Eindelijk is het geheim onthuld van de meest effectieve bankdrukken voor het opbouwen van enorme spieren bij bodybuilding. Schiet op om nu de techniek van bodybuilders uit de gouden eeuw te leren. De Californische bankdrukken is een uitstekende manier om de triceps te ontwikkelen, maar het zal alleen het meest effectief zijn als de atleet enige ervaring heeft en op een moment dat hij met voldoende grote gewichten werkt. De oefening lijkt erg op de close grip bankdrukken. Het belangrijkste verschil tussen de twee is de greepbreedte. Bij het bankdrukken in Californië bij bodybuilding, moeten de armen ter hoogte van de schoudergewrichten zijn of zelfs iets breder.
Tegelijkertijd is het belangrijk om te begrijpen dat niet alleen de breedte van de greep de ontwikkeling van de triceps beïnvloedt. De positie van het ellebooggewricht is hierbij van primordiaal belang. Je hebt waarschijnlijk al gemerkt dat wanneer je met een smalle greep drukt, de meeste belasting op de borstspieren valt en niet op de triceps. Dit komt door de grote scheiding van de ellebooggewrichten naar de zijkanten. Om de belasting van de triceps te benadrukken, moet je je ellebogen naar het lichaam draaien.
Gebruik ook geen te brede greep. Dit zal de amplitude verminderen en voor een volledige belasting van de triceps is het bovenste deel van het traject van de sportuitrusting de grootste waarde. U moet dus een greepbreedte kiezen waarmee u de ellebooggewrichten in de juiste positie kunt plaatsen zonder de amplitude te verminderen.
Als je een beginnende atleet bent en nog geen drie maanden traint, kun je het beste de klassieke bankdrukken met smalle greep gebruiken. Dit komt doordat de spier-neuronale verbindingen nog niet goed ontwikkeld zijn en je de belasting van de triceps niet kunt accentueren. Je moet niet alleen je spieren trainen, maar ook je spiergevoel.
Techniek voor het uitvoeren van bankdrukken in Californië bij bodybuilding
Je belangrijkste doel bij het bankdrukken in Californië bij bodybuilding is om je triceps zo veel mogelijk te belasten. Er moet echter aan worden herinnerd dat deze oefening tot de basis behoort en dat andere spieren bij de uitvoering ervan betrokken zullen zijn.
Naast de triceps zal het grootste deel van de belasting op de onderborst liggen, omdat het actief werkt om de positie van de sportuitrusting te stabiliseren. Als de balk wordt neergelaten en op de borst rust, is ook de latissimus dorsi-spier bij het werk betrokken. Even belangrijk is het werk van de onderarmen, waarmee u de sportuitrusting kunt bedienen.
Je zult ook de benen moeten uitsluiten van deelname door ze op de bank te plaatsen. Hierdoor kan de lumbale wervelkolom strakker tegen de bank aanliggen en wordt de belasting van de triceps geaccentueerd. Bij het bankdrukken in Californië zijn de elleboog- en schoudergewrichten betrokken en valt de hoofdbelasting op de ellebogen. Dit komt door de noodzaak om de ellebooggewrichten naar het lichaam te draaien en om het traject naar de buik te verschuiven. Zo wordt de sportuitrusting op de solar plexus neergelaten. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat het traject van de balk recht is.
En nu is het noodzakelijk om direct te praten over de techniek van het uitvoeren van de oefening:
- Ga op een bankje zitten met je schouderbladen iets afgeplat. De benen moeten op de bank liggen en het lumbale deel van het lichaam wordt er stevig tegenaan gedrukt.
- Pak een stang met je armen op schouderbreedte uit elkaar. Draai de ellebooggewrichten naar het lichaam. Verwijder de sportuitrusting en houd deze met gestrekte armen ter hoogte van de solar plexus.
- Controleer de beweging en laat het projectiel zakken zonder de borst aan te raken. In dit geval mogen de ellebooggewrichten niet verder gaan dan het lichaam.
- Knijp het projectiel naar de startpositie, terwijl u de ellebooggewrichten volledig onbuigzaam maakt.
- Begin met de volgende herhaling zonder te pauzeren bovenaan het traject.
Praktische tips voor het bankdrukken in Californië
Houd de sportuitrusting vast met een gesloten greep en wring uw handen niet. Dit zal helpen om de kans op letsel te elimineren. Bij het verwijderen en plaatsen van de halterstang op een rek, kunt u dit het beste doen met de hulp van een vriend.
Bij het bankdrukken in Californië moet je tien tot twaalf herhalingen doen en een set moet 40 tot 50 seconden lang zijn. Deze tijd is voldoende om de voorraden creatinefosfaat en glycogeen op te raken. Dit draagt op zijn beurt bij aan het ontstaan van hypertrofie van het spierweefsel.
Uw armen moeten zo worden geplaatst dat het ellebooggewricht in de onderste positie van het traject een rechte hoek vormt. Deze handpositie is de veiligste. Vergeet niet om op te warmen voordat u met de oefening begint. De eerste paar sets moeten opwarmingen zijn. In dit geval kan de eerste set het beste worden gedaan met een lege nek in een langzaam tempo. Naarmate het werkgewicht toeneemt, moet het tempo ook toenemen.
Hoewel de triceps een kleine spier is, is hij erg belangrijk, aangezien hij tweederde van het volume van de arm voor zijn rekening neemt. Als u wilt dat uw armen er krachtig uitzien, moet speciale aandacht worden besteed aan de triceps, niet aan de biceps.
Veel mensen weten dat de triceps uit drie secties bestaat, waarvan de zwakste de binnenste is. Om de grootst mogelijke massa te krijgen, moet altijd speciale aandacht worden besteed aan de zwakste spieren. Met betrekking tot de triceps zal dit het interne gedeelte zijn. Om deze reden is het bij het uitvoeren van de Californische bankdrukken noodzakelijk om de ellebooggewrichten tegen het lichaam te drukken, waardoor de belasting op de gewenste spierkop wordt geconcentreerd.
Het grootste nadeel van deze oefening is de zware belasting van het ellebooggewricht. Door de techniek te volgen, kunt u echter het risico op gewrichtsletsel verminderen. Besteed vooral aandacht aan de technische kant van het probleem, en pas als je leert alles correct te doen, kun je overgaan tot het werken met grote gewichten.
In deze video kunt u visueel vertrouwd raken met de techniek van het Californisch bankdrukken:
