De head-down press is een populaire oefening die deel uitmaakt van de trainingsprogramma's van veel atleten. Leer de functies van de halterpers ondersteboven. De klassieke horizontale bankdrukken is verreweg een van de meest populaire bodybuilding-oefeningen. Om hiervan overtuigd te zijn, volstaat het om aandacht te besteden aan de bank in de sportschool. Ze is bijna altijd bezig. Tegelijkertijd voeren veel atleten de halterpers ook ondersteboven uit, al zijn er minder fans van deze oefening.
Hellingpers omvat verschillende plaatsing van het hoofd ten opzichte van de benen. Als het hoofd zich bijvoorbeeld onder de benen bevindt, valt de hoofdbelasting bij het uitvoeren van de beweging op de onderste borstspieren. Het moet gezegd worden dat de grote borstspier uit twee delen bestaat - de bovenste en de onderste. De bovenste wordt de claviculaire kop genoemd en de onderste wordt de borstbeenkop genoemd.
Beide afdelingen zijn betrokken wanneer de arm boven de middellijn wordt geheven. Incline press pompt perfect de onderste borstspier. De meest effectieve hoek voor de bank is 20-45 graden. Daarnaast worden de triceps en de voorkant van de delta bij het werk betrokken. Het moet ook gezegd worden dat hoe smaller de greep bij het uitvoeren van de beweging, hoe groter de belasting van de triceps.
Voordelen van de halterpers ondersteboven
Door een halterpers ondersteboven uit te voeren, krijgt de atleet de volgende voordelen:
- Door verschillende hellingshoeken van de bank te gebruiken, kunt u elk segment van de grote borstspier pompen;
- Meisjes kunnen dankzij oefening de onderkant van de halslijn strakker maken en de buste verhogen;
- De hellingpers is zeer effectief voor het overwinnen van stagnatie in de klassieke pers;
- De activiteit van het onderste deel van de borstspier neemt toe en tegelijkertijd neemt de belasting van de hulpspieren af;
- Er is een overdracht van belasting van de voorste delta's naar de borstspieren;
- Door de afname van activiteit bij het uitvoeren van de beweging van de schoudergordel, neemt de kans op letsel aan de schoudergewrichten af;
- Een deel van de last wordt van de onderrug verwijderd.
Perstechniek
Elke halterpers is een coördinatiebeweging die moeilijk genoeg is. Bij gebruik van een hellingbank wordt de oefening technisch nog moeilijker. Het is dus noodzakelijk om de techniek, die nu zal worden besproken, goed onder de knie te krijgen.
Fase 1
Bereid de bank voor op de beweging door de gewenste hellingshoek in te stellen. Met de halter klaar, plaats jezelf onder het apparaat met je benen vast in de bolsters. De greep staat op schouderbreedte uit elkaar. Nadat u het projectiel uit het rek heeft gehaald, plaatst u het over de onderkant van de borstspieren, terwijl u ervoor zorgt dat uw armen loodrecht op de grond staan. Dit zou de startpositie moeten zijn.
Stage 2
Adem in en laat de sportuitrusting zakken. Wanneer het de borstkas bereikt en het licht aanraakt, drukt u het projectiel krachtig omhoog en ademt u tegelijkertijd uit.
Fase 3
Herhaal de beweging het vereiste aantal keren.
Geheimen om de pers ondersteboven te houden
Zoals bij bijna elke oefening, zijn er geheimen wanneer je de halter ondersteboven drukt, wetende welke je de efficiëntie aanzienlijk kunt verhogen.
- Knijp in je borst wanneer het projectiel zich bovenaan de baan bevindt en houd de spanning twee tellen vast;
- De sportuitrusting mag uitsluitend in verticale richting bewegen en alle soorten "wiebelen" van de stang moeten worden uitgesloten;
- Het is noodzakelijk om de balk twee keer zo lang te laten zakken als u een opwaartse beweging uitvoert;
- Een beginnende atleet moet de hulp inroepen van een vriend of een Smith-machine gebruiken;
- Je kunt het projectiel niet met je borst afslaan;
- Voordat u drukt, stelt u de bank zo af dat de halter tot aan de rand van de onderste borstspieren valt;
- Probeer het volledige bewegingsbereik te gebruiken;
- Bij het uitvoeren van een halterdruk ondersteboven, moet u de positie van de ellebooggewrichten observeren, die uit elkaar moeten worden getrokken;
- Wanneer de sportuitrusting het moeilijkste punt van zijn traject passeert, moet een sterke uitademing worden gemaakt. Dankzij deze techniek zal de bloeddruk in het hoofd dalen;
- Als je bloeddruk anders is dan normaal, dan kun je de halterpers beter niet ondersteboven gebruiken in je trainingsprogramma.
Bankdrukken opties
Opgemerkt moet worden dat deze oefening veel opties kan hebben. De meest populaire zijn de volgende:
- Halterbankdrukken schuin naar beneden;
- Bankdrukken onder verschillende hoeken;
- Bankdrukken onder verschillende hoeken met behulp van de Smith-machine.
Ik wil het ook hebben over de resultaten van een onderzoek dat vijf jaar geleden is uitgevoerd. Wetenschappers besloten om de effectiviteit van het bankdrukken te bepalen. Hierdoor is bewezen dat de neerwaartse buigpers de borstspieren beter ontwikkelt. Er kan dus worden beweerd dat atleten die het claviculaire gebied actief willen ontwikkelen, een opwaartse hoekpers moeten gebruiken.
Een andere nogal interessante studie werd uitgevoerd met behulp van elektromyografie. Met zijn hulp werd bewezen dat bij het uitvoeren van een halter ondersteboven drukken, alle belasting op de borstspieren valt. Hiermee kunt u de neuromusculaire stimulatie bijna verdubbelen in vergelijking met de klassieke horizontale pers.
Hoewel het wetenschappelijke bewijs goed is, is gewicht net zo belangrijk. Iedereen weet dat hoe meer belasting een atleet gebruikt, hoe meer merkbaar de gewichtstoename zal zijn. Bij het uitvoeren van een helling naar beneden kan een persoon 10-15% meer gewicht gebruiken dan bij horizontale persen.
Dit kan worden verklaard door drie feiten:
- Volgens de gegevens die zijn verkregen door het gebruik van EMG, zijn bij het uitvoeren van een helling naar beneden een groter aantal spiervezels bij het werk betrokken, waardoor u meer inspanning kunt ontwikkelen;
- Het lichaam is zo gepositioneerd dat de meeste schoudergewrichten adductie uitvoeren, waardoor u de belasting van de voorste delta's en triceps naar de latissimus dorsi kunt verplaatsen. Van de lats is bekend dat ze superieur zijn aan de triceps en delta's;
- Omdat de bewegingsamplitude van de sportuitrusting kleiner is in vergelijking met de klassieke bankdrukken, is het veel gemakkelijker om het gewicht naar een kortere afstand te verplaatsen.
Samenvattend kunnen we zeggen dat de halterpers ondersteboven misschien beter is dan de klassieke voor de ontwikkeling van borstspieren.
In deze video kunt u vertrouwd raken met de techniek voor het uitvoeren van deze oefening:
