Leer hoe u de buikspieren op de juiste manier kunt samentrekken om de belasting van de rectus abdominis-spier te maximaliseren en het werk van de onderrug te elimineren. Tegenwoordig is deze klassieker, de simulator, verkrijgbaar in meerdere uitvoeringen. Het is te vinden in alle zalen en meisjes hebben er een speciale liefde voor. Hoewel er nu veel variaties van de Romeinse stoel op de markt zijn, hebben ze allemaal gemeenschappelijke structurele elementen. Allereerst is dit een frame waaraan een klein zitje is bevestigd. Een even belangrijk element van de Romeinse stoel is de ondersteuning. Bij de meeste modellen kunt u de hoogte van de steunen en de zitting wijzigen, evenals de hoek van de bank.
De Romeinse stoel is in de eerste plaats ontworpen om hyperextensies uit te voeren, of eenvoudiger, om de buik- en rugspieren te strekken en te ontspannen. Met zijn hulp kunt u effectief wendingen uitvoeren op bepaalde spiergroepen. Dit type sportuitrusting wordt praktisch niet gebruikt voor massawinst, maar wordt gebruikt om de spieren op te warmen en te strekken.
Hoe zwaai je de pers op een Romeinse stoel?
Eerst moet u de apparatuur aanpassen voor gehuilgroei. De voorste aanslagen moeten zich in de lumbale regio bevinden en de onderste moeten worden verlaagd tot de achillespees of iets hoger.
Wanneer de oefening zittend wordt uitgevoerd, mogen de billen niet buiten de zitting uitsteken. De schenen moeten op de rollen rusten. De tweede variant van de startpositie kan ook worden gebruikt. Plaats hiervoor uw voeten onder de onderste steun en laat het bovenbeen tegen de zitting rusten. Het is erg belangrijk dat de rug en benen hierdoor een rechte lijn vormen.
Adem in en span de spieren in je billen aan. Adem dan lucht uit en begin langzaam de romp onder de heuplijn te laten zakken totdat een hoek van zestig graden is gevormd. Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie. De armen kunnen ter hoogte van de borst worden gekruist om het zwaaien van de pers in een Romeinse stoel gemakkelijker te maken.
De belangrijkste nuance van deze beweging is de noodzaak om pauzes te houden in de extreme bovenste en onderste posities van het traject. Bovendien is het belangrijk om de juiste ademhaling te controleren, in te ademen tijdens de opwaartse beweging en uit te ademen op het moment van neerlaten. De uitvoering van de beweging moet langzaam zijn. Beginners kunnen de taak een beetje vereenvoudigen door het bewegingstraject te verkleinen.
Je kunt ook variaties van deze beweging gebruiken. Als u op uw zij zit, komt de belasting op de schuine spieren. Als u de billen en heupen moet pompen, ga dan op de zitting rusten met het midden van de dij. Als je rugklachten hebt, is het de moeite waard om een omgekeerde hyperextensie te doen, waarbij je niet de benen, maar de romp vastzet. Gebruik geen gewichten totdat je de bewegingstechniek goed onder de knie hebt.
Fouten bij het trainen van de pers in een Romeinse stoel
Hoewel dit een vrij simpele beweging is, worden er nog steeds fouten gemaakt door sporters. Heel vaak wordt een grote amplitude gebruikt wanneer de hoek bijna rechts is. Dus alleen degenen met goed ontwikkelde rugspieren en geen kromming van de wervelkolom kunnen de oefening uitvoeren.
Een even veel voorkomende fout is een sterke doorbuiging, die optreedt bij een te grote terugbuiging. Je verdeelt de belasting dus niet goed en de oefening wordt minder effectief.
Soms combineren atleten de twee voorgaande fouten en zwaaien ze met hun torso. Buig uw kniegewrichten niet. Dit maakt uw taak gemakkelijker, maar vermindert de effectiviteit van de training. Wanneer je je buikspieren zwaait in een Romeinse stoel, moet je lichaam aanvoelen als een uitgerekte snaar.
Om ervoor te zorgen dat uw handen uw beweging niet belemmeren, kunt u ze kruisen in het borstgebied of achter uw hoofd. U moet echter geen sterk slot maken en ze ook stevig tegen de achterkant van het hoofd drukken.
Afzonderlijk moet gezegd worden over het gebruik van gewichten. Beginnende atleten hebben vaak haast om de belasting te vorderen, wat tot blessures leidt. In het begin volstaat het om met uw eigen gewicht te werken.
Hoe kies je een Romeinse stoel voor een thuislounge?
Omdat het tegenwoordig heel gemakkelijk is om apparatuur voor een huishal te vinden, is het de moeite waard om dieper in te gaan op de keuze van een Romeinse stoel. De eerste stap is om aandacht te besteden aan het frame, dat moet zijn gemaakt van zeer sterke legeringen. Heel vaak wordt in goedkope modellen hiervoor silumin gebruikt, wat een kortlevend materiaal is.
De bolsters en zitting zijn even belangrijke structurele elementen. Hun hoes moet van kunstleer zijn. Controleer alle naden op kwaliteit. Houd er ook rekening mee dat de rollen een duurzame coating en zachte vulling moeten hebben. Het is heel goed als de fabrikant hypoallergene materialen gebruikt.
Het is de moeite waard om die modellen eens nader te bekijken waarmee u de hoek van het frame en de hoogte van de stoel kunt wijzigen. Dit is erg handig en stelt u in staat om de lading verder te ontwikkelen.
Bekijk in deze video hoe je de pers traint op een Romeinse stoel:
