Training om het spiervolume te vergroten is alleen effectief als rekening wordt gehouden met de structurele kenmerken van spiervezels. En ze staan bekend als snel en langzaam. Wat is het verschil tussen hen? Welke aanpak moet je gebruiken? Hoe krijg je de beste resultaten? De antwoorden staan in ons artikel.
Hoe langzame vezels correct te trainen?
Als snelle spiervezels in een hoog tempo groeien, moeten langzame spiervezels lange tijd worden ontwikkeld. Spiergroei is een complex proces met veel factoren waarmee rekening moet worden gehouden. Dus hoe start je spiergroei? Eerst moet je begrijpen hoe het lichaam in het algemeen functioneert. Alle processen die in het menselijk lichaam plaatsvinden, worden gecontroleerd door DNA - de bewaarders van genetische informatie. Het is het DNA-molecuul dat de cellen dicteert welke eiwitten ze moeten maken.
En eiwitten zijn katalysatoren, enzymen en transportmoleculen. Aan hen zijn alle biochemische processen, groei en ontwikkeling verbonden. Wat voor soort eiwit er wordt geproduceerd, hangt af van hormonale niveaus en erfelijkheid. Hoe verloopt dit proces precies?
De structuur van het eiwit wordt vastgelegd in het DNA. DNA wordt in cellen aangetroffen in de vorm van chromatine of chromosomen, afhankelijk van het stadium van celontwikkeling. Voor hormonen om de synthese van een nieuw eiwit te activeren, zijn waterstofionen vereist. Deze moleculen zijn betrokken bij alle chemische processen.
Waar komen waterstofionen vandaan? Tijdens de oefening is er een branderig gevoel in de spieren. Alle atleten weten dat dit de ophoping van melkzuur is, dat wordt gevormd tijdens de voeding van spiervezels. Wanneer je samentrekt, komt glycogeen in de spieren (dit is een stof die een opslagkoolhydraat is). Glycogeen wordt afgebroken tot melkzuur- en ATP-moleculen (high-energy molecule). En melkzuur wordt op zijn beurt gesplitst in waterstofionen en lactaat.
Als gevolg hiervan worden alle noodzakelijke voorwaarden voor de biosynthese van eiwitten gecreëerd. Dat wil zeggen, vanuit het oogpunt van biochemie, leidt elke training, ongeacht waar deze op gericht is, tot de synthese van eiwitten door de ophoping van waterstofionen.
Daarom is het de moeite waard om dit type training apart te noemen als afkolven. Zijn populariteit is gebaseerd op zijn hoge efficiëntie. Lange tijd konden sportartsen niet verklaren waarom pompen tot spiergroei leidt, omdat dit een vrij gemakkelijke training is met matige belasting. Hierdoor zullen zich geen snelle spiervezels ontwikkelen. Het antwoord is simpel: het volume nam toe door trage spiervezels.
De meest effectieve manier om spieren te belasten en de groei van langzame spiervezels te stimuleren, is door te pompen. Training is gericht op het maximaliseren van het aantal herhalingen, waardoor spieroxidatie ontstaat en als gevolg daarvan een snelle opbouw van waterstofionen. Het is ook belangrijk dat atleten tijdens de training de voorkeur geven aan matige belasting en een gemiddelde trainingssnelheid. Er zijn geen voorwaarden voor de groei van snelle vezels, de hoofdbelasting valt op de langzame, omdat lichte gewichten worden gebruikt en er veel benaderingen zijn. De effectiviteit van pompen is ook te wijten aan de moeilijke uitstroom van bloed.
Omdat de training licht is en lang duurt, worden de bloedvaten van de atleet bekneld. Als gevolg hiervan hopen waterstofionen zich op, maar komen niet in het bloed. Ze hopen zich op in dezelfde vezels waarin ze zijn gevormd en veroorzaken de groei van langzame spiervezels.
Voorwaarden voor de versnelde groei van langzame vezels
Wat is nodig voor langzame vezelhypertrofie:
- Verzuring (herhaling van de oefening totdat deze verbrandt).
- Compressie van bloedvaten (dat wil zeggen, constante spanning tijdens inspanning).
- Lichte belasting (het is belangrijk om niet tegelijkertijd snelle en langzame spiervezels te trainen).
- Gemiddelde snelheid.
Oefeningsregels:
- Een gewichtsvermindering van 30% die werd gebruikt voor snelle vezeltraining.
- Werk met een onvolledige amplitude (noodzakelijk om een constante spanning te creëren en de uitstroom van bloed te belemmeren).
- Langzame herhalingen. Dit punt is vooral moeilijk voor degenen die gewend zijn om met explosieve kracht te werken. Oefeningen moeten worden uitgevoerd zonder schokken in een constant tempo.
- Oefen totdat het verbrandt. Het moet worden herhaald totdat er een weigering plaatsvindt. Dan zal de maximale hoeveelheid melkzuur in de spieren verschijnen.
Voorwaarden voor hypertrofie van langzame spiervezels:
- Spanning. In de eerste plaats veroorzaakt de groei van langzame spiervezels stress, wat leidt tot een verhoogde productie van hormonen. Dat wil zeggen, eiwitsynthese en spiergroei beginnen pas wanneer de training tot mislukken wordt uitgevoerd en de spieren beginnen af te breken. Hierdoor wordt het herstelproces geactiveerd en neemt het volume toe.
- Hormonale achtergrond. Het creëren van de juiste concentratie anabole hormonen vereist het juiste trainingsregime.
- Waterstof ionen. Om ze te verkrijgen, is het ten eerste vereist om ervoor te zorgen dat snelle spiervezels niet worden belast, en ten tweede om oefeningen uit te voeren totdat ze verbranden.
- Creatine fosfaat. Dit is een stof die nodig is om informatie uit het DNA-molecuul te halen, en dus voor de synthese van eiwitten. Supplementen worden aanbevolen omdat het moeilijk is om het creatinefosfaatgehalte op natuurlijke wijze te verhogen.
- Aminozuren - de moleculen waaruit eiwitten zijn opgebouwd. De aminozuren die je nodig hebt, kun je halen uit een uitgebalanceerd dieet. U hoeft hiervoor geen eiwitsupplementen te gebruiken.
- Koolhydraten eten tijdens de training.
De groei van langzame spiervezels is een lang proces, maar het resultaat zal elke bodybuilder verrukken. Alle vezels, zowel snel als langzaam, moeten in het systeem worden getraind, dan zal de ontwikkeling van het lichaam harmonieus verlopen en zal het spiervolume nog indrukwekkender worden.
Video over het trainen van langzame spiervezels:
