfde zal blijven. Deze aspecten zijn:
- De snelheid van metabolische processen neemt toe met een toename van de spiermassa, evenals met intensieve trainingssessies.
- Met een toename van aërobe activiteit begint het lichaam vetten actiever te gebruiken als energiebron.
- De huid wordt dunner bij elke nieuwe reliëftraining.
- Bij gebruik van speciale trainingsprogramma's voor het reliëf worden de vezels aangepast.
- Als je traint zonder verlangen, dan zal het resultaat worden bereikt, dat zal het niet zijn.
Kenmerken van het programma voor opluchting
U moet de Ostapenko-ontlastingstraining alleen gaan gebruiken als u nog twee volle maanden op voorraad heeft. In dit geval moeten pauzes en pauzes worden uitgesloten. Bedenk dat dit geen wedstrijdtraining zal zijn, maar een tussentijdse training gericht op het verkrijgen van een hernieuwde lichaamsreactie. Daarom wordt er twee dagen per week cardiotraining gegeven.
Er moet ook worden gezegd dat de hulptraining van Ostapenko alleen bedoeld is voor getrainde atleten met een trainingservaring van ten minste twee jaar. Tegelijkertijd moet voldoende spiermassa worden gerekruteerd, wat moet worden gedroogd. Als je nog niet zo lang geleden bent begonnen met oefenen, moet je je niet haasten om je spieren te ontlasten. Je lichaam weet nog niet hoe het nieuw spierweefsel moet aanmaken en nog effectiever vet kan verbranden.
Het is noodzakelijk om het voedingsprogramma apart te vermelden. Zoals u begrijpt, is het zonder het juiste dieet echter onmogelijk om een positief resultaat te bereiken bij ontlastende training en bij het verkrijgen van massa. Het dieet dat werd gebruikt om aan te komen, zal niet meer werken, hoewel sommige principes ongewijzigd blijven.
Als je met behulp van sportsupplementen niet in minimaal de helft van de dagelijkse behoefte aan eiwitverbindingen kunt voorzien, krijg je volgens Ostapenko niet het effect van training op de verlichting. Dit komt doordat alle voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitverbindingen ook een vrij groot aandeel vet bevatten, wat je je nu niet kunt veroorloven. Voor een goede voeding heb je whey isolaat, sojamelkeiwit en hoogwaardige ongeraffineerde koudgeperste plantaardige olie nodig. Dit zal helpen om het gebrek aan dierlijke vetten in de voeding te compenseren.
Bij het samenstellen van een voedingsprogramma dient u zich te laten leiden door het volgende punt: hoe meer vet in uw lichaam, hoe meer koolhydraten u moet vervangen door eiwitverbindingen. Het is onmogelijk om exacte cijfers te geven, aangezien er een puur individuele benadering moet zijn. Je moet ook gedurende de dag minstens één liter water drinken voor elke 100 gram eiwitverbindingen. Als je dagelijkse eiwitinname bijvoorbeeld 200 gram is, dan moet je minimaal twee liter water per dag drinken. Neem whey isolaat tussen de maaltijden en gebruik sojamelkeiwitten voor het slapengaan.
Om de opname van eiwitten te verbeteren, moet u ook aminozuurcomplexen met voedsel innemen. Op dagen van cardiotraining moeten alle koolhydraten uitsluitend uit groenten en fruit aan het lichaam worden geleverd. Voor de periode van training op het reliëf, moet je brood, pasta, rijst en aardappelen vergeten. De basis van het dieet moet fruit, groenten en voedingsmiddelen zijn die rijk zijn aan eiwitverbindingen.
Heel vaak gebruiken atleten gainers om het lichaam van koolhydraten te voorzien. Als het op verlichting aankomt, zullen deze drankjes je alleen maar lastig vallen. Onthoud dat weight gainers niet compatibel zijn met ontlastende trainingen. Vooral om de insulinerespons te verminderen, verander je koolhydraten in je voeding voor eiwitverbindingen.
Tegelijkertijd moet je oppassen voor honger. Dit is het eerste teken dat het lichaam eiwitten in lichaamsweefsels begint af te breken. Tijdens cardiotraining moet voor aanvang van de sessie 1 tot 1,5 gram Carnitine worden ingenomen.
Probeer jezelf eens per week te wegen en je taille te meten. Het lichaamsgewicht mag in een week niet meer dan een halve kilo afnemen. Als dit gebeurt, moet de hoeveelheid eiwitverbindingen en koolhydraten in de voeding worden verhoogd. In dit geval moeten eiwitten uit sportsupplementen komen en koolhydraten alleen uit fruit en groenten.
Zie deze video voor informatie over de belangrijkste verschillen tussen kracht-, massa- en reliëftrainingen:
