In dit artikel zullen we het hebben over hoe je de dips correct kunt doen om je borstspieren te vormen en grote, sterke schouders op te bouwen. Probeer al het sap uit elke herhaling te persen, en produceer de grootst mogelijke amplitude binnen een praktisch en veilig bereik. Tijdens push-ups moeten de spieren van de armen, rug, borst, buikspieren en benen onder spanning worden gehouden, maar de bewegingen mogen alleen worden gemaakt door de kracht van de spieren van de borstkas en de spieren van de armen. De mate van spierbelasting varieert afhankelijk van de positie van de romp en armen. Het kan worden verhoogd door borstspieren of triceps.
Hoe de triceps laden?
In eerste instantie worden baroefeningen gedaan om de triceps te trainen. Alle drie de delen van de spier zijn even betrokken bij het werk. Maar dit vereist staven met een minimale afstand (de schouders en het projectiel moeten op hetzelfde niveau zijn, maar niet breder). Als de afstand tussen de staven erg groot is, zullen de triceps hun belasting "delen" met de borstspieren.
Bij het laten zakken moeten de ellebogen zo dicht mogelijk bij het lichaam zijn en naar achteren "kijken". Het lichaam en het hoofd mogen niet worden gekanteld - ze moeten loodrecht op de vloer staan. Een lichte kanteling is echter toegestaan, omdat een strikt verticale positie te belastend is voor de fytogewrichten.
Borstontwikkeling
Een eenvoudige variatie in techniek verandert de push-up met de parallelle balk in een "borst" -oefening. Zoals hierboven vermeld, moet bij de uitvoeringstechniek de romp naar voren worden gekanteld en moeten de benen in een rechte hoek worden gebogen. Het hoofd wordt neergelaten en de blik wordt op de grond gericht. In dit geval moeten de staven relatief groter worden gekozen dan de breedte van de schouders.
Bij het uitvoeren van push-ups op brede staven, zullen de ellebogen zelf naar de zijkanten "gaan", wat een grote belasting op de borst zal geven. Een te brede grip en grote elleboogverwijding is gevaarlijk voor de gewrichtszak van de schouders, die kan uitrekken of zelfs scheuren. De beste optie is om de elleboogset van 45 graden niet te overschrijden. Bij het verlaten van het laagste punt van de amplitude hoeven de ellebogen niet helemaal gestrekt te worden om een deel van de belasting niet op de triceps en schouders over te brengen.
Spieraanwinst
Het wordt aanbevolen voor nieuw geslagen atleten om push-ups uit te voeren op de ongelijke staven in een lichtgewicht versie. Hiervoor wordt een speciaal platform gebruikt voor het instellen van benen of knieën. Volledig "groen" om jezelf te wennen aan de ongelijke staven, je handen te versterken en de statica te verbeteren, je kunt gewoon een beetje aan het projectiel hangen (wanneer het lichaam wordt ondersteund door de armen en de benen in de ruimte zijn), en een passeren, je armen overgooien.
Ervaren atleten daarentegen moeten hun trainingen ingewikkelder maken met een aantal aanpassingen. Afwisseling in het trainingsproces is immers de sleutel tot spiergroei.
- Gedwongen herhalingen. Ze moeten worden gebruikt wanneer de atleet niet langer de kracht heeft om zelfstandig de herhaling uit te voeren zonder de techniek te schenden. Dan biedt de gym-assistent met zijn acties de mogelijkheid om de spieren "af te werken". In een set kun je niet meer dan 2-3 geforceerde herhalingen gebruiken.
- Gedeeltelijke herhalingsmethode. Nadat alle geplande herhalingen zijn voltooid, is het noodzakelijk om over te schakelen naar het mogelijke aantal gedeeltelijke herhalingen met een banale vermindering van de werkamplitude (ga bij het naar beneden gaan slechts halverwege).
- Laddersets, dropsets of gespreide nadering. Het bestaat uit het verpletteren van de lading in ten minste drie delen. Laten we zeggen dat als je van plan bent om 12 herhalingen te doen, je een gewicht moet nemen waarmee je maar vier herhalingen kunt doen. Verminder vervolgens de belasting en duw nog vier keer omhoog. Dan, met nog minder stress, maak je de set af zonder onderbrekingen en rust.
- Negatieve herhaling. Om ze te realiseren, is het noodzakelijk om meer gewichten te nemen dan wordt gebruikt in gewone push-ups op de ongelijke staven, en niet meer dan vijf negatieve fasen uit te voeren (dalen vanuit de startpositie). Het is raadzaam om deze methode als naverbrander te bewaren en niet vaker dan eens in de 10-15 dagen te gebruiken. Met volledig daaropvolgend spierherstel.
Als een bodybuilder regelmatig krachtopdrukoefeningen begint uit te voeren op de ongelijke staven met extra gewichten en hun regelmatige toename, dan zullen zijn bankdrukkenresultaten onmiddellijk toenemen. Bovendien zal de transformatie van het bovenlichaam met het blote oog merkbaar worden - het reliëf van de contouren van de borstspieren, visuele uitzetting van de schouders en een gestrekte rug.
Video over het correct uitvoeren van push-ups op de ongelijke staven:
[media =
