Goede voeding is een essentieel onderdeel van effectieve training. Wat kunt u doen om uw training effectief af te ronden? Ontdek hoe u uw metabolisme in bodybuilding kunt versnellen. Veel atleten zijn ongetwijfeld bekend met fluctuaties in spierspanning. Twee trainingen van dezelfde intensiteit worden op verschillende manieren gegeven. Als in een van hen alle oefeningen "in één" ademhaling werden uitgevoerd, moest tijdens de tweede veel inspanning worden geleverd. Lange tijd bleef de oorzaak van dit fenomeen onbekend, maar nu kunnen we met vertrouwen zeggen dat het hele punt zit in het juiste voedingsprogramma. Het is voeding die het lichaam voorziet van alle stoffen die nodig zijn voor het opbouwen van spieren.
Wanneer het lichaam een deel van de "bouwstoffen" niet ontvangt, heeft het gewoon geen zin om te wachten op vooruitgang in de training. Vitaminen, vetten, mineralen, koolhydraten en eiwitverbindingen moeten in de vereiste hoeveelheid aanwezig zijn. Het kan nog meer gezegd worden, als alle bovengenoemde stoffen niet voldoende zijn, kan die spiermassa afnemen. Het lichaam moet de tijdens de training verbruikte energie aanvullen en hiervoor begint het de reserves van eiwitverbindingen af te breken, inclusief die in spierweefsels. Dit proces wordt "intern kannibalisme" genoemd, omdat het lichaam zichzelf verslindt.
Als het echter om het juiste voedingsprogramma gaat, gaat het niet alleen om het dieet van de sporter zelf, maar ook om het dieet. Ook de stofwisseling speelt hier een belangrijke rol. Om deze reden rijst vaak de vraag voor atleten: hoe de stofwisseling bij bodybuilding te versnellen?
Energiebalans in de stofwisseling
Wetenschappers hebben tientallen jaren besteed aan het begrijpen van de oorzaken van spiergroei. Het is vermeldenswaard dat dit proces nog niet volledig is begrepen, maar dat er serieuze vooruitgang is geboekt in deze richting. Hoeveel tijd het nog zal kosten om dit geheim van de menselijke fysiologie eindelijk te onthullen, kan niemand zeggen. En dit ondanks het feit dat de modernste apparatuur is bestemd voor onderzoek.
Momenteel kunnen wetenschappers alleen de vraag beantwoorden wanneer spierweefsel begint te groeien. Vast staat dat de groei van spiervolume (de zogenaamde hypertrofie) niet in de sportschool zelf plaatsvindt, maar tijdens de rust tussen de trainingen door. Vaak realiseren atleten zich niet eens dat hun spieren volume toevoegen in de keuken.
De rol van koolhydraten in de stofwisseling
Koolhydraten zijn zeer energie-intensieve verbindingen die de spiergroei aanzienlijk kunnen versnellen. Maar om dit te laten gebeuren, moeten koolhydraten in het maagdarmkanaal worden verwerkt en worden afgebroken tot eenvoudigere verbindingen: fructose en glucose. Het is van hen dat het lichaam energie onttrekt.
Ongebruikte fructose en glucose worden naar de lever gestuurd, waar glycogeen wordt opgeslagen. Hieruit volgt dat de effectiviteit van training direct gerelateerd is aan de hoeveelheid geaccumuleerd glycogeen. Dit is een bekend feit en zeker weten de overgrote meerderheid van de atleten ervan. En hier zijn drie feiten die niet bekend zijn bij velen:
- Er zijn momenten waarop glycogeen in een versneld tempo wordt "opgeslagen". Dit gebeurt binnen een half uur na het voltooien van een reeks oefeningen. Op dit punt worden enzymen in het lichaam gesynthetiseerd die bijdragen aan de ophoping van glycogeen. Om zoveel mogelijk glycogeen aan te maken, moet je de eerste 30 minuten na de training koolhydraatrijk voedsel consumeren.
- Wanneer koolhydraten worden geconsumeerd na het sporten, krijgt het lichaam een sterke boost om glycogeen op te slaan. Helaas vertraagt dit proces na verloop van tijd aanzienlijk. Zo zijn de voorraden na twee uur na afloop van een trainingssessie nog maar voor 10 procent aangevuld en vertraagt dit proces nog meer.
- Als de les in de tweede helft van de dag wordt gegeven, neem dan de volgende dag weer koolhydraten in de ochtend. Er moet aan worden herinnerd dat fruit de belangrijkste leverancier is van fructose, die niet erg geschikt is voor de rol van grondstoffen voor glycogeensynthese. Voor deze doeleinden is glucose het meest geschikt, dat in voldoende grote hoeveelheden wordt aangetroffen in brood, aardappelen en pasta.
Het gebrek aan koolhydraten kan worden beoordeeld aan de hand van stemmingswisselingen. Als het lichaam deze stoffen mist, ontwikkelt een persoon een depressieve toestand. Tegelijkertijd kan een goed humeur niet wijzen op een voldoende mate van accumulatie van glycogeen in de lever, omdat dit voornamelijk wordt beïnvloed door het glucosegehalte.
Eiwitverbindingen in de stofwisseling
Eiwitverbindingen die met voedsel het lichaam binnenkomen, worden verwerkt tot aminozuren, waaruit vervolgens nieuwe eiwitten worden aangemaakt. Dit proces zorgt voor de groei van spierweefsel. Het is vrij duidelijk dat wanneer er weinig eiwitverbindingen in het lichaam komen, de groei van spieren moeilijk zal zijn.
Het draagt ook bij aan het ontstaan van energietekorten. Ongeveer 10% van alle eiwitverbindingen wordt gebruikt in verschillende chemische reacties en zorgt voor de nodige energie.
Wanneer er een koolhydraattekort ontstaat, begint het lichaam eiwitten af te breken om het gebrek aan energie te compenseren. Dit is zeer gevaarlijk voor de gezondheid, omdat het spierweefsel afneemt en er een groot aantal ketonlichamen wordt geproduceerd, die een bijproduct zijn van de afbraak van eiwitmoleculen. Zo wordt de atleet niet alleen geconfronteerd met de vraag hoe de stofwisseling bij bodybuilding kan worden versneld, maar ook met de noodzaak om een balans te vinden tussen eiwitten en koolhydraten in hun dieet.
Het blijkt dat er een oplossing is voor het probleem met de balans van twee voedingsstoffen, en het wordt genoemd - de regel van tweederde. De essentie ligt in het feit dat een derde van het bord eiwitrijk voedsel moet zijn en de resterende tweederde moet worden gegeven aan koolhydraatrijk voedsel. Neem meer eiwitverbindingen binnen na de training, evenals koolhydraten.
De rol van water in de stofwisseling
Spieren bestaan voor 70% uit water. Het heeft zeker geen invloed op de spiertonus, maar het belang ervan voor spiergroei mag niet worden onderschat. Water is een goede elektrolyt die elektrische ladingen geleidt en uitwisselt. Bijgevolg kan de vermindering van de hoeveelheid vocht in de spieren leiden tot een afname van hun vermogen om samen te trekken. In dit geval moet men zich niet alleen concentreren op het dorstgevoel, dat optreedt wanneer het lichaam ongeveer een liter water heeft verloren.
Drink elke twintig minuten water tijdens het sporten. Hierdoor kan het proces van weefselherstel worden versneld. Tijdens de training wordt water zeer snel verbruikt en als er een gebrek aan vocht is, zal het lichaam te maken krijgen met de synthese ervan, wat extra energieverbruik vereist.
Stimulerende middelen in de stofwisseling
Over het versnellen van het metabolisme bij bodybuilding gesproken, is het vermeldenswaard dat de atleet stimulerende middelen kan gebruiken om het herstel van energiereserves en het zenuwstelsel te versnellen. De beste van deze stoffen is vitamine C. Vitamine E is ook een waardevolle stimulans. Bij consumptie tijdens de training worden minder spiercellen vernietigd.
Lees meer over voeding en stofwisseling in het lichaam van een bodybuilder in deze video:
