Ontdek hoe je bredere schouders krijgt met de geheime trainingstechnieken van professionele bodybuilders. Vandaag zul je ontdekken welke oefeningen op de middelste straal van delta's het meest effectief zijn. Het is echter belangrijk om delta's gelijkmatig te ontwikkelen en het is de moeite waard om vanaf dit moment te beginnen. Als je goed kijkt naar de bezoekers van de zalen, dan hebben velen van hen een ongelijke schoudergordel. Meestal zijn de voorste delta's het meest gepompt en loopt de achterkant het meest achter.
Oefeningen voor het volume van de schouders
Het belangrijkste punt bij het creëren van een mooie ronde schoudergordel is de noodzaak om alle drie de delta's gelijkmatig te belasten. Alleen zo zien je schouders er vanuit elke hoek mooi uit. Meestal wordt de ontwikkelingsachterstand van de achterste en middelste delta's geassocieerd met een onjuiste schouderpositie.
Simpel gezegd, als de handpalmen naar achteren zijn gericht, als de armen ontspannen zijn. Hier zijn de belangrijkste redenen voor de overontwikkeling van de voorste delta's in vergelijking met de andere twee:
- Je concentreert je op het bankdrukken en het trainen van je borstspieren in het algemeen.
- Vaak werk je aan die spiergroepen die in de spiegel zichtbaar zijn.
Tegelijkertijd zijn er atleten die bewust weinig aan de voorste delta's doen, en zich concentreren op het midden. Als je zo'n atleet vanaf de zijkant bekijkt, dan merk je meteen het verschil in het pompen van verschillende deltasecties. Voordat u begint met het opstellen van een trainingsprogramma voor de spieren van de schoudergordel, is het de moeite waard om de conditie ervan visueel te beoordelen.
Om dit te doen, moet je jezelf vanuit drie hoeken fotograferen: voorkant, zijkant en achterkant. In dit geval moeten de handen tegen het lichaam worden gedrukt en moeten de handpalmen naar binnen worden gericht. Op de voorgrondfoto moet de schoudergordel een afgeronde vorm hebben of, zoals professionele bouwers zeggen, omlijnde delta's. Als dit niet het geval is, zullen de schouders visueel smal lijken en dit zal je figuur verpesten.
Een voorbeeld van een goed ontwikkelde schoudergordel zijn de figuren van Phil Heath (met een smalle botstructuur) of Jay Cutler (brede botten). Om dit te bereiken, moet u actief oefeningen uitvoeren op de middelste straal van delta's.
De beste oefeningen voor de middelste straal van delta's
Om te begrijpen welke oefeningen op de middelste straal van delta's de beste zullen zijn, moet u in algemene termen de anatomische structuur van deze spiergroep kennen. Het middelste deel van de delta's is bevestigd in het acrominale gebied van de scapula en bevindt zich tussen de andere twee bundels delta's. Er moet aan worden herinnerd dat er tussen de afdelingen een pees is die hen van elkaar scheidt. Het middengedeelte van de delta's is ontworpen om de schouder in het horizontale vlak en opzij te abduceren.
Dus, als we het functionele doel van de richtende spier kennen, kunnen we de noodzakelijke oefeningen voor de middelste straal van delta's bepalen. Houd er rekening mee dat deze bewegingen technisch gezien behoorlijk complex zijn en dat u in het begin een klein gewicht aan sportuitrusting moet gebruiken. Dit zal je helpen hun techniek onder de knie te krijgen en het risico op blessures te minimaliseren.
Arnold pers
Om deze oefening op de middelste balk van delta's uit te voeren, moet je een zittende positie innemen. Het is belangrijk dat de ondergrond stevig is en dat je maximale stabiliteit hebt. Het gewicht van de dumbbells moet zo worden aangepast dat je 8 tot 12 herhalingen kunt doen.
Neem sportuitrusting in uw handen en plaats ze voor u, met uw handpalmen naar binnen gericht. Begin daarna met het optillen van de schelpen en draai ze tegelijkertijd 180 graden. In de uiterste bovenste positie van het traject moet u een pauze van 2 seconden houden en dan terugkeren naar de startpositie. Zorg ervoor dat de rug tijdens de hele set vlak blijft met een natuurlijke doorbuiging in de lumbale regio.
Barbell drukt van achter het hoofd
Net als de vorige beweging zijn de overheadpersen eenvoudig. Tegelijkertijd is de Arnold bankdrukken iets minder effectief, maar veiliger. Houd er ook rekening mee dat bij het uitvoeren van halterpersen van achter het hoofd, je naast het middengedeelte van de delta's ook de voorkant gebruikt.
Beginnende atleten moeten deze oefening uitvoeren op een middelgrote straal delta's in een Smith-machine om het risico op blessures te minimaliseren. Je kunt zowel zittend als staand werken. Pak de halter, laat hem achter je hoofd vallen en houd hem ongeveer in het midden van je achterhoofd. Knijp daarna het projectiel omhoog en onthoud dat in de onderste uiterste positie van het traject de ellebooggewrichten uit elkaar moeten worden getrokken en een rechte lijn vormen. Om niet gewond te raken, moet u het projectiel niet laten zakken onder de optimale locatie van de ellebooggewrichten. Zoals we al zeiden, is de halterpers van achter het hoofd een effectieve oefening voor de middelste straal van delta's, maar behoorlijk traumatisch.
Zwaai dumbbells in staande positie
Deze beweging is geïsoleerd omdat alleen het schoudergewricht werkt. Dit heeft niet alleen zijn voordelen maar ook nadelen. Positief van deze beweging is de nadruk van de belasting op het middendeel van de delta's. Maar tegelijkertijd kunt u geen grote gewichten gebruiken, wat een negatieve factor is.
Pak dumbbells op en leun iets naar voren, waarbij je je schoudergewrichten laat zakken. Het is erg belangrijk dat de helling minimaal is, anders verschuift de belasting naar andere spieren. Begin vanuit deze startpositie naar de zijkanten te zwaaien. Probeer tegelijkertijd sportuitrusting niet erg hoog op te tillen. Het is voldoende om de dumbbells ter hoogte van de schoudergewrichten te brengen. Als je je armen hoger opheft, zal de trapezium in werking treden en een deel van de last van de delta's wegnemen.
Daarnaast moet u de positie van de schelpen bewaken. In de uiterste bovenste positie zouden de dumbbells als het ware in je handen moeten hangen. Probeer ze niet met maximale kracht vast te houden en til ze op tot het niveau waarop u de dumbbells kunt vasthouden. Het leek u misschien dat deze oefening voor de middenbundel van delta's technisch eenvoudig is, maar in de praktijk is dat niet zo.
De basis van het bouwen van een delta-trainingsprogramma
Werk aan de spieren van de schoudergordel moet één keer gedurende vijf of zelfs zeven dagen worden gedaan. Bij bijna elke beginnende sporter zijn de borstspieren en delta's ongelijk ontwikkeld en werken daarom niet op dezelfde dag op deze groepen. Er moeten ten minste twee dagen tussen schouder- en borsttraining zitten. Dit zal de belasting van de spieren van de schoudergordel maximaliseren.
Tegelijkertijd moeten de delta's tegelijkertijd met de rugspieren worden uitgewerkt. Dit komt door het feit dat de functionaliteit van de achterste delta's en achterkant erg op elkaar lijken. Simpel gezegd, deze spieren worden gebruikt bij het trekken en ontvoeren van de armen. Dus, terwijl je aan de rug werkt, zullen de achterste delta's ook deelnemen aan de training, zelfs als je dat niet wilt.
We hebben het al gehad over het trainen van de middelste straal van delta's, en nu zullen we kort de basis uitleggen van het trainen van de andere twee afdelingen van deze groep. Laten we beginnen met het achterste gedeelte en het is voldoende om 3 of 4 sets van één geïsoleerde beweging uit te voeren om het te pompen. Denk niet dat dit niet genoeg zal zijn. We hebben al opgemerkt dat de rugdelta's bij bijna elke rugoefening betrokken zijn.
Als de rugdelta ver achterloopt in de ontwikkeling, kun je twee geïsoleerde bewegingen uitvoeren in ten minste drie sets. Als we het hebben over de beste bewegingen om deze spier te trainen, dan zijn er maar drie:
- Dwars trekken van de kabel op het blok naar de zijkanten.
- Zijzwaaien met halters in buikligging (met het gezicht naar beneden) op een schuine bank.
- Zwaai dumbbells omhoog in buikligging (met het gezicht naar beneden) op een schuine bank.
Voor het werken aan de voorste delta's zijn verschillende soorten persen, uitgevoerd met een barbell of dumbbells, geweldig. Wanneer u aan deze spier werkt, moet u basisbewegingen in het trainingsprogramma opnemen om extra stabilisatoren van het schoudergewricht te ontwikkelen.
De keuze van specifieke bewegingen is direct afhankelijk van de mate van training van uw delta's. Als ze goed worden gepompt, volstaat het om alleen persen uit te voeren, soms aangevuld met schommels. Als de voorste delts niet je sterkste punt zijn, doe dan één basispers in combinatie met de schommel. Het zal niet moeilijk zijn om bewegingen voor de voorste delta's te vinden, omdat er een groot aantal van hun variaties zijn. Banken moeten worden uitgevoerd in vier sets van elk 6-10 herhalingen. Zwaai op zijn beurt in drie sets met 10-12 herhalingen.
Hoe je middelgrote trossen delta's oppompt, zie hier:
[media =
