Leer hoe u thuis cardio kunt doen om zo snel mogelijk vet te verliezen en de gezondheid van uw hart te verbeteren. Joggen is erg populair bij voorstanders van een gezonde levensstijl. Als u een geschikt voedingsprogramma gebruikt in combinatie met joggen, kunt u effectief vet kwijtraken. Er is echter niet altijd tijd om te joggen en op zulke momenten kun je ter plekke joggen om af te vallen.
Nu is dit type hardlopen ook behoorlijk populair geworden en als je de beoordelingen van mensen leest, zijn ze meestal positief. Hardlopen ter plaatse is zeer gunstig voor zwaarlijvige mensen. Het kan ook worden gebruikt met beperkte mobiliteit, bijvoorbeeld voor ouderen.
Thuis joggen om gewicht te verliezen helpt om het werk van de hartspier en het vaatstelsel te verbeteren, het versnelt de bloedstroom en is een uitstekend hulpmiddel om op te warmen. Als je joggen in de eerste plaats wilt gebruiken om lichaamsvet te bestrijden, dan moet je lange sessies doen, maar de resultaten zullen geweldig zijn.
Voor het sporten heb je hardloopschoenen nodig met goede demping en wat ruimte. Met dat laatste zal in elk appartement geen probleem zijn, omdat je letterlijk 1,5x1,5 meter vrije ruimte nodig hebt. U hoeft geen extra apparatuur aan te schaffen en om een positief resultaat te verkrijgen, moet u regelmatig oefeningen doen, die ongeveer een half uur of langer duren.
Voordelen van thuis joggen om af te vallen
Als u besluit om af te vallen door ter plaatse te joggen, moeten uw activiteiten regelmatig zijn. Er moet ook aan worden herinnerd dat alle soorten hardlopen een impact hebben op de gewrichten en om zichzelf te beschermen tegen blessures, zijn speciale schoenen nodig. Om positieve resultaten te behalen. Je kunt elke dag ongeveer een half uur oefenen. Dit zijn de belangrijkste voordelen van hardlopen ter plaatse:
- Een uitstekend middel om verschillende ziekten van de hartspier te voorkomen, bijvoorbeeld hypertensie, tachycardie, enz.
- Verlicht stress en verbetert de stemming.
- Door de versnelling van de bloedstroom verbetert de zuurstoftoevoer naar de hersenen en dit leidt tot een verbetering van de activiteit ervan.
- Metabolische processen worden versneld, waardoor lipolyse wordt geactiveerd.
- Preventie van "stress" overeten.
- De spiertonus verbetert.
- Lichamelijke conditie en houding worden verbeterd.
Om thuis te kunnen joggen om effectief af te vallen, moet u constant en met een hoge intensiteit trainen. Zelfs als je een of twee keer per week een krachtige training doet, zul je niet in staat zijn om vet kwijt te raken. Gedurende deze periode moet je minstens drie sessies van een half uur houden, maar het is beter om hun aantal op zes te brengen. U kunt een hartslagmeter of stappenteller gebruiken om de intensiteit van uw activiteit te controleren. Deze apparaten kunnen nu goedkoop worden gekocht in sportwinkels of met speciale applicaties voor smartphones.
Om de vetverbrandingsprocessen te activeren, moet u gedurende 60 seconden 40 tot 60 stappen zetten of de hartslag in de zone van 50 tot 80 procent van het maximum houden. Er is tegenwoordig veel geschreven over vetverbrandingszones, maar volgens recente studies zijn er twee omstandigheden waaronder het lichaam vet begint te verbranden:
- Uw hartslag is hoger dan 50 procent van uw maximale hartslag.
- Het is noodzakelijk om voor jezelf een comfortabele belasting te creëren, waarin je lang kunt rennen.
Hoe organiseer je jogginglessen thuis?
Als uw conditie slecht is, begin dan korte tijd in een langzaam tempo te trainen. Hiermee kunt u bepalen hoe zwaar deze cardio-belasting op uw lichaam zal zijn. Je moet beginnen met drie minuten hardlopen, en dan is het de moeite waard om te stoppen en je fysieke conditie te beoordelen.
Als uw hartslag normaal blijft en u zich goed voelt, verhoog dan de sessietijd tot vijf minuten in hetzelfde tempo. Als je hartkloppingen hebt na het hardlopen en het lijkt erop dat dit orgel klaar is om uit de borstkas te "springen", dan moet de les worden gestopt en de volgende dag dezelfde drie minuten trainen, vertragend.
De eerste week moet de duur van je lessen 3 tot 5 minuten zijn (kijk naar je conditie). Tegelijkertijd moet u naar uw lichaam luisteren om uw gezondheid niet te schaden. Deze aanbeveling is van toepassing op mensen met ernstige obesitas of een zeer slechte lichamelijke conditie. Door regelmatig te sporten zul je geleidelijk aan in vorm komen en afvallen. Na ongeveer 3 of 4 maanden moet u uw intensiteit verhogen.
Wanneer u klaar bent om de belasting te verhogen, kunt u op zijn plaats blijven rennen of de loopband gebruiken. Tegenwoordig zijn er kleine simulators van dit type te koop die in een appartement kunnen worden geïnstalleerd. Met een loopband kunt u elke maand ongeveer drie pond lichaamsvet verliezen. Als u besluit door te gaan met alleen dergelijke trainingen, moet u opnieuw beginnen met een minimale belasting. Loop overdag niet meer dan vijf kilometer. Hierdoor kunt u niet alleen een acceptabele belasting voor de hartspier behouden, maar ook de slijtage van het gewrichts-ligamenteuze apparaat elimineren. Om geweldige resultaten te krijgen, is het raadzaam om 5 of 6 keer per week te oefenen.
Joggingtechniek thuis voor gewichtsverlies
Het is raadzaam om op een rubberen mat te trainen om de demping te verbeteren. Zoals we al zeiden, heb je voor een kwalitatieve workout 1-1,5 vierkante meter vrije ruimte nodig. Voordat u met de sessie begint, moet u drie of vier minuten wandelen door een warming-up te gebruiken. Je kunt voor een muur gaan staan en je handen er op borsthoogte tegenaan laten rusten. Buig tegelijkertijd uw armen lichtjes bij de ellebooggewrichten en kantel het lichaam naar voren.
Begin daarna afwisselend je benen van de grond te scheuren en een run na te bootsen. Let op uw houding - de schoudergewrichten zijn iets verlaagd en het middenrif mag niet worden "geknepen". Wanneer je je comfortabel begint te voelen in het achterste gedeelte, kun je van de muur weggaan en op zijn plaats blijven rennen. Het is noodzakelijk om uitsluitend op de voorvoet af te zetten en te landen, en de kniegewrichten mogen niet volledig gestrekt zijn.
Soorten joggen om gewicht te verliezen
Opgemerkt moet worden dat training het beste kan worden gedaan in een goed geventileerde ruimte. Open hiervoor het raam en laat frisse lucht in het appartement. Laten we nu eens kijken naar de soorten hardlopen ter plaatse.
Klassiek hardlopen
Dit is de gemakkelijkste manier van hardlopen en je hoeft alleen maar je voeten van de grond te tillen. Met zijn hulp kun je geen sterke belasting creëren en daarom moeten de lessen lang genoeg zijn - 30-40 minuten. Je kunt versnellen, vertragen en zelfs lopen.
Probeer te ademen met je middenrif, niet met je borst. Je ademhaling moet gelijkmatig zijn. Ook moet je tijdens het sporten altijd naar je lichaam luisteren. Om de optimale hardloopmodus voor u te vinden, is het de moeite waard om een paar experimenten uit te voeren.
Hardlopen met hoge knieën
Het overtreft het klassieke hardlopen aanzienlijk in intensiteit en dit stelt je in staat om je trainingstijd te verkorten. Er moet aan worden herinnerd dat tijdens het hardlopen met een hoge lift van de kniegewrichten, de belasting van het ligamenteuze-gewrichtsapparaat toeneemt.
Om het risico op blessures te verkleinen, moet je goed sporten. Niet alleen de spieren van de benen zijn actief betrokken bij het werk, maar ook de rug, evenals de buik. U kunt intervallopen gebruiken om de effectiviteit van uw training te vergroten. Ren bijvoorbeeld 60 minuten met hoge kniegewrichten en ren dan dezelfde tijd op de klassieke manier.
Lopen met een overlap
Om dit type joggen thuis te gebruiken om gewicht te verliezen, moet u uw romp iets naar voren kantelen en uw kniegewrichten hoog optillen, proberen uw billen aan te raken met uw hielen. Net als de vorige vorm van hardlopen, is deze cardiotraining ook zeer intensief, maar de belasting van de gewrichten is aanzienlijk lager. Omdat de overlap-jogging geweldig is voor de spieren van de dij en de billen, kun je niet alleen afvallen, maar ook het uiterlijk van je lichaam verbeteren.
Hoe u thuis kunt afvallen door te joggen zonder loopband, leert u van deze video:
