Een afname van de stofwisseling leidt steevast tot gewichtstoename. Versnel uw metabolisme en verlies gewicht - gemakkelijk en eenvoudig. Het is voldoende om goed te eten, water te drinken, te sporten en minimaal 8 uur per dag te slapen. Inhoud:
- Metabolisme
- Metabolische processen
- Voeding voor de stofwisseling
- Water voor de stofwisseling
- Impact van diëten
- Eiwit voor stofwisseling
- Lichaamsbeweging
- Slaap om je stofwisseling te versnellen
Metabolisme is een volledig scala aan biochemische en energieprocessen die ervoor zorgen dat voedingsstoffen worden gebruikt om het menselijk lichaam in een adequate staat te houden. Deze processen omvatten voornamelijk onvrijwillige primitieve taken: controle van de lichaamstemperatuur, ademhaling, vertering van geabsorbeerd voedsel. Met andere woorden, metabolisme is het metabolisme, of de snelheid waarmee voedsel wordt omgezet in energie. Het is dankzij de versnelling van het metabolisme - het vermogen om calorieën efficiënter te gebruiken en vetmassa te verliezen - dat een persoon begint af te vallen en vice versa.
Bepaling van de stofwisseling
Metabolische snelheid wordt beïnvloed door vele factoren, zoals geslacht, lengte, leeftijd, lichaamsbouw, erfelijkheid, enz. Even belangrijk voor het lichaam is de emotionele toestand, levensstijl en hormonale balans. Lichamelijke activiteit, fysieke arbeid en spieropbouw worden erkend als de beste metabole boosters.
Vergeet niet dat een langdurig calorietekort gepaard gaat met de vorming van overtollige vetmassa, en een tekort kan het metabolisme vertragen en niet versnellen. In dit opzicht is het noodzakelijk om uw dagelijkse inname van energie te kennen en u eraan te houden, zonder te overschrijden of te onderschatten.
Om de stofwisselingssnelheid te bepalen, wordt de formule voor de stofwisselingssnelheid gebruikt: RMR = 655 + (gewicht * 9, 6) + (groei * 1, 8) + (leeftijd * 4, 7).
Om de dagelijkse calorie-inname te berekenen, wordt het resulterende getal vermenigvuldigd met:
- 1, 2 - met slechte lichamelijke activiteit of zittend werk;
- 1, 37 - met kleine sporttraining tot 3 keer per week;
- 1, 55 - tijdens intensieve sportactiviteiten en werk in verband met lichamelijke activiteit;
- 1, 725 - met regelmatige dagelijkse training en een atletische levensstijl.
De bottom line is uw dagelijkse behoefte aan calorieverbruik. Alle energie die boven de norm wordt verbruikt, wordt omgezet in vetmassa.
Metabolische processen: katabolisme en anabolisme
Het stofwisselingsproces is de uitwisseling van stoffen en energie die het lichaam nodig heeft voor een actief leven. Wanneer het metabolisme versnelt, verliest een persoon gewicht, maar als het vertraagt, komt hij aan.
Het metabolische systeem is verdeeld in twee onderling verbonden processen:
- katabolisme … Afbraak van complexe stoffen in het lichaam in eenvoudige tot aan de eindproducten van de stofwisseling.
- anabolisme … Een combinatie van processen met als doel de vorming van cellen en weefsels en hun constante vernieuwing. In dit geval de synthese van monosachariden, aminozuren, nucleotiden, eiwitten.
De twee bovengenoemde processen, die in evenwicht zijn, stimuleren het adequate werk van het organisme en zijn ontwikkeling. Hormonen en enzymen die de omzetting van sommige stoffen in andere katalyseren, zijn belangrijk voor het handhaven van een dergelijk evenwicht. Dergelijke processen vinden dagelijks plaats in een persoon. Zelfs tijdens het eten of slapen wordt energie verbruikt. Het niveau van iemands leven hangt rechtstreeks af van het metabolisme, en eventuele schendingen ervan veroorzaken onenigheid in de vitale activiteit van het organisme.
Voeding om de stofwisseling te versnellen
Goede voeding speelt een belangrijke rol bij de vorming van de stofwisseling. Zoals u weet, vereist de vertering van voedsel een bepaald energieverbruik, wat betekent dat u vaak en in kleine porties moet eten. Het is belangrijk om het ontbijt niet over te slaan. Het stofwisselingsproces komt actief op gang als het lichaam 's ochtends binnen 40 minuten na het ontwaken een portie voedsel krijgt.
Er is een lijst met voedingsmiddelen die je stofwisseling voor een korte periode kunnen versnellen. Deze omvatten: hete specerijen en kruiden, groene thee, eiwitrijk voedsel, grapefruit en citroen, cafeïne, appels en peren, calciumrijk voedsel, soepen.
Het lichaam besteedt ongeveer 30% van de calorieën aan de verwerking van eiwitrijk voedsel, terwijl slechts 2-3% voldoende is voor de verwerking van koolhydraten. Daarom is het veel gemakkelijker om je stofwisseling te versnellen en gewicht te verliezen met een eiwitmaaltijd. Daarnaast zijn vlees- en zuivelproducten rijk aan linolzuur, wat vetafzetting tegengaat.
Maar het is vermeldenswaard dat de overgang naar een puur eiwitdieet niet wordt aanbevolen. Ten eerste zijn vetten en koolhydraten ook door het lichaam nodig als bron van voedingsstoffen. Ten tweede heeft overmatige consumptie van eiwitten een nadelig effect op de werking van de nieren en de lever.
Hete pepers en soortgelijke kruiden kunnen de bloedcirculatie voor een korte tijd versnellen. Het energieverbruik wordt tot 50% verhoogd en het metabolisme wordt gedurende enkele uren versneld. Zeewier, zeevruchten en jodiumrijke voedingsmiddelen verbeteren het metabolisme wanneer de schildklier niet goed functioneert.
Omega-3-zuren, die in voldoende hoeveelheden worden aangetroffen in vis- en plantaardige oliën, helpen bij het reguleren van het leptinegehalte, wat de snelheid van vetverbranding beïnvloedt. Experts raden aan om dagelijks visolie te nemen om je stofwisseling te stimuleren. Het kan ook worden vervangen door magere vis, walnoten en koolzaadolie.
Water om de stofwisseling te verhogen
Water is betrokken bij bijna alle chemische processen die in het menselijk lichaam plaatsvinden, daarom vervult het een van de beslissende functies in de stofwisseling. Thee, koffie, compote of sap kunnen het waterpeil dat het lichaam dagelijks nodig heeft niet aanvullen. Hier zijn verschillende redenen voor.
Ten eerste consumeren mensen thee, koffie en compote met een bepaalde hoeveelheid suiker. De schade van zo'n licht verteerbare koolhydraat is moeilijk te overschatten. Suiker leidt snel tot extra kilo's. Bovendien verhoogt het de druk in de cellen, wat bijdraagt aan een nog groter vochtverlies.
Ten tweede bevatten sterke thee, zwarte koffie en veel koolzuurhoudend water een indrukwekkende hoeveelheid cafeïne, die het lichaam grotendeels uitdroogt. Elke kop van deze drank leidt ertoe dat het lichaam meerdere keren meer water verliest dan het ontvangt. In dergelijke omstandigheden treedt niet al te opvallende, maar voortdurend optredende uitdroging op.
Omdat het lichaam constant watertekort heeft, probeert het de stofwisseling te vertragen om de beschikbare vloeistof voor een langere periode vast te houden. Hieruit volgt de conclusie: om stofwisselingsstoornissen te elimineren, is het allereerst noodzakelijk om veel schoon, niet-koolzuurhoudend water te drinken zonder toevoegingen. U hoeft koffie en thee niet op te geven, maar u moet hun dagelijkse hoeveelheid beperken tot redelijke limieten.
Onthoud 2 belangrijke voorwaarden, waarvan de naleving zal helpen om het metabolisme snel op volle kracht te activeren en overtollig lichaamsvet te verwijderen:
- Zelfs schoon water wordt niet aanbevolen om in grote hoeveelheden tegelijk te drinken. Idealiter - 15 keer 100-150 ml.
- Drink geen voedsel met water of drink direct na een maaltijd.
Effecten van diëten op de stofwisseling
Alle strikte diëten die minder dan 1000-1400 kcal per dag nodig hebben, hebben een nadelig effect op het metabolische systeem. Ze zijn in staat om gedurende een korte tijd het lichaamsgewicht te verminderen door het verlies van water en spiermassa. Maar zoals u weet, worden zowel de eerste als de tweede factor beschouwd als de aanzet om het metabolisme te vertragen en niet om te versnellen. Als gevolg hiervan zal de snelheid van vetverbranding afnemen en zal het lichaamsgewicht beginnen toe te nemen.
Maar niet alle diëten zijn even negatief. Een team van artsen aan de Universiteit van Pittsburgh heeft een uniek actief caloriedieet ontwikkeld dat de stofwisseling verhoogt. Het is gebaseerd op een bijzondere combinatie van producten. De belangrijkste daarvan zijn taai voedsel (hard fruit, groenten, taai vlees, noten), dat vooral sterk moet worden gekauwd en verteerd.
Het dieet impliceert een iets kleinere hoeveelheid volumineus voedsel dat voor een lange tijd een vol gevoel geeft - muesli, pap, volkoren brood. Een keer per dag is het gebruik van elk energie-ingrediënt toegestaan - thee, koffie, donkere chocolade. Een speciale plaats is gereserveerd voor hete specerijen. Eén gerecht per dag moet worden gekruid met hete peper, mosterd of knoflook.
Zo'n menu zal volgens deskundigen na verloop van tijd het metabolisme met meer dan 20% versnellen. Maar alleen als er niet overdreven wordt met noten, chocolade of cafeïne.
Eiwit voor het activeren van de stofwisseling
Eiwitvoedsel als onderdeel van de dagelijkse voeding is niet alleen belangrijk voor sporters, maar ook voor gewone mensen. Deze component is aanwezig in alle cellen, weefsels, botten en spieren van het menselijk lichaam. Het tekort heeft een nadelig effect op organen en systemen, leidt tot verstoring van metabolische processen.
De aanwezigheid van de juiste hoeveelheid eiwit in de voeding helpt de stofwisseling te versnellen en 200 kcal meer per dag te verbranden. Een van de samenstellende eiwitten zijn aminozuren, die voor het lichaam veel moeilijker af te breken en te verteren zijn dan koolhydraten en vetten. Bijgevolg wordt er meer energie (calorieën) besteed aan de verwerking ervan.
Je hoeft geen eiwitrijk dieet te volgen om af te vallen. Eiwitten in 20-35% van het dagelijkse caloriegehalte zijn voldoende om het metabolisme te normaliseren. Laten we zeggen dat met een snelheid van 1800 calorieën, niet meer dan 650 kcal aan eiwitrijk voedsel mag worden besteed. Eieren, kippenborst, peulvruchten, kwark, vis worden beschouwd als uitstekende bronnen van een dergelijk sporenelement.
Lichamelijke activiteit voor de stofwisseling
Het menselijk lichaam is continu bezig met het verbranden van calorieën, zelfs tijdens perioden van passieve rust. Mensen met meer spiermassa hebben een significant hogere stofwisseling. De reden is dat elke kilogram spier in staat is om ongeveer 13 calorieën per dag te verbranden om zichzelf in goede conditie te houden. Terwijl 1 kg vet slechts 5 kcal verbruikt.
Elke fysieke activiteit kan een positief effect hebben op het menselijk metabolisme, maar het mechanisme van hun werking op het metabolisme is enigszins anders:
- Krachttraining … Dit type fysieke activiteit kan na verloop van tijd het metabolisme met 7-8% verhogen vanwege de benodigde energie voor spiermassa. Vergeet ook de vetverbranding niet tijdens de training zelf en na 2 uur na voltooiing. Als het volume van de spiermassa afneemt met de leeftijd, zal de stofwisseling dienovereenkomstig verzwakken. Daarom zijn spieropbouwende oefeningen op elke leeftijd belangrijk en noodzakelijk.
- Intervaltrainingen … Door de afwisseling van fysieke activiteit met hoge en lage intensiteit ontstaat er extra stress, wat bijdraagt aan een snellere versnelling van stofwisselingsprocessen. Intervaltraining naast cardio kan je helpen 2 keer meer vetcellen te verbranden.
Slaap om je stofwisseling te versnellen
In een onderzoek in het Portland Center hebben experts een patroon afgeleid: mensen die op dieet zijn, maar tot 6 uur per dag tegelijkertijd slapen, verliezen 55% minder gewicht dan degenen die hun slaappatroon volgen. Als gevolg van slaapgebrek maakt het lichaam onvoldoende van het verzadigingshormoon leptine aan. Tegelijkertijd wordt ghreline, het hongerhormoon, actiever geproduceerd. Als gevolg hiervan begint een persoon veel meer voedsel te consumeren dan het lichaam echt nodig heeft.
De omstandigheden waarin een persoon slaapt, zijn ook belangrijk. De optimale omgeving is een koele ruimte. Jezelf bedekken met een deken is niet aan te raden. Door tijdens de slaap iets af te koelen, begint het lichaam vele malen actiever calorieën te verbranden. Vergeet ook de emotionele toestand niet. Horrorfilms, stressvolle situaties en schandalen voor een nachtrust gaan gepaard met de aanmaak van cortisol, een stresshormoon dat de stofwisseling vertraagt.
Hoe het metabolisme te verhogen - bekijk de video:
[media = https://www.youtube.com/watch?v = v8nu-EnYlu8] Het vertragen van de stofwisseling is een veelvoorkomend probleem voor mensen die afvallen. De reden hiervoor zijn leeftijdsgebonden veranderingen in het lichaam, ondervoeding, slechte lichamelijke activiteit, gebrek aan slaap en een overdaad aan stressvolle situaties. En als niemand de leeftijd kan overwinnen, kan iedereen de rest van de punten aan.
