Het is voldoende om basisprincipes te gebruiken om een effectief trainingsprogramma te maken. Leer hoe je het kunt doen in bodybuilding. Het artikel van vandaag is gewijd aan de basisprincipes van het bouwen van trainingsprogramma's in bodybuilding. Velen van hen zijn goed bekend bij atleten, maar ze hebben misschien nog nooit gehoord van sommige binnenlandse atleten. Hier zullen we het vandaag over hebben. Bovendien kan elke atleet, op basis van de reeds bekende principes van het opbouwen van het trainingsproces, zijn eigen principes ontwikkelen.
Superset-trainingsmethoden
Superset is een zeer populaire trainingsmethode en wordt door veel sporters gebruikt. Laten we stilstaan bij de meest effectieve trainingsmethoden.
6–10–25
Deze methode wordt actief gepromoot en gebruikt door Charles Polukvin. Naar zijn mening kan het een uitstekende basis zijn voor het bouwen van trainingsprogramma's in bodybuilding voor de ontwikkeling van armspieren. De methode omvat het uitvoeren van 6 benaderingen tegelijk waarbij de spieren worden gestrekt, waarna een benadering van 10 herhalingen van de basisoefening voor dezelfde spiergroep wordt uitgevoerd. In de laatste fase moet je 25 herhalingen doen met een laag gewicht op de machine.
Als we het hebben over de praktische toepassing van deze methode, dan kan het er ongeveer als volgt uitzien. Voer 6 herhalingen van dumbbell curls uit op een schuine bank. Dan is er een rustpauze van 10 seconden en begin je 10 herhalingen van de barbell curl voor de biceps uit te voeren. Nogmaals, rust tien seconden en doe 25 herhalingen op de lichte biceps-machine.
In slechts één les kunt u 2 tot 3 van dergelijke benaderingen uitvoeren, waartussen u 2 of 3 minuten moet pauzeren. Opgemerkt moet worden dat de 6-10-25-methode zeer effectief is voor alle soorten spiervezels.
Stripsets
De meeste atleten zijn waarschijnlijk bekend met deze techniek. We hebben het er nu alleen over om de reden dat veel atleten het verkeerd gebruiken. Eerst moet je een set van 5 of 6 herhalingen bijna tot mislukken voltooien. Daarna moet u het werkgewicht met 15 procent verminderen en nog eens 4 of vijf herhalingen uitvoeren. Hier moeten we mee stoppen. Veel atleten blijven afvallen, maar dat is niet nodig. Eén verlaging is voldoende. Tussen supersets moet je minstens twee minuten pauzeren en herhalen.
Rust-pauze
Een vrij oude trainingsmethode bedacht door Mike Mentzer, bekend om zijn liefde voor het werken met super extreme gewichten. Toegegeven moet worden dat deze techniek alleen in dit geval effectief zal zijn. Laten we als voorbeeld bankdrukken nemen. De sportuitrusting mag vijf kilo minder wegen dan je maximum. Doe één herhaling gevolgd door een rustpauze van 15 seconden. Herhaal de oefening daarna nog een keer. Dus in één benadering heb je 4 of 5 herhalingen.
Het is belangrijk op te merken dat de methode zeer traumatisch is en alleen mag worden gebruikt met een verzekeringspartner. Het zal ook niet zo effectief zijn voor atleten wiens spieren veel langzame vezels bevatten.
Methoden voor het wijzigen van amplitude of tempo
21
De essentie van de methode bestaat uit het combineren van 3 varianten van één beweging in een triset, die met verschillende amplitudes moet worden uitgevoerd. Elke optie wordt zeven keer uitgevoerd, dat is in totaal 21. De eerste benadering wordt uitgevoerd in het zwakste deel van de amplitude, de tweede met de volledige. En de derde is in het sterkste deel.
Laten we bijvoorbeeld een barbell curl gebruiken:
- In de eerste benadering zeven herhalingen moeten worden uitgevoerd vanuit de laagste positie tot de staat van gebogen armen.
- tweede benadering - de amplitude moet vol zijn.
- laatste set wordt uitgevoerd vanuit de startpositie, wanneer de armen gebogen zijn en naar het uiterste bovenste punt van het traject.
Deze techniek kan voor elke spiergroep worden gebruikt. Het belangrijkste kenmerk is de afwezigheid in de laatste campagne van het werk in de zwakke fase van de hele beweging. Hierdoor kunt u de belasting van de doelspier verhogen.
1.5
De auteur van de methode in kwestie is Ian King. De methode is gebaseerd op het verhogen van de duur van de uitvoeringstijd van één herhaling. Bij het uitvoeren van bankdrukken in buikligging ziet alles er als volgt uit: eerst wordt een beweging met volledige amplitude uitgevoerd en moet een tweede pauze worden gemaakt op het bovenste punt van het traject. Daarna zakt het projectiel tot de helft van het bewegingstraject en stijgt weer op. Dit wordt één herhaling. In totaal kunnen er ongeveer 10 van dergelijke herhalingen in de aanpak zijn. Voor één doelspiergroep zijn één of twee sets voldoende.
Overbelasten
Met de methode kunt u de vermogensindicatoren in het zwakste deel van het bewegingstraject verhogen. De essentie ervan bestaat uit het uitvoeren van een beweging op een beperkt deel van het traject en met een gewicht dat uw eenmalige maximum overschrijdt. Sporten moet natuurlijk met een vangnet gebeuren.
Super trage herhalingen
Als we het hebben over langzame herhaling, betekent dit meestal het laten zakken van het projectiel (het excentrische deel van het traject). In dit geval moet de hele herhaling langzaam worden gedaan. Zowel in het excentrische deel van het traject als in het concentrische deel. Deze methode is erg handig voor atleten die herstellen van blessures. Je kunt het ook gebruiken voor beginnende atleten bij het oefenen van de techniek van het uitvoeren van bewegingen.
Methoden voor het wijzigen van het aantal herhalingen
1–6
De techniek is gemaakt door Dragomir Choroslan. U moet een set van één rep doen met een submaximaal gewicht en 3 tot 10 minuten rusten. Daarna wordt een aanpak met zes herhalingen uitgevoerd, waarbij je met een gewicht van 85% van het maximum moet werken. Rust en herhaling vanaf het begin.
5x5
De techniek is gemaakt door Reg Park. Al uit de naam kun je de essentie van de methode begrijpen. Je doet 5 sets van elk 5 herhalingen, zonder het gewicht van de apparatuur te veranderen. Tussen de sets moet je 2 of 3 minuten rusten. Het gewicht van het projectiel moet zo worden gekozen dat 6 of 7 herhalingen kunnen worden uitgevoerd.
Voor meer informatie over de regels voor het samenstellen van een trainingsprogramma, zie hier:
