Veel atleten geloven dat push-ups op de ongelijke staven een traumatische oefening zijn, maar ook effectief. Ontdek hoe push-ups en bodybuilding-vooruitgang gerelateerd zijn. Onvoldoende schouderkracht is vaak de belangrijkste reden voor het belemmeren van de voortgang in de ontwikkeling van de borstspier. Als we het bankdrukken als voorbeeld nemen, is het actiever in de bovenrug, triceps en biceps. Natuurlijk nemen bij het uitvoeren van deze beweging ook de borstspieren deel, maar de belasting ervan is aanzienlijk lager.
Wanneer echter ten minste één van de spieren niet voldoende ontwikkeld is, zullen de spieren van de borstkas worden beroofd van de belasting waarop ze konden rekenen. Als gevolg hiervan, als u een bepaald niveau in het bankdrukken hebt bereikt, meestal van 80 tot 85 kilogram, zult u dit cijfer niet kunnen overwinnen. Pas nadat de spieren in het schoudergebied voldoende kracht hebben gekregen, kun je opschieten.
Om dit doel te bereiken, hoeft u natuurlijk niet aan elke spier afzonderlijk te werken. Ten eerste is het niet praktisch, en ten tweede moeten alle spieren bij het uitvoeren van een beweging om maximale resultaten te bereiken, harmonieus samenwerken. Een oefening die bij alle atleten bekend is, zal helpen om dit te bereiken - push-ups op de ongelijke staven.
Je zult er misschien zelfs versteld van staan hoe sterk push-ups en bodybuilding-vooruitgang met elkaar verbonden zijn. Maar het is echt zo. Naarmate je vooruitgang begint te boeken met push-ups, zullen de prestaties op de bank aanzienlijk toenemen.
Techniek voor het doen van push-ups op de ongelijke staven
Je moet op de ongelijke staven op gestrekte armen zitten, maar ze tegelijkertijd niet sterk losmaken. Het is het beste om een neutrale grip te gebruiken. Haal diep adem, buig je ellebogen en laat jezelf langzaam zakken. De diepte is afhankelijk van de kracht van je spieren. Wanneer u terugkeert naar de startpositie op het moment dat u het moeilijkste punt van het traject passeert, moet u uitademen.
Bij het uitvoeren van push-ups op de ongelijke staven kan de atleet zich concentreren op de triceps of op de borstspieren.
Nadruk op triceps
Het moet gezegd worden dat de klassieke push-ups op de ongelijke stangen zijn ontworpen om precies de triceps te ontwikkelen. Deze spier heeft drie secties en bevindt zich tussen de elleboog en de schouder. Alle secties van de triceps - lang, midden en lateraal - werken alleen voor elleboogverlenging. Om de belasting van de triceps te vergroten, moeten de armen dicht bij het lichaam worden geplaatst. Zorg er bij het uitvoeren van de oefening voor dat de ellebooggewrichten niet uit elkaar staan en bij het buigen naar achteren gericht zijn.
Houd je benen recht met je kin omhoog en leun niet te veel naar voren. Het moet ook gezegd worden dat bij een grote afstand tussen de staven een deel van de belasting naar de borstspieren gaat.
Nadruk op de borstspieren
Met een kleine verandering in de techniek van het uitvoeren van de oefening, zal het grootste deel van de belasting al op de borstspieren vallen. Er moet waarschijnlijk aan worden herinnerd dat de belangrijkste borstspieren de grote borstspieren zijn. Ze bedekken het hele oppervlak van de borstkas, van het sleutelbeen tot het borstbeen, en zijn bevestigd aan de botten van de schouders. De belangrijkste taak van deze spieren is om de armen naar voren te brengen en de bovenarmen te draaien.
Om de belasting van de spieren van het thoracale gebied te benadrukken, zijn er twee opties om de oefening uit te voeren. U kunt de ellebooggewrichten uit elkaar bewegen terwijl u naar beneden beweegt, terwijl u de kniegewrichten buigt en naar voren leunt. U kunt ook de breedte van de greep vergroten, waarvoor u de gescheiden balken moet gebruiken. De onderlinge afstand varieert van normaal tot breed.
Je moet vanaf de brede kant nemen, waardoor je armen automatisch naar de zijkanten worden gespreid. Maar er moet aan worden herinnerd dat een te brede greep kan leiden tot letsel aan het schoudergewricht. Het is ook mogelijk om de nadruk te verleggen van de thoracale musculatuur naar de lats, grote ronde en lagere borstspierspieren. De meest acceptabele optie is om een greep van bullshit te gebruiken die breder is dan de schouders, terwijl de ellebooggewrichten moeten worden verdund tot 45 graden ten opzichte van het lichaam en niet meer.
Hoe kan je push-ups optimaal inpassen in het trainingsprogramma?
Het is belangrijk om te onthouden over de relatie tussen dips en bodybuilding vooruitgang. Zelfs in gevallen waarin u weinig tijd heeft en het trainingsprogramma moet worden ingekort, moet u push-ups op de ongelijke staven niet opgeven. Voor beginnende atleten kan deze oefening het beste worden uitgevoerd aan het begin van een trainingssessie, omdat er op dit moment nog veel kracht is. Het kost veel energie en een hoge coördinatie om push-ups te doen. Aan het einde van de les kunnen beginners de beweging niet meer correct uitvoeren.
Ervaren atleten kunnen push-ups doen aan het einde van de borsttraining of voordat ze de triceps gaan pompen. Vergeet niet dat de klassieke push-ups met stangen speciaal zijn ontworpen voor de ontwikkeling van de triceps. Als u de oefening aan het begin van de "erts" -dag doet, laadt u de triceps, waarna het vrij moeilijk zal zijn om het bankdrukken in buikligging uit te voeren.
Als uw borstspieren al zeer goed ontwikkeld zijn, kunt u tijdens een training op elk moment push-ups doen. Laat u in dit geval leiden door uw eigen prioriteiten. Veel atleten die gewichtheffen en powerliften doen bijvoorbeeld push-ups aan het einde van de sessie, omdat hun prioriteit in de meeste gevallen is om hun maximale gewicht op te tillen. Push-ups worden in dit geval beschouwd als het versterken van de triceps en het vergroten van de flexibiliteit van de schoudergewrichten.
Meestal is het optimale aantal herhalingen 8-15. Neem korte pauzes tussen de sets. Nadat u 15 herhalingen begint uit te voeren, moet u gewichten gaan gebruiken. Er moet ook aan worden herinnerd dat push-ups hulpoefeningen zijn, waarbij het aantal herhalingen 3 of 4 meer moet zijn dan in de hoofdoefeningen.
Zie duidelijk welke nuances je zullen helpen je te concentreren op de belasting van de triceps en borst in deze video van Denis Borisov:
