Ontdek waarom bodybuilders elke spiergroep afzonderlijk trainen? Wat is het voordeel van dit type training en hoe versnelt de splitsing de spiergroei? Voor beginners voor de eerste twee of drie maanden is het voldoende om het hele lichaam in één les te trainen. Maar op een gegeven moment wordt dit systeem niet meer effectief en kan een gesplitst programma hier helpen. Vandaag zullen we je vertellen waarom je trainingssplitsingen nodig hebt. Als we het hebben over de voordelen van een split, dan kun je dankzij het gebruik ervan je zenuwstelsel ontlasten, de tijd van één sessie verkorten en elke spiergroep efficiënter trainen.
Hoe maak ik gesplitste programma's?
De essentie van de splitsing is om het hele lichaam in verschillende delen te verdelen. Om te beginnen, als je trainingservaring niet langer is dan een jaar, kun je de trek- en duwspieren apart trainen. In de praktijk kan het er als volgt uitzien:
- 1 les - traps, rugspieren, biceps en hamstrings (trekken).
- 2e les - schoudergordel, triceps, quadriceps en borstspieren (duwen).
Er kunnen veel van dergelijke schema's zijn en elk van hen zal correct zijn. Bij het opstellen van je eigen splitprogramma is het belangrijk om die spiergroepen die ook indirect aan de vorige les hebben meegedaan, over verschillende trainingsdagen te verdelen. Na bijvoorbeeld het werken aan de spieren van de borstkas, is het praktisch onmogelijk om de schoudergordel kwalitatief op te pompen.
Hier is nog een voorbeeld van een 3-daagse verdeling:
- 1e training: borst, biceps.
- 2e training: rug, triceps.
- 3e training: benen, kuiten, schouders.
Wel is het mogelijk om op verschillende dagen de spieren van de benen en schoudergordel te trainen. Dit komt door het feit dat het na een hoogwaardige training op de benen vrij moeilijk zal zijn om met de schoudergordel te werken. Allereerst zal dit worden geassocieerd met een slechte doorbloeding, en je les zal behoorlijk lang zijn. Voor beginners kan het bovenstaande split-programma echter behoorlijk effectief zijn.
Tegenwoordig kun je in elke sportschool een instructeur vinden, en als je bang bent om zelf een splitsing te maken, vraag dan de coach om hulp. Onthoud echter dat splitsen slechts een onderdeel is van effectieve training. Het is belangrijk om de juiste oefeningen te kiezen en hun techniek onder de knie te krijgen. Zonder dit kunt u geen positief resultaat behalen. Veel beginnende bodybuilders gebruiken gewoon kant-en-klare trainingsprogramma's, die ze uit gedrukte publicaties of het netwerk halen. Daarna beginnen ze te beweren dat ze niet het gewenste resultaat krijgen. Je moet niet vergeten dat je spieren de eerste zes maanden zullen groeien met elk trainingsprogramma. Als je serieus bent, zijn drie sessies na een bepaalde tijd niet genoeg voor je en wil je alle spiergroepen beter trainen. Maar in dit geval zal de duur van je lessen drastisch toenemen. Om dit te voorkomen, schakelt u over naar een 4-daagse split. Dorian Yates-programma:
- ma. - benen, kuiten.
- di - borst, biceps.
- wo - recreatie.
- NS. - rug, rugdelta.
- vr. - schouders, triceps.
- Za. - recreatie.
- Zon. - recreatie.
Wil je meer aandacht besteden aan de spieren van de armen, dan is hier een voorbeeld van een splitprogramma waarin een hele les bedoeld is voor deze groep:
- ma. - benen, kuiten.
- di - handen.
- wo - recreatie.
- NS. - rug, rugdelta.
- vr. - schouders, borst.
- Za. - recreatie.
- Zon. - recreatie.
Als je goed naar dit programma kijkt, zul je merken dat beentraining het werk aan de spieren van de rug niet verstoort, en de biceps zullen kunnen herstellen tegen de tijd dat het tijd is om de rug te trainen.
We hebben al gezegd dat splitsingen anders kunnen zijn, maar onthoud dat het succes van je lessen niet alleen in hen ligt. Er zijn andere factoren die, indien genegeerd, uw voortgang zullen vertragen.
Leer in deze video hoe u uw trainingssplitsingen correct uitvoert:
