Een zeer relevante vraag is tegenwoordig: welk type eiwit kan ik het beste gebruiken? Ontdek wat het beste is voor bodybuilders - snelle of langzame eiwitten. Intensieve activiteiten alleen zijn niet voldoende om spiermassa te kweken, en atleten moeten veel aandacht besteden aan hun voeding. Eiwit komt het lichaam binnen met voedsel, maar dit is niet genoeg en je moet eiwitrijke sportsupplementen gebruiken. Zelfs beginnende atleten weten dit, en de belangrijkste vraag is wanneer en hoeveel eiwitten moeten worden ingenomen? Het grootste debat op dit moment gaat over snelle en langzame eiwitten en hun waarde voor atleten. Vandaag zullen we proberen erachter te komen wat beter is voor bodybuilders - snelle of langzame eiwitten.
Verschillen in eiwitbronnen
Een van de belangrijkste discussiepunten zijn de verschillen en voordelen van verschillende eiwitbronnen. Het is veilig om te zeggen dat er verschillen zijn. Als je het hebt over snelle en langzame eiwitten, kun je een analogie trekken met koolhydraten (eenvoudig en complex). Hoe complexer de structuur van een suiker, hoe langzamer het door het lichaam wordt opgenomen en daarom zal het effect langer zijn.
Neem bijvoorbeeld een middelgrote appel en aardappel. Beide producten bevatten gemiddeld zo'n 20 gram koolhydraten en zijn nagenoeg vrij van vet- en eiwitverbindingen. Aardappelen bevatten complexe koolhydraten die langzaam verteerbaar zijn. Tegelijkertijd bestaat een appel uit eenvoudige koolhydraten en bij consumptie stijgen de suiker- en insulinespiegels vrijwel onmiddellijk.
De situatie is vergelijkbaar met eiwitten met verschillende absorptiesnelheden. Het is zeker vastgesteld dat snelle en langzame eiwitten bestaan, het blijft alleen om de vraag te beantwoorden - welke van hen zijn effectiever.
Het moet meteen gezegd worden dat voor gewone mensen de snelheid van eiwitabsorptie helemaal niet belangrijk is. Maar dit is een vrij belangrijke indicator voor atleten. Laten we weer teruggaan naar koolhydraten en glycemische index. Complexe koolhydraten hebben een lage index en worden langzaam door het lichaam opgenomen. Om deze reden stijgen de insulinespiegels niet sterk en daarom hoopt vet zich niet op in het lichaam.
Maar met eiwitten is de situatie precies het tegenovergestelde. De meest voorkomende vergelijkingen zijn wei-eiwit (snel) en caseïne (langzaam). Wanneer het wordt ingenomen, wordt whey-eiwit binnen een paar uur verwerkt, en caseïne heeft veel meer tijd nodig om te verteren, waardoor het lichaam langer eiwitverbindingen kan leveren.
Omdat bodybuilders een hoog gehalte aan aminozuurverbindingen moeten behouden, moeten ze regelmatig eten. De beste recepties zijn om de drie uur. Er kan dus worden aangenomen dat snel eiwit een aanzienlijk voordeel heeft ten opzichte van langzame eiwitten en het gebruik van de laatste lijkt niet rationeel. Er moet ook aan worden herinnerd dat wei-eiwitten alle waardevolle biologische fracties bevatten, bijvoorbeeld IGF-1, lactoferine, bèta-lactoglobuline, alfa-lactalbumine en immunoglobuline. Dit alles wijst op een hogere biologische waarde van snelle eiwitten. Omdat de meeste van deze stoffen gemakkelijk worden afgebroken in de maag en darmen, moet de atleet grote hoeveelheden eiwit innemen. Er zit ook een natuurlijke logica in deze redenering, aangezien vrouwenmelk vergelijkbare stoffen bevat.
Voor sporters is de snelheid van eiwitopname van fundamenteel belang, maar er is nog een nuance waar aandacht aan moet worden besteed. Het systeem heeft rust nodig. Er wordt een bepaalde hoeveelheid energie besteed aan het verwerken van voedsel en als gevolg daarvan krijgt het lichaam er uiteindelijk minder van. Dit kan de resultaten verklaren van een groot aantal onderzoeken waarin whey-eiwitten effectiever bleken te zijn dan caseïne. Nu hebben we het niet over het feit dat caseïne totaal nutteloos is voor sporters. In dit verband moet worden herinnerd aan de resultaten van onderzoeken die hebben aangetoond dat slow protein hoge antikatabole eigenschappen heeft. Dit kan de processen die spierweefsel vernietigen aanzienlijk verminderen.
Sommige wetenschappers suggereren dat alle eiwitten zorgen voor ongeveer dezelfde stijging van het insulinegehalte, wat helpt om het vereiste niveau van aminozuurverbindingen te behouden. Maar het is belangrijk om te begrijpen dat een atleet bij veelvuldig gebruik van whey-eiwitten niet alleen een hoog gehalte aan aminozuurverbindingen in het lichaam kan behouden. Dit niveau zal superieur zijn aan dat wat kan worden bereikt met langzamere eiwitten.
Nu we het erover hebben wat beter is voor bodybuilders - snelle of langzame eiwitten, kan men niet anders dan de kwestie van frequenter gebruik van caseïne ter sprake brengen. Wat kan er in dit geval gebeuren? Op zijn minst zal de eetlust voor het hoofdvoedsel afnemen en zal intense gasvorming in het lichaam beginnen. In het ergste geval kan misselijkheid optreden en kan het werk van het maagdarmkanaal worden verstoord.
Natuurlijk kan caseïne worden ingenomen, maar in kleine doses en niet erg vaak. Als je serieus bezig bent met trainen en je spiergroei wilt maximaliseren, moet je je voedingsprogramma niet rond langzame eiwitten bouwen.
Op basis van de beschikbare praktijkervaring kan worden gesteld dat caseïne slechts door een klein aantal atleten met een lange trainingservaring als het belangrijkste eiwitsupplement kan worden gebruikt en dat hun training zeer intensief is. Als de atleet niet de mogelijkheid heeft om met de vereiste frequentie naar de sportschool te gaan of beperkt is in de keuze van sporteiwitsupplementen, dan is de optimale uitweg uit deze situatie om een combinatie van snelle en langzame eiwitten te gebruiken om de gewonnen massa te behouden. In dit geval is het erg moeilijk om op meer te rekenen.
Zie deze video voor meer informatie over eiwitclassificatie en optimale keuzes voor bodybuilders:
