Lees hoe je het juiste bankdrukken doet in de Smith-machine en welke spieren hij kan oppompen. Wil je prachtige krachtige borsten oppompen en absolute kracht ontwikkelen met minimaal risico op blessures? Dan is de Smith Machine Press de oefening voor jou. Hiermee kunt u het bankdrukken netter en technisch correcter uitvoeren, waarbij u zich alleen op de borstspieren concentreert.
Bij bodybuilding zijn zowel basis- als geïsoleerde oefeningen belangrijk, het is noodzakelijk om zowel met elementaire apparatuur (barbell, dumbbells) als met simulatoren te werken die helpen om veel gepland pompen van bepaalde delen van verschillende spiergroepen uit te voeren.
Een dergelijke machine is de Smith-machine, die kan worden gebruikt voor de benen, rug en borstspieren. In tegenstelling tot zijn "collega's", geeft hij echt een toename van spiermassa, en helpt hij niet om de vorm van de spieren te polijsten.
De pers in de Smith-machine is bedoeld voor zowel beginners die zich kunnen concentreren op het trainen van de gewenste spieren zonder angst voor blessures, als voor ervaren atleten die werken met grote gewichten en hun constante toename. Ook zal de simulator helpen bij geavanceerd slingeren om de borstspieren af te werken met een pomp (laag gewicht met een groot aantal herhalingen).
Kenmerken van de pers in Smith
Aangezien het bankdrukken in Smith liggend een analoog is van het bankdrukken op een gewone bank, is de techniek om het uit te voeren vergelijkbaar met het werken met vrije gewichten. Niettemin heeft de oefening zijn eigen subtiliteiten en nuances, waarvan de kennis het werk harmonieus en zo effectief mogelijk zal maken.
Voordat u rechtstreeks naar het bankdrukken gaat, moet u de positie van de bank onder de simulator aanpassen, zodat de balk zich bij het uitvoeren van de oefening tegenover de solar plexus bevindt en bij het laten zakken de balk zich in het onderste deel van de borstkas bevindt. Het is ook noodzakelijk om de exacte hoogte te bepalen van de rekken waarop de balk zal "vastklampen". Het is de moeite waard om de balk zo te bevestigen dat de atleet het projectiel bereikt met zijn armen volledig uitgestrekt. De moeilijkheidsgraad van de oefening maakt het zelfs voor beginners mogelijk om ermee om te gaan:
- Neem de startpositie in, liggend op de bank en verwijder de stang uit de rekvergrendelingen. De greep moet ongeveer iets breder zijn dan schouderbreedte.
- De rug en billen moeten stevig tegen de bank worden gedrukt, de schouderbladen moeten bij elkaar worden gebracht en geen extra doorbuigingen in de onderrug gebruiken om het leven te "vergemakkelijken". Het hoofd kan ook niet gedurende de hele set van de bank worden gehaald.
- Plaats uw benen wijd of smal, maar houd ze ontspannen zodat de hulpspieren de belasting van de borstspieren niet "stelen".
- Begin met het soepel en bewust laten zakken van de halter, adem in en controleer de spanning van alle spieren die bij de beweging betrokken zijn. Wanneer de balk aan het einde van de negatieve fase in het onderste deel van de borstkas is, houd deze positie dan een paar seconden vast om de spiervezels maximaal te rekken.
- Terwijl je uitademt, met een krachtige beweging en een iets hogere snelheid, til je het projectiel op, terwijl je de borstspieren spant. Op het bovenste punt van de amplitude moet je een paar seconden blijven hangen. Het verhogen zou de helft van de tijd moeten kosten dan het verlagen.
- Voer het geplande aantal herhalingen uit, bevestig het projectiel stevig op de rekken en sta dan pas op van de bank.
Bij het werken in de sportschool is het belangrijk om je te concentreren op de spieren die worden getraind, om ze te voelen. Met de Smith-simulator kunt u al uw aandacht op de spieren richten en hoeft u zich geen zorgen te maken over coördinatie en balans.
Als je de lat snel en ongecontroleerd laat zakken, verliest de oefening alle betekenis. Het is ook een grove fout om het projectiel uit de borstkas af te stoten (af te slaan). Naast de klassieke versie van de pers in Smith, kun je experimenteren met verschillende hoeken van de rugleuning (schuin omhoog of omlaag), en ook proberen te knijpen met een omgekeerde greep. Als gevolg hiervan krijgt de borst een nieuwe belasting, wat de groei positief zal beïnvloeden.
Pers in Smith: alle voor- en nadelen
De Smith-machine verkleint de kans op blessures aanzienlijk en stelt u in staat zelfstandig te trainen zonder hulp van iemand. Met de rol van de verzekeraar doen speciale stop-latches op de nek uitstekend werk. Bij het overschakelen van het traditionele bankdrukken naar de machine verdwijnt de angst en is de atleet klaar om een groot werkgewicht te nemen.
Dankzij de aanwezigheid van geleiders in de Smith-simulator, waarlangs de balk op en neer beweegt, is het mogelijk om gedurende de hele nadering een stabiele amplitude te behouden, wat niet gezegd kan worden van de gebruikelijke pers.
In de klassieke versie van de bankdrukken zijn kleine stabiliserende spieren betrokken bij het zwaaiproces, waardoor de stang op gewicht blijft. In de Smith-machine "rusten" deze spieren, waardoor ze de gewenste gebieden kunnen aanspannen.
Dit heeft echter ook zijn nadeel. Omdat het krachtframe van de simulator al het stabiliserende werk volledig overneemt, verschijnt een denkbeeldig gevoel van een toename van echte mogelijkheden en kracht. Het lijkt de atleet dat hij enorme werkgewichten zal nemen, waar hij onlangs niet toe in staat was, maar in feite kunnen de kleine stabiliserende spieren niet worden gepompt en verliezen daarom hun kracht. Wanneer je overstapt op het klassieke bankdrukken, is deze fictieve vooruitgang niet of nauwelijks.
De pers in Smith moet "als toetje" worden achtergelaten na de belangrijkste basisoefeningen (push-ups op de ongelijke staven, bankdrukken en incline press). Tegelijkertijd is het niet helemaal aan te raden om de oefening helemaal aan het einde van het trainingsschema te zetten, omdat er dan geen kracht meer over is om de borstkas met volle overgave te trainen. Een voorbeeldige optie ergens in het midden van de sessie is om 3 × 4 sets van 8 × 12 herhalingen te doen. Afhankelijk van je doelen kun je met verschillende gewichten werken, het aantal sets en het aantal herhalingen daarin veranderen.
De effectiviteit van training op de Smith-machine staat buiten kijf. De bewegingen tijdens het persen in de Smith-machine worden meer geaccentueerd en laten je de spiervezels op 100% trainen.
Video over de bankdruktechniek in een speciale simulator:
