Ontdek wat TRX-loops zijn en welke oefeningen thuis gedaan kunnen worden voor meisjes en mannen om er aantrekkelijk uit te zien. Liefhebbers van bodybuilding zijn niet de enigen die problemen hebben met trainen. Dit kan heel goed iedereen overkomen, bijvoorbeeld militairen. Dit is precies wat er gebeurde met een van de officieren van het Amerikaanse leger. Tijdens de routineoefening merkte hij dat zijn ondergeschikten de basisoefeningen niet genoeg gebruikten.
Het is echter niet zo eenvoudig om een training in het veld uit te voeren. Het was op dit moment dat hij het idee kreeg om loops te gebruiken voor training, in deze situatie waren ze van rubber. Als gevolg hiervan hadden de soldaten de mogelijkheid om zelfs tijdens oefeningen zouttraining uit te voeren, waarbij ze hun lichaamsgewicht hiervoor gebruikten. Dit idee leek velen aantrekkelijk en vrij snel was de TRX-trainer of gewoon loops geboren. Vandaag heb je de mogelijkheid om meer te weten te komen over de meest effectieve TRX-lusoefeningen.
Het ontwerp van deze sportuitrusting bleek uiterst eenvoudig: twee lussen van zacht materiaal en bevestigd op elastische kabels. Om een les te geven, hoef je alleen maar de kabels met karabijnhaken te bevestigen aan een rekstok, ladder, enz. Daarnaast zijn de kabels voorzien van een lengteverstelmechanisme, en waarom dit nodig is, kom je te weten tijdens het bestuderen van oefeningen met TRX loops.
Voordelen en nadelen van TRX Loop Training
Een van de belangrijkste voordelen van deze simulator is zeker zijn veelzijdigheid. De scharnieren zijn eenvoudig te bevestigen aan een balk-, boom- of plafondscharnier. Dus. Je zult geen problemen hebben met het geven van lessen. Maar de vrij hoge moeilijkheidsgraad van oefeningen met TRX-loops is zeker het grootste nadeel.
Om met de simulator te werken, is het bovendien noodzakelijk om een zekere coördinatie van bewegingen en een gevoel voor evenwicht te hebben. U zult massa krijgen en spieren versterken terwijl u traint, maar in het begin zult u waarschijnlijk denken dat u faalt. Hoewel de scharnieren op het eerste gezicht gericht zijn op thuisgebruik, is het raadzaam om er onder begeleiding van een ervaren mentor mee te leren werken.
Heel vaak zijn mensen die met een onafhankelijke training zijn begonnen, snel klaar met de training als ze begrijpen dat ze geen complexe oefeningen kunnen uitvoeren en dat eenvoudige oefeningen niet het gewenste resultaat opleveren. Het moet ook gezegd worden over enkele van de mythen die zijn verschenen rond training met loops, volgens welke het gebruik van deze simulator je in staat stelt snel vetophopingen kwijt te raken. Laten we ze eens nader bekijken, zodat u zich er niet in vergis:
- Doordat er tijdens de training veel spieren bij betrokken zijn, worden calorieën snel verbrand en verliest een persoon vetmassa. Natuurlijk zijn tijdens het trainen met loops bijna alle spieren van het lichaam actief aan het werk, maar geen enkele set oefeningen met TRX-loops kan de gevolgen van ondervoeding elimineren. Dit is precies de reden dat veel mensen stoppen met trainen omdat ze niet afvallen.
- Beginnende atleten zonder speciale training hebben de mogelijkheid om alleen langzame spiervezels te ontwikkelen. Ongetwijfeld zou het uitvoeren van complexe bewegingen, spiergroei veel krachtiger zijn, maar helaas is het erg moeilijk om ze alleen onder de knie te krijgen. Het opbouwen van grote spieren kan dus alleen worden gedaan door complexe oefeningen onder de knie te krijgen.
- Werken met loops is behoorlijk traumatisch. Als we training vergelijken met loops en crossfit of gewichtheffen, dan zijn TRX-oefeningen veiliger, maar qua massatoename zijn ze nog steeds inferieur aan goed georganiseerde bodybuildinglessen.
- Er is veel inspanning nodig om de spierbelasting te maximaliseren. We hebben al gezegd dat om snel en efficiënt massa te krijgen, je complexe bewegingen moet beheersen. Simpele oefeningen zijn op hun beurt qua effectiviteit vergelijkbaar met cardio-belastingen, maar niet met krachttraining.
Als je de diagnose scoliose hebt of overgewicht hebt, kan het werken met loops erg nuttig zijn. Zwangere vrouwen, ouderen of mensen met beperkte mobiliteit kunnen eenvoudige bewegingen gebruiken om fit te blijven. Als we het hebben over contra-indicaties voor training met TRX-lussen, dan geldt dit in de eerste plaats voor alle soorten verwondingen van het gewrichts-ligamenteuze apparaat. Het moet meteen gezegd worden dat je zonder fysieke basisconditie niet zou moeten beginnen met het beheersen van deze simulator. Hier zijn de minimale fitnessvereisten voor een atleet om de loops te beheersen:
- Technisch gezien 40 tot 50 lichaamsgewicht squats correct kunnen uitvoeren.
- Voer een technisch bekwaam minimum van 20 lunges uit op elk been.
- Doe push-ups vanaf de vloer minstens 10 of 15 keer.
- Blijf minimaal 60 seconden in de plankpositie.
Een reeks oefeningen met TRX-loops voor beginners
- Push-ups, benen zitten in de lussen. De triceps, delta's, borstspieren, evenals de lats, zijn bij het werk betrokken. De oefening simuleert push-ups met je voeten op een bankje. Om de beweging uit te voeren, moet je lussen op je benen doen en push-ups doen. In dit geval is het erg belangrijk om ervoor te zorgen dat het lichaam niet buigt in de lumbale regio. Probeer ook met je borst de grond aan te raken.
- Push-ups, één been in de lus. De triceps, spieren van de billen, pectoralis major, lats, delta's en hamstrings zijn bij het werk betrokken. De startpositie is bijna hetzelfde als de vorige beweging, maar er is slechts één been in de lus. De tweede is gespannen en rechtgetrokken. Dankzij de gestrekte teen van het vrije been valt de belasting op zijn spieren. Dankzij de mogelijkheid om de hoogte van het scharnier ten opzichte van de grond aan te passen, heb je de mogelijkheid om de beweging te vereenvoudigen of te compliceren.
- Push-ups op de lussen. De spieren van de cortex, pectoralis major en delta werken. Om de beweging uit te voeren, moet u uw handen op het harde oppervlak van de lussen laten rusten en uw voeten op de grond laten rusten. Wanneer het lichaam naar beneden beweegt, worden de armen gebogen op dezelfde manier als bij klassieke push-ups en worden de handen uit elkaar gespreid (vergelijkbaar met het opzij brengen van de dumbbells). Bijzondere aandacht moet worden besteed aan het buigen van de armen. Alle spieren moeten gespannen zijn en je hebt volledige controle over de beweging om vallen of rekken te voorkomen.
- Terug lunges. De spieren van de billen, quadriceps, stabilisatorspieren en de hamstring zijn hierbij betrokken. Neem de strakke lussen in uw handen en plaats uw voeten ter hoogte van de schoudergewrichten. Voer daarna een squat uit op één been, en de tweede is op dit moment ontspannen en raakt de grond niet. Wanneer het kniegewricht van het werkbeen in een hoek van 90 graden is gebogen, begint u de beweging naar de startpositie. De oefening moet met maximale amplitude worden uitgevoerd, waarbij het pompeffect wordt vermeden.
- Squatten op één been. De stabiliserende spieren, quadriceps, bilspieren, hamstrings zijn erbij betrokken. Neem de lussen in je handen en strek een been voor je uit, waarbij je het evenwijdig aan de grond houdt. Doe vanuit deze positie een diepe squat op één been en help jezelf met je handen wanneer je terugkeert naar de startpositie. Zorg ervoor dat het gestrekte been de grond niet raakt.
- Bulgaarse split squats. De hamstrings, bilspieren, quadriceps en stabilisatorspieren zijn hierbij betrokken. Ga met je rug naar de TRX staan en plaats een been in de lus. Voer squats uit op één been en de vrije moet op dit moment ontspannen zijn, bijna volledig rechttrekken.
- Pull-ups, neutrale grip. De spieren van de kern, de voorste delta's, lats en biceps werken. Zet je voeten iets naar voren in de grond, daarbij hangend aan de simulator. Begin met pull-ups zonder je ellebooggewrichten te spreiden.
- Optrekken met één arm. De lats, traps en biceps worden bij het werk betrokken. De startpositie is vergelijkbaar met de vorige beweging, maar je moet de lussen met één hand vastpakken. De tweede moet worden rechtgetrokken en ontspannen. Als gevolg hiervan moeten je armen een rechte lijn vormen. Houd het lichaam waterpas, doe pull-ups.
- Tweevoetige gluteale brug. De spieren van de rug, onderbenen, billen en hamstrings worden bij het werk betrokken. Ga in rugligging staan. Plaats je benen in de lussen zodat de dij en het onderbeen in een rechte hoek staan. Handen moeten diagonaal naar de zijkanten worden gespreid. Rustend op de scharnieren, begint u het bekken zo hoog mogelijk op te heffen.
- King's hengels. Ga met je rug naar de TRX staan en plaats een been in de lus. Begin met squats op één been. Oefening werkt de quadriceps, spieren van de billen, onderbeen en rug.
- Gezichts tractie. Neem de startpositie, zoals het doen van de pull-ups op de lussen. Begin de romp naar de machine te trekken door de ellebooggewrichten te spreiden. Aan het einde van het traject moeten de armen uit elkaar en evenwijdig aan de grond worden gespreid. De ellebooggewrichten zijn haaks gebogen.
- Y-routering. Het trapezium, de adductoren van de scapula, de achterste delta's en de schouderwreefondersteuning zijn hierbij betrokken. Neem een startpositie die lijkt op pull-ups. De voeten zijn bij elkaar en de hielen zijn gesloten. Zonder het ellebooggewricht te buigen, begint u uw armen naar de zijkanten en omhoog te spreiden en moet u uw borst naar voren strekken. In de uiteindelijke positie moet het traject van de armen worden gestrekt en in hetzelfde vlak worden geplaatst, waardoor de Engelse letter "Y" wordt gevormd.
- Vouw. Het werk omvat de musculus rectus abdominis, quadriceps en anterieure delta's. De startpositie is vergelijkbaar met de lusdips. Handen moeten breder op de grond rusten dan het niveau van de schoudergewrichten. Span je buikspieren aan en til je bekken zo hoog mogelijk op. Keer terug naar de startpositie zonder de pers te ontspannen.
TRX Loop Workout-programma voor beginners in deze video:
