Ontdek hoe u snel en vooral efficiënt een training kunt uitvoeren, met slechts 15 minuten per dag. Het resultaat komt na 2 weken. De meeste mensen denken dat sporten tijdrovend is. Vandaag zullen we deze overtuigingen verdrijven en voorbeelden geven van 15 minuten durende trainingscomplexen. Geen enkele is bedoeld voor mannen, vrouwen en gewichtsverlies.
Trainingscomplex van 15 minuten voor meisjes
Eerst moet je de techniek van alle drie de bewegingen beheersen en pas daarna beginnen met volwaardige oefeningen. Uw taak in dit complex is om drie rondes uit te voeren met een afname van het aantal herhalingen volgens het schema 21-15-9. Simpel gezegd, je moet eerst 21 herhalingen van elke voorgestelde beweging uitvoeren en, zonder pauze om te rusten, naar de tweede ronde gaan. Deze keer worden alle bewegingen 15 keer herhaald en in de derde ronde - 9 keer.
- Burpee. Ga zitten en laat je handpalmen op de grond rusten, terwijl je kniegewrichten op dit moment je borst moeten raken. Gooi daarna je benen scherp naar achteren, waarbij je de steun neemt terwijl je ligt, maar je moet met je hele lichaam de grond raken. Begin met het strekken van je armen door je bekken op te heffen. Stap naar voren naar de armen, neem een staande positie en spring omhoog, terwijl je een klap maakt met de krabben boven het hoofd. Alle hierboven beschreven handelingen vormen één herhaling.
- Springen op een object. Ga staand bij een object staan dat voldoende stabiel is, bijvoorbeeld een doos, op een afstand van 30 centimeter Begin met het buigen van je kniegewrichten terwijl je je armen naar achteren trekt. Gooi je handen scherp naar voren en spring op het object. Zorg ervoor dat u tijdens het landen uw kniegewrichten licht buigt.
- Deadlift. Je voeten staan op heuphoogte en de bar staat voor je op de grond. Leun naar voren, buig de kniegewrichten licht en het bekken wordt naar achteren getrokken zodat het gewicht van het lichaam wordt overgebracht naar de hielen. De stang moet worden vastgepakt met een bovenste greep, waarbij je je armen breder dan je benen op de stang plaatst. Je moet ook je armen volledig strekken. Zorg ervoor dat de wervelkolom in een neutrale positie staat en één lijn vormt met het hoofd.
Houd je rug in een gelijkmatige positie en begin het projectiel op te tillen langs een traject dat dicht bij een rechte lijn ligt. In de bovenste eindpositie moeten de schouders iets naar achteren worden getrokken, maar het lichaam mag niet worden afgebogen.
Trainingscomplex van 15 minuten voor mannen
Voordat u met het complex begint, moet u vijf minuten opwarmen. Je kunt squats, zwaaiende ledematen, lichaamsbuigingen, enz. Stel een timer in voor 15 minuten, aangezien je precies op deze tijd moet voldoen. Drie keer per week trainen. Het is noodzakelijk om met hoge intensiteit te werken.
- Sumo squats gevolgd door eruit springen. Plaats je voeten breder dan je schoudergewrichten en draai je voeten naar buiten. Neem je heupen naar achteren en begin te hurken totdat een hoek van 90 graden is gevormd bij de kniegewrichten. Tijdens beweging is het noodzakelijk om de spieren van de billen te spannen. Spring daarna op. Je moet 12 herhalingen doen.
- Push-ups met het opheffen van de arm. Ga in een push-up positie. Span je buik- en beenspieren aan. Adem in, laat jezelf zakken tot een hoek van 90 graden in de ellebooggewrichten wordt gevormd. Adem uit, voer een opwaartse beweging uit en raak met één hand het tegenoverliggende schoudergewricht aan. Je moet 12 herhalingen doen.
- Springplank. Neem een liggende houding aan - je lichaam is gestrekt in een rechte lijn, de spieren van de buik en benen zijn gespannen. Bij een sprong moet je je benen naar je armen trekken en eruit springen. Neem na de landing een gehurkte positie in en keer met een sprong terug naar de startpositie. Doe 12 herhalingen.
- Een plank met een pull-up van de kniegewrichten. De startpositie is vergelijkbaar met de vorige beweging, maar het is noodzakelijk om niet op de handpalmen te vertrouwen, maar op de ellebooggewrichten. Trek een knie omhoog naar het ellebooggewricht met dezelfde naam. Nadat je bent teruggekeerd naar de startpositie, volg je met het andere been. In totaal moet je 12 herhalingen doen.
- Op en opzij springen. En de positie van de half-squat moet omhoog en opzij worden gesprongen. 12 herhalingen in totaal.
- Plank met armlift. Leg de nadruk in buikligging en tegelijkertijd moet je lichaam in een rechte lijn zijn. Hef je rechterarm evenwijdig aan de grond op terwijl je je linkerbeen opzij duwt. Nadat u bent teruggekeerd naar de startpositie, is het noodzakelijk om de beweging in de andere richting te herhalen. Het is noodzakelijk om drie herhalingen in elke richting uit te voeren.
- De kniegewrichten in een sprong naar de borst trekken. Trek na het uitspringen de kniegewrichten zo dicht mogelijk naar de ertskooi. Doe 12 herhalingen.
Trainingscomplex van 15 minuten om af te vallen
Elke oefening moet 15 keer worden herhaald. Je moet het maximale aantal ronden in 15 minuten afleggen.
- Snowboarder. Neem een houding aan zoals op een snowboard - je heupen zijn evenwijdig aan de grond en je voeten zijn iets breder dan je schoudergewrichten. Je moet de grond raken met je voorste hand. Er moet ook worden opgemerkt dat de benen niet op dezelfde lijn mogen liggen en dat de kniegewrichten niet voorbij de tenen mogen uitsteken. Als je omhoog springt, moet je je omdraaien en bij de landing een spiegelpositie innemen. Land zacht en onmiddellijk na het aanraken van de grond, raak de hand voor de grond aan. Ga na het voltooien van 15 herhalingen onmiddellijk naar het tweede deel.
- V-crunches. Ga in een "V" zittende positie. De benen moeten naar voren gestrekt zijn en de grond niet raken. Spreid je armen naar de zijkanten. Breng je kniegewrichten naar je borst en sla je armen er omheen. In totaal moet je 15 herhalingen uitvoeren.
Hoe u kunt afvallen door een training van 15 minuten te doen, zie hier:
[media =
