Een set oefeningen voor thuis om grote schouders te pompen. Praktisch advies van professionele bodybuilders. Kwalitatief gepompte spieren van de schoudergordel zijn in staat om de rug visueel breder te maken en de figuur het uiterlijk van de Engelse letter "V" te geven. Dit is precies wat een mannelijke figuur zou moeten zijn, volgens de concepten van het schoonheidsideaal die zich in onze samenleving hebben ontwikkeld. Tegelijkertijd moet niet alleen aan jongens, maar ook aan meisjes aandacht worden besteed aan de ontwikkeling van de spieren van de schoudergordel. Dit zal de vorm van het vrouwelijk lichaam duidelijker en gelijkmatiger maken.
De meeste meisjes willen geen grote spieren, wat begrijpelijk is, maar eigenlijk onmogelijk. Heel vaak zijn vrouwen bang om hun spieren te overtrainen, zich niet realiserend dat dit simpelweg onmogelijk is zonder het gebruik van sportfarmacologie vanwege de fysiologische kenmerken van het vrouwelijk lichaam. Tegelijkertijd kunnen meisjes bij het trainen van de spieren van de schoudergordel zich concentreren op geïsoleerde oefeningen waardoor ze niet veel spiermassa kunnen krijgen. Gebruik in dit geval kleine gewichten. Na het lezen van dit artikel zul je begrijpen hoe je thuis schouders kunt bouwen.
Effectieve oefeningen voor de spieren van de schoudergordel
Alle meest effectieve bewegingen voor het pompen van deze spiergroep kunnen in twee soorten worden verdeeld: persen en zwaaien. Alle drukbewegingen zijn eenvoudig en zwaaiende bewegingen worden als geïsoleerd geclassificeerd. U kunt drukken terwijl u staat of zit. Je kunt de schelpen vanaf de borst of van achter het hoofd indrukken, hiervoor gebruik je een barbell of dumbbells. U kunt ook gebruik maken van fitnessapparatuur.
De klapbewegingen zijn gericht op de ontwikkeling van een bepaald deel van de delta's en worden in een langzaam tempo uitgevoerd. Om het middelste deel van de delta's te gebruiken, is het noodzakelijk om sportuitrusting voor je op te tillen. De achterste delta's zijn actief wanneer ze naar de zijkanten zwaaien wanneer het lichaam naar voren wordt gekanteld.
Om de les zo effectief mogelijk te laten zijn, moet deze beginnen met het uitvoeren van persen en vervolgens doorgaan met zwaaiende bewegingen. Dit schema is het meest effectief, omdat bij het uitvoeren van persen serieuze gewichten worden gebruikt en aan het begin van de les de atleet een maximale krachtreserve heeft. Wanneer de energie eindigt, kun je doorgaan met lichtere bewegingen, waaraan schommelingen moeten worden gerangschikt. Dit is zeker de moeite waard om te onthouden voor iedereen die wil weten hoe je thuis schouders kunt bouwen.
Hoe schouders te bouwen: trainingsprincipes
De spieren van deze groep zijn actief aan het werk bij bijna elke handbeweging. Delta's zijn meestal verdeeld in drie secties: voor, achter en midden. Er moet aan worden herinnerd dat er geen oefeningen zijn die tegelijkertijd alle afdelingen van de delta's kunnen aanspreken. Om ervoor te zorgen dat uw trainingen zo effectief mogelijk zijn, moet op individuele basis een trainingsprogramma worden opgesteld.
We zullen iedereen informeren die wil weten hoe ze thuis schouders kunnen bouwen - het is raadzaam om dumbbells voor deze doeleinden te gebruiken. Zelfs zo'n eenvoudige oefening als "schouderophalen" met dumbbells in de hand zal zeer effectief zijn, vooral voor beginners. Het is geen geheim dat mannen speciale aandacht besteden aan het trainen van de spieren van de schoudergordel en armen. Meisjes moeten echter ook aan deze spieren werken.
Allereerst is dit te wijten aan het feit dat de handen van de meisjes de hele zomer in zicht zijn en het niet mogelijk zal zijn om vetophopingen met alle verlangens te verbergen. Om er vanaf te komen, moet je aandacht besteden aan het trainen van deze spiergroep.
De meest effectieve schouderoefeningen voor thuis
Fitnessexperts raden aan om te beginnen met een trainingsplan, dat u vervolgens nauwgezet moet volgen. De duur van elke les is minimaal 30 minuten voor meisjes en ongeveer 45 minuten voor mannen. Het is voldoende voor vrouwen om dumbbells met een gewicht van 2,5 kilogram te gebruiken, maar voor mannen moet je opvouwbare sportuitrusting kopen zodat ze de belasting kunnen voortzetten.
Het is erg belangrijk om voor elke les een goede warming-up te doen om jezelf te beschermen tegen blessures. Om dit te doen, heeft u niet meer dan een dozijn minuten nodig. Om de spieren van de schoudergordel er mooi uit te laten zien tegen de achtergrond van de handen, moet je ook je biceps pompen. Deze herinnering is van toepassing op meisjes, aangezien mannen de spieren van de armen zeker niet vergeten. Laten we nu eens kijken naar oefeningen die u zullen helpen de vraag te beantwoorden hoe u thuis schouders kunt bouwen.
- Drukt van achter het hoofd. De oefening is gericht op het ontwikkelen van de middelste en voorste delta's, evenals de triceps. We merken meteen op dat deze beweging behoorlijk traumatisch is voor de gewrichten en niet aan het begin van de les mag worden uitgevoerd. Neem een staande of zittende houding aan met een rechte greep. In dit geval moeten de onderarmen parallel aan elkaar zijn. Laat het projectiel op de trapezium zakken en til het vervolgens op.
- Leger pers. De oefening is gericht op het ontwikkelen van de midden- en voorste delta's. Breng de halter op borsthoogte door de ellebooggewrichten naar beneden te laten zakken. Begin met het optillen van het projectiel, terwijl je de ellebooggewrichten volledig recht maakt.
- Halterverdunningen aan de zijkanten in een staande positie. De oefening is gericht op het ontwikkelen van het middendeel van de delta's. Soms zwaaien beginnende atleten het lichaam tijdens het uitvoeren van deze beweging, wat niet de moeite waard is. Anders zal de effectiviteit van de oefening drastisch afnemen. Neem de schelpen in je handen, strek ze een beetje voor je uit en buig het ellebooggewricht een beetje. Begin je armen naar de zijkanten te spreiden en til ze op ter hoogte van de schoudergewrichten.
- Dumbbells voor je optillen. De oefening is gericht op het ontwikkelen van de voorste delta's. Als je echter al een legerpers hebt uitgevoerd, kan deze beweging worden weggelaten. Neem de schelpen in uw handen met licht gebogen ellebooggewrichten en strek ze voor u uit. Begin vanuit deze positie de dumbbells boven je hoofd te tillen.
- Halterset in schuine stand. De oefening is gericht op het ontwikkelen van de achterste delta's. Het is deze beweging die je de vraag zal beantwoorden hoe je thuis schouders kunt bouwen. Dit is de enige oefening die de belasting op de achterste delta's kan maximaliseren. Als gevolg hiervan kunt u uw schouders spreiden. Het is noodzakelijk om de beweging in een langzaam tempo uit te voeren, met een pauze in de uiterste bovenste positie van het traject. Houd de schelpen in de hand en kantel het lichaam naar voren in een hoek van 45 graden. De handen zijn voor je. Spreid vanuit deze positie je armen naar de zijkanten.
- Trek de stang in de richting van de kin. De oefening is gericht op het ontwikkelen van de voorste delta's, evenals het trapezium. Om de belasting op de delta's te maximaliseren, moet een brede grip worden gebruikt. Neem een staande positie in en houd de stang op uitgestrekte armen. Breng vanuit deze positie het projectiel omhoog naar de kin, terwijl je de ellebooggewrichten naar de zijkanten spreidt.
- Barbell Row in de richting van de borst. De oefening is gericht op het ontwikkelen van de voorste delta's. Voor maximaal comfort tijdens het uitvoeren van de beweging, kunt u dit doen in de Smith-machine. Helaas is deze sportuitrusting thuis niet beschikbaar, maar als u besluit om naar de sportschool te gaan, is het de moeite waard om dit te weten. Vanuit technisch oogpunt is de beweging vergelijkbaar met de vorige, maar het projectiel stijgt alleen naar het niveau van de borst.
- Opdrukken. Hoewel deze oefening vooral gericht is op het ontwikkelen van de borstkas, worden ook de spieren in de schoudergordel aangesproken. Het is perfect voor beginnende atleten. Die praktisch geen spiermassa hebben. Als u een stand met smalle armen gebruikt. Verleg vervolgens de nadruk van de belasting naar de voorste delta's. Hoe breder de armen, hoe actiever de borstspieren en ook de middelste delta's worden bij het werk betrokken.
- Dips op de ongelijke staven. Bij het uitvoeren van deze beweging werken de spieren van de schoudergordel alleen op het moment van de negatieve fase van de beweging, of eenvoudiger, wanneer u terugkeert naar de startpositie. Om de delta's te pompen, moet je het lichaam naar beneden laten zakken en slechts 10-15 centimeter optillen, en dan weer laten zakken.
- Pull-ups voor het hoofd, brede grip. Deze beweging is geweldig voor het pompen van de lats, maar de delta's werken ook. Om de belasting van de spieren van de schoudergordel te accentueren, zoals in het geval van de vorige beweging, moet je niet diep gaan.
Hier zijn de oefeningen die een uitgebreid antwoord geven op de vraag hoe je thuis schouders kunt bouwen. Op basis hiervan kunt u een effectief trainingsprogramma maken dat u zal helpen uw doelen te bereiken.
Meer nuttige informatie over thuisschoudertraining in deze video:
