Ontdek de geheime methode die helpt de spiertonus te behouden en een genezend effect heeft voor het hele lichaam. Pilates combineert op harmonieuze wijze oosterse en westerse geneeswijzen. Een bijzonder kenmerk van Pilates in vergelijking met andere complexen van fysieke oefeningen is het vermogen om diepliggende spieren te trainen die niet worden gebruikt tijdens andere oefeningen. Bovendien moeten de oefeningen worden uitgevoerd op een moment dat het lichaam onstabiel is en dit stelt u in staat de belasting van de stabiliserende spieren te vergroten en ze kwalitatief te trainen.
Als u regelmatig Pilates beoefent, krijgt uw lichaam meer flexibiliteit, meer uithoudingsvermogen en een betere coördinatie. Een even belangrijk effect van constante training is de vorming van de juiste houding. Pilates is onder andere volkomen veilig en kent geen beperkingen of contra-indicaties. Iedereen kan het doen met behulp van de Pilates-oefeningenset, waar we het nu over zullen hebben.
Het systeem bevat een groot aantal oefeningen die met je eigen gewicht, alle mogelijke apparaten en op simulatoren kunnen worden uitgevoerd. Als onderdeel van dit artikel laten we u een reeks Pilates-oefeningen zien, bestaande uit eenvoudige bewegingen, waarvoor u geen extra apparatuur nodig heeft.
Door deze bewegingen regelmatig uit te voeren, kunt u rug- en nekpijn elimineren, uw gespierde korset versterken en uw droomlichaam opbouwen. Het is erg belangrijk om alle bewegingen in een langzame stijl uit te voeren, waarbij je je concentreert op de techniek. Bij Pilates is het aantal herhalingen niet kritisch en komt de kwaliteit van hun uitvoering naar voren.
Een set Pilates-oefeningen
- Beweging # 1. Ga op je rug liggen met je lichaam in een rechte lijn. De armen zijn langs het lichaam gepositioneerd en de handpalmen zijn naar beneden gericht. Buig je kniegewrichten zonder je voeten van de grond te tillen en til tegelijkertijd je hoofd en armen op. Zorg ervoor dat de kin de borst niet raakt en dat de schoudergewrichten gestrekt zijn. Ademhaling moet gelijkmatig en langzaam zijn, adem in en uit in vijf tellen. Gelijktijdig met elke ademhaling moet je stoten met je handen uitvoeren, alsof je water raakt. Het is erg belangrijk dat bij het uitvoeren van handbewegingen de buik wordt ingetrokken en het lichaam onbeweeglijk blijft. Wanneer de beweging correct wordt uitgevoerd, voel je de spanning van de pers en worden de spieren van de borst- en schoudergordel warm. Voor gevorderde gebruikers is er een tweede mogelijkheid om deze beweging uit te voeren. De uitgangspositie blijft ongewijzigd, maar buig de kniegewrichten en til ze vervolgens op naar de borst. Voer daarna alle bewegingen uit die in de eerste versie waren. De derde optie voor het uitvoeren van de oefening is voor de meest ervaren. Vanuit de startpositie moet je je benen verticaal optillen, haaks op het lichaam. Alle andere bewegingen blijven ongewijzigd.
- Beweging nummer 2. Wanneer u de eerste beweging heeft uitgevoerd, is het noodzakelijk om de spanning die in de wervelkolom is ontstaan, weg te werken. Ga op je buik liggen en strek je armen naar voren. Leun op uw handen en laat het lichaam op uw hielen zakken, maar het hoofd en de romp mogen niet omhoog komen. Strek tegelijkertijd uw armen naar voren, waardoor de lumbale wervelkolom wordt gestrekt.
- Beweging nummer 3. Neem een buikligging met je armen gebogen bij de ellebogen en laat je hoofd erop rusten. Inademen. Begin je benen op te tillen en je hielen tegen elkaar te slaan. Voor één inademing moet u vijf slagen maken en hetzelfde aantal voor een uitademing. Bij het uitvoeren van de beweging moet je voelen hoe de spieren van de billen gespannen zijn. Dus in één set moeten 10 hakken worden uitgevoerd en er zijn in totaal drie benaderingen, met een pauze tussen 60 seconden.
- Beweging nummer 4. Ga zitten en spreid uw benen ter hoogte van de schoudergewrichten. Handen moeten voor je gestrekt zijn. Terwijl je inademt, trek je je buik in en begin je je romp langzaam naar voren te laten zakken. Adem uit, strek je armen en borst naar voren en keer dan, terwijl je inademt, terug naar de startpositie. Herhaal vervolgens de beweging om de beurt in de richting van elk been.
- Beweging nummer 5. Ga op je zij liggen met je lichaam in een rechte lijn. Het bovenbeen moet dan bij het kniegewricht worden gebogen en op de grond worden geplaatst. Terwijl je inademt, begrijp je het onderbeen en terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. In elke richting moet u 5 tot 10 herhalingen uitvoeren.
- Beweging nummer 6. Ga op je zij liggen met je benen en onderarm gestrekt. De bovenarm moet zich op de taille of op de grond bevinden. Adem in, til je bovenbeen op tot een rechte hoek tussen je romp en been. Adem uit, keer terug naar de startpositie. In elke richting moet u 8 tot 10 herhalingen uitvoeren.
- Beweging # 7. Ga in rugligging liggen met je handen om je middel of naast je lichaam. Til één been op en gebruik het vijf keer in een cirkelvormige beweging. Verander daarna van been en herhaal de beweging. Beginners kunnen het been bij het kniegewricht buigen bij het uitvoeren van cirkelvormige bewegingen, maar het is noodzakelijk om te streven naar het feit dat de benen recht moeten zijn.
- Beweging nummer 8. Ga in rugligging liggen, steek uw handen in het slot en plaats ze op de achterkant van uw hoofd. Een been moet bij het kniegewricht worden gebogen en naar het tegenoverliggende ellebooggewricht worden getrokken. In dit geval moet het tweede been van de grond worden getild. Verander je benen en trek ze afwisselend naar je toe. In totaal moet je 10-20 herhalingen uitvoeren.
- Uurwerk nummer 9. Neem een buikligging met je armen en benen gestrekt in de tegenovergestelde richting. Trek tijdens het inademen de tegenovergestelde arm en been af en fixeer de geaccepteerde positie. Verander dan van ledematen. Hierdoor moet je bewegingen maken die op zwemmen lijken.
Onthoud dat alleen regelmatige lichaamsbeweging positieve resultaten zal opleveren. U zult snel een verbetering in uw toestand voelen - de pijn in de rug zal beginnen te verdwijnen en het lichaam zal flexibeler worden.
Bekijk deze video voor een reeks Pilates-oefeningen voor thuisgebruik:
