Spieren opbouwen is lastig. Er moet aan worden herinnerd dat het lichaam zich harmonieus moet ontwikkelen. Leer over vijf strategieën om het gewenste resultaat te bereiken. Bijna alle atleten willen een figuur die lijkt op Arnie of andere bodybuildingsterren. Het lukt echter niet veel mensen. In veel opzichten is genetica hier "de schuld". Iedereen kan echter continu vooruitgang boeken met behulp van de 5 hieronder beschreven strategieën.
Strategie # 1: Verhoog de duur van spiertraining
De duur van de belasting van de spieren moet de tijd betekenen gedurende welke de spieren in een staat van spanning zijn bij het uitvoeren van een beweging. Het is niet zo belangrijk wat de uitgeoefende kracht is: concentrisch, isometrisch of excentrisch, het is belangrijk dat de spieren gespannen zijn.
Opgemerkt moet worden dat voor het opbouwen van spiermassa niet de tijd van spanning zelf van bijzonder belang is, maar een periode van langdurige spanning, vergezeld van compressie van de bloedvaten. Wanneer de spieren samentrekken, worden de bloedvaten samengedrukt totdat ze volledig geblokkeerd zijn, wat de bloedstroom naar de weefsels beperkt. Een voorbeeld is een waterslang. Hoe langer deze tijd, hoe langer het bloed niet naar de weefsels stroomt. Tegelijkertijd blijft het hart bloed rondpompen en nadat de belasting is verwijderd, stroomt de bloedstroom naar de spierweefsels. Dit effect wordt pompen of, in wetenschappelijke terminologie, hyperemische supercompensatie genoemd. Door de grote bloedstroom in de weefsels daalt de druk sterk.
Voor atleten is het van het grootste belang dat het bloed dat na het loslaten van de inspanning arriveert, de maximaal mogelijke druk uitoefent op de harde schil van de spier - de fascia. Opgemerkt moet worden dat de fascia moeilijk uit te rekken is, maar door de druk die in de weefsels wordt gecreëerd, rekt hij nog steeds uit. Om deze reden is het beter om snelle bewegingen te maken en dergelijke werkgewichten te kiezen waarmee u de set binnen 45 seconden kunt voltooien. Gedurende een kortere periode kan er onvoldoende bloed ophopen om het gewenste effect op de fascia te hebben.
Strategie #2: Veel werk doen
Het menselijk lichaam heeft een fantastisch aanpassingsvermogen. Het lichaam doet er alles aan om zich snel aan te passen aan externe fysieke stress. Dit feit moet ook worden toegeschreven aan trainingssessies met een hoog volume.
Het trainingsvolume gaat uit van het totale aantal herhalingen en sets. Met andere woorden, dit is de hoeveelheid werk die de spieren tijdens de sessie hebben verricht. Hoe hoger het trainingsvolume, hoe meer energie het lichaam nodig heeft. De spieren gebruiken glycogeen in het spierweefsel om energie op te wekken. Ervan uitgaande dat de atleet gedurende 12 herhalingen borstbewegingen uitvoert om de fascia te strekken. Als gevolg hiervan zullen de spieren meer glycogeenvoorraden gebruiken voor 10 sets van 12 herhalingen dan voor twee sets met dezelfde 12 herhalingen. Het is belangrijk om te onthouden dat glycogeen alleen wordt verbruikt door de werkende spieren.
Wanneer de glycogeenvoorraden zijn uitgeput, begint het lichaam ze snel te herstellen om in de toekomst klaar te zijn voor dergelijke belastingen. Het proces, waarbij het gehalte aan glycogeen in spierweefsel gedurende korte tijd toeneemt, wordt supercompensatie van glycogeen genoemd. Hierdoor kan het lichaam een grotere voorraad van deze stof maken. Bij veelvuldig gebruik van deze methode zal het volume glycogeen toenemen, dat in de toekomst kan worden gebruikt.
Natuurlijk zal het resultaat na een paar intensieve trainingen niet merkbaar zijn, maar op de lange termijn zal het je niet laten wachten.
Strategie #3: Rustpauzes tussen sets optimaliseren
Dit, een van de 5 strategieën die u vandaag zult leren, verhoogt ook de bloedtoevoer naar spierweefsel. Een atleet voert bijvoorbeeld een killer-set uit en voelt de spieren opzwellen. Dit moet worden gevolgd door een rustpauze, zodat het lichaam tijd heeft om te herstellen. Om de doelen in de volgende benadering te bereiken, is deze methode erg handig.
Om de intramusculaire druk te behouden, is de pauze van drie minuten echter erg lang. Deze tijd is voldoende om het bloed de spieren te laten verlaten. Voor een maximale strekking van de fascia is het noodzakelijk dat de spieren zo lang mogelijk met bloed worden gevuld.
Natuurlijk heeft deze strategie zowel voor- als nadelen. Wanneer de volgende aanpak heel vroeg wordt genomen, zal deze niet met volledige toewijding worden voltooid. Het is bekend dat het een bepaalde tijd kost om werkproducten uit spierweefsel te verwijderen. Tegelijkertijd zal een lange pauze tussen de sets de intramusculaire druk verminderen. Je moet je eigen lichaam leren horen en proberen het moment te vangen waarop de spieren niet meer gezwollen zijn door de bloedstroom. Zo optimaliseer je je rusttijd. Als u zich niet op sensaties wilt concentreren, moet de pauze tussen de sets 30 tot 60 seconden zijn. Hoe lichter de oefening, hoe korter de pauze moet zijn.
Strategie #4: Met bloed gevulde spieren strekken
Atleten moeten onthouden dat rekken te allen tijde gunstig is. Helaas onderschatten veel atleten deze manier om spiermassa op te bouwen. Rekken kan de compressie van de weefsels door de fascia verminderen of ze voor een langere periode uitgerekt houden. Dit zal ook de fascia rekken.
Om de trekdruk op de spierschil te verhogen, moeten rekoefeningen worden uitgevoerd op een moment dat de weefsels maximaal met bloed zijn gevuld. Simpel gezegd, dit moet binnen 30 seconden na het voltooien van de nadering gebeuren. In dit geval moeten ze minstens één minuut in deze staat (uitgerekt) worden gehouden.
Strategie #5: Losse spieren isoleren
Het gebruik van deze strategie zal het spiervolume vergroten door de belasting op de doelspier te concentreren. De essentie van de strategie is om de spieren te onderwerpen aan niet-standaard belastingen en ze vervolgens te laten aanpassen. Voor de ontwikkeling van achterblijvende spieren, moet u ervoor zorgen dat de hoofdbelasting erop wordt uitgeoefend. Bij het uitvoeren van bankdrukken in een liggende positie zouden de spieren van de borstkas bijvoorbeeld meer moeten werken. Als de meeste belasting op de triceps valt, zal hij zich actiever ontwikkelen.
In dit geval moet u de spieren van de borstgroep vermoeien met isolatieoefeningen voordat u gaat bankdrukken. Er moet aan worden herinnerd dat dit het werkgewicht zal moeten verminderen, wat misschien niet elke atleet behaagt. Maar bij het bankdrukken zijn het de borstspieren die het meeste werk doen.
Je kunt de 5 hierboven beschreven strategieën gebruiken om je lichaam zo perfect mogelijk te maken.
Bekijk de trainingsregels voor spiergroei in deze video:
[media =
