Leer hoe u doggkrappa-training op de juiste manier kunt uitvoeren en wat de voordelen zijn ten opzichte van klassieke trainingsprogramma's. De maker van het doggkrappa-trainingssysteem is de bekende westerse bodybuilding-coach Dante Trudel. Dit systeem verschilt aanzienlijk van de meeste trainingsprogramma's en zorgt voortdurend voor controverse onder de bouwers. Opgemerkt moet worden dat de auteur van het systeem erg emotioneel is en dit voedt alleen maar de interesse in zijn methodologie.
In zijn interviews lijkt Trudel even overtuigend als Mike Mentzer. Beiden zijn voornamelijk gebaseerd op logica en hun eigen emoties, niet op wetenschappelijke feiten. Als je goed kijkt naar doggcrappa-training, zul je veel overeenkomsten vinden met het Arthur Jones-systeem om één set op maximale intensiteit uit te voeren voor elke spiergroep.
Bovendien wordt in elke les slechts de helft van het lichaam gepompt. Elke spiergroep traint na drie of vier dagen. Het is ook noodzakelijk om bij elke training nieuwe oefeningen te gebruiken. Volgens de auteur van het systeem wordt elk deel van het lichaam eens in de vier uur getraind en omdat het volume van de oefening klein is, heeft het lichaam de tijd om volledig te herstellen tussen de sessies.
Basisprincipes van Doggkrappa-training
Het is moeilijk te zeggen waar de naam van dit systeem mee te maken heeft, de auteur heeft dit zelf nergens vermeld. Atleten zagen het echter dubbelzinnig en ze houden van of haten doggkrappa-training. Ook deze houding van sporters ten opzichte van de methode is niet helemaal duidelijk, omdat het niet extreem radicaal is.
Als je wilt, kun je op het netwerk de dagboeken vinden van atleten die dit trainingsprogramma hebben gebruikt, en vooral zijn er veel van hen op westerse profielbronnen. Deze opnames beslaan echter vaak een zeer korte tijdsperiode, waardoor het onmogelijk is om een volledige indruk te krijgen.
Het is echter tijd om verder te gaan met nadenken over hoe u de doggkrappa-training op de juiste manier kunt geven. Het moet meteen gezegd worden dat de techniek effectief is en een toename van de massa, evenals vermogensparameters, wordt waargenomen. Vaak vragen bouwers zich af hoe moeilijk het is om deze opleiding te volgen. Het is niet zo eenvoudig om de vraag te beantwoorden, omdat veel van de atleet zelf afhangt. Voor beginnende bouwers raden we het echter zeker niet aan. Het is de moeite waard om doggkrappa-training te doen als je al minstens een paar jaar aan bodybuilding doet.
Even later zullen we het hebben over een enigszins aangepast trainingsprogramma voor deze techniek, maar nu is het de moeite waard om de bron te overwegen. Een van de belangrijkste principes van de techniek is de regel van vrije toepassing van het overbelastingsprincipe, dat niet vaak wordt gebruikt door bouwers, evenals het "rust-pauze" -systeem.
U weet waarschijnlijk dat rust-pauzetraining erg intensief is en de activering van spierweefselhypertrofie bevordert. Het stelt je ook in staat om alle soorten vezels te gebruiken, wat erg goed is. Begin met een failover-aanpak. Daarna moet je een halve minuut pauzeren. Je kunt ook het aantal ademhalingen tellen. Veel fans van het systeem doen dit en halen meestal tijdens een pauze tussen de sets 12 tot 15 keer diep adem, waarna ze weer met hetzelfde werkgewicht blijven werken tot het misgaat.
Dit wordt gevolgd door nog een pauze en een derde weigering. Als gevolg hiervan moet u in totaal 10 tot 25 herhalingen voltooien. Er zijn geen regels voor het breken van de set, en dit probleem bepaal je zelf. U kunt bijvoorbeeld zo werken: 9-4-2 herhalingen. Merk op dat de meeste bouwers 13 tot 18 herhalingen doen.
Een ander voordeel van het systeem is de aanwezigheid van sets met hoge en lage herhalingen. Dit maakt niet alleen het verkrijgen van massa mogelijk, maar ook het vergroten van fysieke parameters. Doggcrappa-training omvat het beperken van het aantal sets dat wordt uitgevoerd om elke spiergroep te trainen. Voor het grootste deel zijn dit een of twee sets volgens het "rust-pauze"-systeem dat hierboven al is beschreven. Hoogwaardig strekken van de spieren na het voltooien van het grootste deel van de les is ook belangrijk.
De positieve fase van elke oefening moet in een explosief tempo worden uitgevoerd, terwijl de negatieve fase binnen de controle van de atleet ligt. Gevorderde bouwers gebruiken daarnaast vaak een statische grip. Omdat het trainingsvolume klein is, heeft het lichaam niet veel tijd nodig om te herstellen. In twee sessies train je alle spieren in het lichaam.
Volgens het systeem staan de trainingsdagen gepland op maandag woensdag en vrijdag. Hierdoor train je elke groep twee keer in acht dagen. We hebben al opgemerkt dat de doggkrappa-training behoorlijk intensief is en lijkt op die van Yats of Mentzer. Net als de meeste andere intensieve trainingsmethoden, stelt dit systeem je in staat om actief massa te krijgen en je fysieke parameters te verbeteren. We zullen ons nu concentreren op drie uiterst belangrijke aspecten van het systeem. Ze zijn echter niet radicaal en worden vaak afzonderlijk in verschillende systemen gebruikt, en doggkrappa-training combineert ze.
- Afwisseling van krachtbewegingen. We hebben al gezegd dat één trainingscyclus drie sessies omvat. Elk voert een bepaalde reeks oefeningen uit, die constant worden afgewisseld.
- Trainingsdagboek. Tijdens het trainen op dit systeem kun je niet zonder een trainingsdagboek, waarin je de uitgevoerde oefeningen, werkgewichten en het aantal herhalingen moet invoeren. Het punt van het bijhouden van al deze records is dat je elke volgende sessie intenser moet maken. Laten we zeggen dat je 10 herhalingen hebt gedaan op het bankdrukken met een gewicht van 100 kilo. In de volgende les zul je het gewicht van het projectiel al moeten verhogen of meer herhalingen met hetzelfde gewicht moeten uitvoeren. Omdat de oefeningen constant afwisselen, duurt het ongeveer 2 dagen tussen het bankdrukken en het lichaam heeft tijd om te herstellen.
- Pauze. Een ander uiterst belangrijk aspect van het systeem. Door pauzes te gebruiken, biedt u het lichaam de mogelijkheid om het werk van het zenuwstelsel, het ligamenteuze-gewrichtsapparaat, te herstellen. Vaak nemen bouwers na een training van 10 weken zeven dagen rust.
Doggkrappa trainingsprogramma met kleine aanpassingen
We hebben beloofd je te vertellen over een licht aangepast systeem, en het is aangepast voor atleten die wat vrije tijd hebben. Laten we beginnen met het feit dat we hebben gekozen voor de 3-daagse split, die aanzienlijk minder tijd kost in vergelijking met de tweedaagse split.
Als je alle aanbevelingen van de auteur van de methodologie opvolgt, duurt een les ongeveer anderhalf uur. Ons trainingsprogramma duurt 60 minuten.
Eerste trainingsdag
- A1 (triceps, delta's, borstspieren) - Incline Bench Press, Standing Dumbbell Raise, Recline Dumbbell Raise en Narrow Grip Bench Press.
- B1 (biceps, rug, trapeziums) - halterrij, bovenste blokrij, halterkrullen, haalt zijn schouders op.
- C1 (beenspieren) - Zittende beenkrullen, squats, zittende kuitverhogingen.
Tweede trainingsdag
- A2 (borst, triceps en delts) - plat bankdrukken, Arnold-persen zittend, triceps naar beneden drukken met blokken.
- B2 (biceps, rug, trapeze) - bovenste en onderste pulldowns, dumbbell haalt zijn schouders op, geïsoleerde armkrullen.
- C2 (beenspieren) - staande kuitverhogingen, hack squats, heup-adductor-machinebewegingen, liggende beenkrullen.
Derde trainingsdag
- A3 (triceps, delta's en borstspieren) - dumbbell presses in buikligging, overhead presses in zittende positie, push-ups op de ongelijke staven.
- B3 (biceps en rugspieren) - EZ-bar curls, pronated grip pull-ups, Zottman curls, deadlifts.
- C3 (beenspieren) - Roemeense deadlift, legpressen en kuitdrukken op de machine.
We hebben al gezegd dat er enkele wijzigingen in dit systeem zijn aangebracht. In het bovenstaande doggcrappa-trainingsprogramma zul je bijvoorbeeld niet veel volume vinden bij het trainen van de middelste en achterste delta's. We besloten om die bewegingen te gebruiken die alle delen van deze spiergroep stimuleren. Besloten werd om hetzelfde te doen met de oefeningen voor het trapezium op de dag dat de deadlift wordt uitgevoerd.
Tijdens het trainen van de biceps met behulp van dumbbells gebruikten we drop-sets en werkten we niet met een constant gewicht aan gewichten. Om de quadriceps te trainen, worden twee sets van respectievelijk 4-8 en 20 herhalingen gebruikt. Vaak zetten atleten squats als laatste, omdat deze oefening alle kracht kost. Als je echter het gevoel hebt dat je veel energie hebt, dan kun je deze oefening aan het begin van het trainingsprogramma doen.
Beweging voor de ontwikkeling van de rug omvat de ontwikkeling van breedte of dikte. Om het risico op blessures te verkleinen, hebben we besloten om twee sets te gebruiken. Ook de oefeningen voor de kuitspieren werden gewijzigd. De originele doggkrappa-training omvat het uitvoeren van één set met een pauze van 15 seconden en vervolgens uitrekken. In onze eerste set doen we 7-12 herhalingen met stretch, gevolgd door een approach met 12-20 herhalingen, maar zonder pauze en stretching.
Ook voor de catering gaat dit systeem uit van bepaalde eisen. Dit geldt in de eerste plaats voor eiwitverbindingen, die in een hoeveelheid van 4 gram per kilo lichaamsgewicht moeten worden geconsumeerd. Fans van het systeem bespreken echter praktisch niet de kwestie van voeding, en we stellen voor om ons te houden aan het populaire schema, volgens welke je gedurende de dag twee gram eiwit moet consumeren voor elke kilogram lichaamsgewicht.
