Een praktische techniek om thuis gezamenlijke workouts te doen met maximale efficiëntie en minimale tijdsbesteding. Vaak kunnen mensen niet naar de sportschool, maar willen ze tegelijkertijd hun lichaam verbeteren. In een dergelijke situatie kunnen gezinsworkouts thuis een uitstekende keuze zijn. Hiermee kunt u uw vrije tijd en geld besparen, omdat het kopen van een lidmaatschapskaart voor het hele gezin om de sportschool te bezoeken erg duur kan zijn. Maar om uw lessen effectief te laten zijn, moet u bepaalde regels volgen om ze te organiseren.
Hoe familieworkouts thuis organiseren?
Kies een voor jou geschikte tijd voor de lessen
Wat betreft het kiezen van de optimale tijd voor training, zijn er een groot aantal meningen. Sommige fitnessexperts raden aan om 's ochtends op een lege maag te trainen. Anderen zijn er op hun beurt zeker van dat je het beste van vijf tot zeven uur 's avonds kunt trainen. Wij zijn van mening dat de timing van gezinstrainingen thuis helemaal aan jou is. Als je 's avonds vol energie zit, moet je op dit moment oefenen. U moet begrijpen dat de effectiviteit van uw lessen niet in de eerste plaats afhangt van de timing ervan, maar van de regelmaat.
De duur van de les moet minimaal 45 minuten zijn
Dit is de minimale duur van de sessie en het is optimaal om een uur te trainen. Het moet meteen gezegd worden dat deze tijd inclusief opwarm- en afkoeltijd is. In totaal ben je hier ongeveer 20 minuten mee bezig. Het grootste deel duurt dus ongeveer 40 minuten of minder.
Werk 3 of 4 keer per week
Tijdens de week moet je drie of vier sessies doen. Het is het beste om om de dag te trainen. Dit schema is geweldig voor atleten van alle fitnessniveaus. Omdat je het split-programma gaat gebruiken, wordt elke spiergroep in deze modus gemiddeld eens in de zeven dagen getraind. Deze periode is voldoende om de spieren de tijd te geven om te herstellen.
Wissel af tussen verschillende soorten lading
Het combineren van kracht- en cardiotraining is best moeilijk voor ervaren sporters, en nog meer voor beginners. Zoals je weet, kun je door cardiosessies je uithoudingsvermogen vergroten en overtollig vet kwijtraken. Om dit resultaat te bereiken, moet u minimaal een half uur een aerobe oefening doen. Als uw cardiosessie korter is, kunt u niet het gewenste resultaat bereiken.
Dit komt door de eigenaardigheid van ons lichaam, dat pas na 25 minuten fysieke activiteit overschakelt op het gebruik van vetreserves. Daarbij moet je werken met een intensiteit die 60 tot 70 procent van je maximale hartslag is. Het is dus logisch dat je tijdens de week twee krachtlessen en twee cardio doet.
Koop sportuitrusting
Om gezinstrainingen thuis effectief te laten zijn, heb je sportuitrusting nodig. Als je niet in de gelegenheid bent om een barbell aan te schaffen, dan is het aanschaffen van dumbbells enorm belangrijk. Voor meisjes is fitball niet overbodig en de expander is handig voor zowel mannen als vrouwen. Koop voor cardiosessies een compacte loopband. Hoewel je gewoon kunt joggen. Het hangt allemaal af van de beschikbaarheid van financiering.
Het grootste deel van het trainingsprogramma moet minimaal 10 bewegingen bevatten
Tegenwoordig moet de algemeen aanvaarde regel voor een effectieve les in uw trainingsprogramma minstens tien bewegingen zijn om alle spiergroepen te pompen, met de nadruk op probleemgebieden. Voor meisjes zijn dit meestal de billen en dijen. In deze situatie moet u dus in uw training vier bewegingen opnemen voor de spieren van de benen en billen, evenals drie oefeningen voor het bovenlichaam en de rug.
Het is raadzaam om ze in de hierboven aangegeven volgorde uit te voeren. Aan het begin van de les heb je veel kracht en ben je in staat om effectief aan het probleemgebied te werken. Het is ook belangrijk om het juiste aantal herhalingen in de sets te kiezen in overeenstemming met je doelen. Voor gewichtsverlies moet u het maximale aantal herhalingen uitvoeren. Wil je fit blijven, beperk je dan tot 10-15 herhalingen per set. Het aantal sets voor het oplossen van elk probleem is hetzelfde - van drie tot vier.
Gebruik woninginrichting tijdens de les
Aangezien u thuis gezinstrainingen gaat uitvoeren, moet u actief interieurartikelen gebruiken. Een stoel kan bijvoorbeeld worden beschouwd als een veelzijdig oefenapparaat. Hiermee kunt u omgekeerde push-ups (triceps) uitvoeren, de spieren van de buik en de billen ontwikkelen. U kunt een tafel of nachtkastje gebruiken om de rekoefeningen te doen.
Gebruik video-tutorials
Nu op het netwerk vind je een groot aantal videolessen op verschillende fitnessgebieden. Door ze te gebruiken, kun je snel de techniek van alle bewegingen leren en hoef je ook niets uit te vinden. Neem de tijd om te zoeken en de lessen te kiezen die het beste bij je passen.
Probeer buitenactiviteiten te doen
Onthoud dat buitenshuis ideaal is voor gezinstrainingen thuis. Als je in de winter in een appartement kunt studeren, dan is het in de zomer de moeite waard om het buiten te doen. Natuurlijk kan niet iedereen naar buiten om te gaan sporten, maar probeer je schaamte te onderdrukken.
Verander het trainingsprogramma regelmatig
Het lichaam heeft het vermogen om zich aan alle omstandigheden aan te passen. Hoe effectief je trainingsprogramma ook is, op een gegeven moment zal het geen vruchten meer afwerpen. Dit komt juist door de aanpassing van het lichaam aan stress. Ongeveer eens in de één of twee maanden. U moet wijzigingen aanbrengen in uw trainingen. U kunt bijvoorbeeld een aantal bewegingen door andere vervangen of zelfs de volgorde wijzigen waarin ze worden uitgevoerd. Bovendien moet eraan worden herinnerd dat door de actiehoeken op de spieren te veranderen, u de kwaliteit van hun ontwikkeling verbetert. Experimenteer gerust.
Tips voor gezinstraining voor beginners
Beschouw uw bezigheden niet als zware arbeid. Wees altijd positief. Je moet genieten van je activiteiten. Stel je voor hoe snel je lichaam zal veranderen en je uiterlijk aantrekkelijker zal zijn. Heel vaak gebruiken beginners krachtige belastingen, die geen positieve resultaten kunnen opleveren.
Eerst moet je speciale aandacht besteden aan de techniek van het uitvoeren van alle oefeningen. Pas als al je bewegingen automatisch worden, kun je de belasting verhogen. Als je ernstige fouten maakt tijdens het doen van de oefeningen, zullen ze niet effectief zijn. En verwacht geen direct resultaat. Wees geduldig en oefen regelmatig. Dit is de enige manier om je doelen te bereiken.
Complexen voor gezinstrainingen thuis
Laten we eens kijken naar verschillende reeksen oefeningen die gericht zijn op het oplossen van verschillende problemen.
Afslanken
- Werken met een touw - een kwartier uitgevoerd.
- Squats - Doe drie sets van elk 25 herhalingen.
- Jump Squat - Doe drie sets van elk 15 herhalingen.
- Deadlift - Doe drie sets van elk 20 herhalingen.
- Fietsoefening - Doe drie sets van elk 20 herhalingen.
- Werken met een touw - een kwartier uitgevoerd.
Voor meisjes
- Werken met een touw - uitgevoerd gedurende 20 minuten.
- Squats - Doe drie sets van elk 20 herhalingen.
- Lunges - Voer drie sets van elk 15 herhalingen uit.
- Liggend bekken verhoogt - Doe drie sets van elk 20 herhalingen.
- Fietsoefening - Doe drie sets van elk 20 herhalingen.
Meisjes zouden cardiotraining moeten combineren met krachttraining. Aërobe sessies kunnen dagelijks worden gedaan en met gewichten 3-4 keer per week werken. Het is erg belangrijk om niet eerder dan twee uur na een maaltijd met lessen te beginnen. Je moet ook onthouden over het belang van warming-up-cool-down, dat we hierboven al hebben besproken. Probeer uw lichaam niet te overbelasten, aangezien dit niet bijdraagt aan het verkrijgen van het gewenste resultaat. Bovendien hangt minstens 80 procent van je succes af van goede voeding. Het is dankzij voeding dat het lichaam de lipolyseprocessen activeert, en training zal je helpen om sneller van vetophopingen af te komen.
Zie deze video voor meer informatie over het goed organiseren van de training van alle spieren thuis:
[media =
