Leer om in topvorm te komen voor je bodybuildingwedstrijd om spierverlies te minimaliseren en overtollig vet zoveel mogelijk te verbranden. Heel vaak slagen atleten er niet in om in goede vorm te komen voor de wedstrijd. De belangrijkste taak van bodybuilding is de harmonieuze ontwikkeling van het lichaam, maar aankomen en vet verbranden is één ding. Vaak is het de overtollige vetmassa die sporters verhindert om goed te presteren. Je kent vast de naam van Mike Mentzer, die zonder overdrijving een meester in het verkrijgen van sportcondities kan worden genoemd.
Hij werd de eerste atleet die de Olympia won na de introductie van hydrostatisch wegen, een methode om de lichaamssamenstelling te bepalen. Tijdens zijn triomf (dit gebeurde in 1980), woog Mike 105 kilo en het gehalte aan onderhuids vet was niet hoger dan drie procent. Laten we eens kijken hoe Mentzer in staat was om deze kunst van het bereiken van spierdefinitie in bodybuilding te bereiken.
Hoe uw huidige bodybuilding-vorm evalueren?
Mike is ervan overtuigd dat het eerste wat een atleet moet leren zijn vorm te evalueren. Hiermee kunt u de benodigde tijd bepalen om de noodzakelijke concurrentievoorwaarde te bereiken en een plan opstellen om dit doel te bereiken. Natuurlijk, hoe minder vet je lichaam bevat als je begint met trainen, hoe minder tijd het kost om in vorm te komen.
In die tijd gebruikten atleten meestal de calipometrische methode om hun vorm te bepalen, maar Mentzer gebruikte altijd de meer nauwkeurige en duurdere hydrostatische methode. De essentie komt neer op een combinatie van conventioneel wegen en wegen onder water. Omdat spierweefsel zwaarder is dan water, lijkt het te zinken en kan het gewogen worden. Het verschil tussen de weegresultaten is de verhouding tussen vet en droge massa.
Er worden tegenwoordig veel meer methoden gebruikt om de lichaamssamenstelling te bepalen. Er is bijvoorbeeld een zeer snelle procedure waarbij perslucht wordt gebruikt. Het duurt niet meer dan vijf minuten om het te voltooien. Tegelijkertijd blijft de calipometrische techniek populair. Het meten van de dikte van vetplooien en daaropvolgende berekeningen is niet de meest nauwkeurige manier, maar wel de goedkoopste.
Maar er is een nog eenvoudigere en volledig gratis manier: een spiegel. Hij is het die door Mentzer wordt aanbevolen. Om uw lichaamssamenstelling te bepalen, moet u proberen de vetplooi in verschillende delen van het lichaam te knijpen. Als de dikte meer dan 2 cm is, duurt het ongeveer twee en een halve maand om concurrerende voorwaarden te verwerven. De meest nauwkeurige resultaten kunnen worden verkregen als deze procedure in de lumbale regio wordt uitgevoerd.
Hoe verbranden bodybuilders vet?
Je moet vet kwijtraken, maar tegelijkertijd de gewonnen spiermassa behouden. Om dit te doen, mag u gedurende de week niet meer dan één kilogram massa verliezen, omdat anders ook spieren worden verbrand. Er zijn twee methoden die u kunt gebruiken om vet effectief te bestrijden.
De eerste is om activiteiten met een hoge intensiteit te blijven gebruiken tot het begin van de competitie. Daarbij moet u de energetische waarde van de voeding verlagen. Als je sneller vet wilt verbranden, voeg dan cardio toe aan het trainingsprogramma.
Maar er zijn enkele nuances hier. Zuurstof is nodig om vet te verbranden, en als je alleen krachttraining gebruikt voor gewichtsverlies of intensieve cardio, dan heeft zuurstof geen tijd om het vetweefsel binnen te dringen en gebruikt het lichaam glycogeen als energiebron.
Volgens Mike zou de beste oplossing in deze situatie zijn om ongeveer twee weken voor aanvang van het toernooi de intensiteit van de training geleidelijk te verminderen en ongeveer een maand of een half cardio-belasting in het trainingsprogramma te introduceren.
Krachttraining met hoge intensiteit en korte cardiosessies moeten eerst worden gebruikt. Hiervoor is een hometrainer perfect, waarop je met een matige snelheid over een afstand van twee kilometer moet werken. Voer deze aërobe activiteiten een of twee keer per week uit, waarbij u ze aanvult of vervangt door dezelfde afstand te rennen.
We hebben al gezegd dat de intensiteit van cardio moet toenemen en krachttraining moet afnemen. Gebruik de hometrainer twee keer per week een half uur en twee keer hardlopen voor een afstand van 3 kilometer. Het is ook belangrijk dat de cardiosessie in een "conversatie" tempo wordt uitgevoerd. Als u niet kunt praten tijdens het joggen of het gebruik van de hometrainer, is de intensiteit hoog.
Je moet ook het caloriegehalte van het voedingsprogramma verminderen, maar doe het niet abrupt. Begin met 500 calorieën en verlaag dan elke week 200 calorieën. Er moet aan worden herinnerd dat met een afname van het caloriegehalte ook de energieopslag van het lichaam afneemt. Als u de vorm correct hebt gedefinieerd en een rationeel schema hebt gemaakt om concurrerende voorwaarden te brengen, dan zult u slagen. Gebruik een uitgebalanceerd voedingsprogramma, intensieve training en cardiosessies om vet te verbranden.
Leer hoe u de toename van droge spiermassa bij bodybuilding kunt bepalen in deze video:
