Ontdek ten koste van welke factor u snel die extra kilo's kunt verliezen zonder uw gezondheid en honger te schaden. De glycemische index is een maatstaf voor hoe een voedingsmiddel dat koolhydraten bevat, de suikerniveaus zal beïnvloeden. Laten we zeggen dat een cake een hogere glycemische index heeft in vergelijking met een appel. De meeste mensen weten hiervan, maar soms zijn er verkeerde interpretaties van de gevaren van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index of de voordelen van laag glycemische voedingsmiddelen.
Om deze reden is het noodzakelijk om u te leren hoe u de glycemische index bij bodybuilding kunt beheersen, zodat u grote fouten kunt vermijden bij het formuleren van uw dieet. Als je bij het opstellen van een dieet nog nooit met berekeningen te maken hebt gehad, dan besef je niet helemaal hoe moeilijk het is. Er verschijnt voortdurend nieuwe informatie en veel mensen, in de hoop snel af te vallen, raken er gewoon in verdwaald.
Zoals u waarschijnlijk weet, worden koolhydraten, eenmaal ingenomen, tijdens de verwerking in het spijsverteringsstelsel omgezet in glucose. We kunnen dus zeggen dat de glycemische indicator aangeeft hoe snel een bepaald product, of liever de koolhydraten die erin zitten, in glucose zal veranderen. Hoe sneller dit proces verloopt, hoe hoger de glycemische index. Merk ook op dat alle voedingsmiddelen worden vergeleken met glucose voor deze indicator.
Glycemische index van enkelvoudige koolhydraten
Als je een broodje met zoete thee hebt gegeten, dan verhogen deze voedingsmiddelen eenmaal in het spijsverteringsstelsel snel de suikerconcentratie in het bloed, en het lichaam zal hierop reageren met een scherpe afgifte van insuline. U moet zich ervan bewust zijn dat dit hormoon wordt gesynthetiseerd wanneer de glucoseconcentratie toeneemt. En het is zijn taak om voedingsstoffen aan de cellulaire structuren van weefsels te leveren.
Dus, na het eten van voedsel met een hoge glycemische index, wordt insuline actief in het lichaam uitgescheiden. Met zijn hulp daalt de glucoseconcentratie in het bloed sterk, omdat het aan de weefsels wordt afgegeven voor energie. Als het lichaam op dit moment geen energiebronnen nodig heeft, wordt glucose omgezet in lichaamsvet.
Het is om deze reden dat voor een persoon die wil afvallen, het grootste gevaar niet de glycemische index zelf is, maar de hoeveelheid glucose in het bloed na consumptie van het product. Als je bijvoorbeeld een paar eetlepels suiker hebt gegeten, zal het grootste deel van de glucose die na opname wordt verkregen, gaan om energie te leveren aan het zenuwstelsel en mogelijk over te blijven om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Tegelijkertijd zal de hoeveelheid geproduceerde insuline niet onbetaalbaar zijn. Als u de inname van dezelfde hoeveelheid suiker een uur later herhaalt, gebeurt alles opnieuw en hoeft u niet bang te zijn voor het verschijnen van nieuwe vetophopingen als u gedurende de dag kleine porties voedsel met een hoge glycemische index inneemt.
Onthoud dat niet alleen de glycemische index zelf belangrijk is, maar ook de hoeveelheid koolhydraten die per keer worden geconsumeerd. Sportvoedingsdeskundigen noemen dit koolhydraten laden. Merk ook op dat enkelvoudige koolhydraten monosachariden (glucose, fructose, enz.) en disachariden (maltose, sucrose, enz.) moeten bevatten. De structuur van hun moleculen is heel eenvoudig, waardoor het lichaam ze snel kan verwerken.
Glycemische index van complexe koolhydraten
Hier is de situatie precies het tegenovergestelde van enkelvoudige koolhydraten. Door hun complexe moleculaire structuur worden ze langdurig opgenomen en hebben ze een lage glycemische index. Deze koolhydraten omvatten vezels en zetmeel. Wanneer een product een lage glycemische index heeft, duurt het lang voordat het spijsverteringsstelsel het heeft verwerkt en de consumptie ervan veroorzaakt geen sterke stijging van de glucoseconcentratie.
Het is om deze reden dat complexe koolhydraten geen toename van lichaamsvet kunnen veroorzaken, maar volledig worden verbruikt voor energie. Hiervoor moet u natuurlijk de juiste hoeveelheid energie besteden. Ook als je alleen complexe koolhydraten in grote hoeveelheden consumeert en niet actief bent, zal de vetmassa toenemen.
In de meeste gevallen zijn verschillende beweringen, bijvoorbeeld dat durumtarweproducten vanwege hun lage glycemische index niet kunnen leiden tot vetmassatoename, een publiciteitsstunt voor u om ze te kopen. Al moet worden toegegeven dat als je sport, je niet dik wordt van deze producten. Onthoud dat zittend op de bank niet zal afvallen, hoeveel je ook eet. Merk ook op dat er langzame koolhydraten met een hoge glycemische waarde zijn.
Hoe verander ik de glycemische index van voedingsmiddelen?
Meestal worden producten vóór gebruik verwerkt. Door voedsel te koken, te braden en zelfs te snijden, kunt u hun glycemische index veranderen. Zo verliest zetmeel, dat voornamelijk wordt vertegenwoordigd door langzame koolhydraten in onze voeding, zijn eigenschappen onder invloed van hoge temperaturen. Hoe langer je een zetmeelhoudend product verwarmt, hoe sneller de koolhydraten erin worden opgenomen.
Laten we bijvoorbeeld aardappelen nemen, die aanwezig zijn in het dieet van elke persoon. In zijn ruwe vorm bevat dit product ongeveer 20 procent koolhydraten, bijna volledig vertegenwoordigd door polysachariden. Na het koken van de geschilde aardappelen krijg je een eindproduct met één glycemische index. Als je bakt en de temperatuur kan oplopen tot 200 graden, dan zal de glycemische index veel hoger zijn in vergelijking met gekookte aardappelen.
Als u het op houtskool wilt bakken, heeft het eindproduct de hoogste glycemische index, omdat de kooktemperatuur maximaal is. Uw belangrijkste doel is dus om de snelheid van de insulineproductie te verlagen. Dit kan worden bereikt door voedingsmiddelen met een lage glycemische index te eten, die zo kort mogelijk bij lage temperaturen moeten worden gekookt.
Je leert meer informatie over de glycemische index van voedingsmiddelen uit deze video van Denis Borisov:
