Leer de techniek van 100 meter hardlopen en hoe u uw resultaat kunt verbeteren in slechts 2 maanden. Honderd meter lopen is een atletiekdiscipline. Om deze afstand in de kortst mogelijke tijd te overbruggen, is het noodzakelijk om een hoge coördinatie van bewegingen te hebben, de looptechniek te observeren en ook speciale trainingen uit te voeren. In het artikel van vandaag zullen we het hebben over hoe je je 100m-run kunt trainen.
Basisprincipes van 100 meter hardlopen
Sprinters moeten veel aandacht besteden aan zowel fysiologische als biologische factoren. Om positieve resultaten te behalen bij het lopen van korte afstanden, moet je veel trainen en veel tijd en energie besteden. Ook moet de atleet constant werken aan het verbeteren van de coördinatie van bewegingen, omdat het resultaat van de race er grotendeels van afhangt.
Omdat de atleet zich met maximale snelheid over de afstand beweegt, moet hij alle bewegingen van zijn lichaam goed kunnen beheersen. Zelfs de meest onbeduidende fout in de techniek kan leiden tot snelheidsverlies of zelfs letsel. Het is om deze reden dat u voldoende tijd moet besteden aan het aanscherpen van de technische nuances.
Opgemerkt moet worden dat honderd meter rennen is opgenomen in het programma van verplichte normen in onderwijsinstellingen. Om de resultaten te kunnen controleren, zijn er speciale normen opgesteld. Zo wordt de titel "Master of Sports" toegekend aan mannen die 100 meter in 10,4 seconden wisten te overwinnen. Voor vrouwen is de norm iets minder en is 11,6 seconden.
Looptechniek voor 100 meter
Hardlopen op korte afstand, en naast de afstand van 100 meter, is het ook een afstand van 60 meter, waarbij wordt uitgegaan van de aanwezigheid van vier fasen - start, versnelling, beweging over de afstand en finish. Voor aanvang van de wedstrijd moet de sprinter zich in de lage startpositie bevinden. Merk op dat er vier soorten lage start zijn:
- normaal - de afstand van de blokken tot de startlijn is één of twee voet. Voor beginnende sprinters raden we aan deze afstand met één voet te vergroten.
- Smal - De afstand tussen de blokken is 0,5 voet minder in vergelijking met de afstand van de startlijn tot het eerste blok.
- uitgerekt - de afstand tussen de blokken is van 1,5 tot 2 voet, en tussen het eerste blok en de startlijn is gelijk van twee tot drie voet.
- Dichtbij - de afstand tussen de blokken is gelijk aan één voet, en van de startlijn tot het eerste blok is 1,5 voet.
Bij het kiezen van een startpositie moet de atleet zich laten leiden door de kracht van zijn spieren en de reactiesnelheid.
Wanneer de keurmeester het commando "Start" geeft, moet de sprinter zijn plaats innemen op de hem toegewezen loopband en zijn voeten op de blokken laten rusten, waarbij het kniegewricht van het achterste been op de grond wordt neergelaten. In dit geval moeten duim en wijsvinger op de startlijn worden geplaatst.
Na het commando "Aandacht" verplaatst de atleet het zwaartepunt van het lichaam naar de handen en voeten, waarbij het bekken hiervoor wordt opgetild. Op dit moment is de sprinter een samengedrukte veer, die op elk moment kan worden rechtgetrokken. Bij het geluid van een schot of het commando "Maart", moet je tegelijkertijd met je handen en voeten van respectievelijk de grond en het blok afzetten. Het voorste been moet gestrekt zijn terwijl het andere de zwaaibeweging uitvoert. Zorg er ook voor dat uw handen aan het begin van de beweging zijn gesynchroniseerd om snel maximale snelheid te krijgen.
De startversnelling wordt uitgevoerd tijdens de eerste 15-30 meter van de afstand. Om snelheid te krijgen, moet het lichaam iets naar voren worden gekanteld en moeten de armen krachtig werken. De rest van de afstand wordt afgelegd met een gestrekt lichaam. Handen worden dichtbij het lichaam geplaatst en werken met maximale activiteit. Het is belangrijk om het werk van de spieren van het lichaam te kunnen beheersen, omdat tijdens het hardlopen alleen de noodzakelijke spieren worden gespannen en de rest zich in een ontspannen toestand bevindt.
Wanneer een atleet de behaalde snelheid tot aan de finish kan vasthouden, dan kunnen we spreken van geen tijdverspilling. Als je wilt weten hoe je 100 meter traint, maak je dan klaar voor het harde werk. Om de maximale snelheid te behouden, is het noodzakelijk om de frequentie van stappen en de activiteit van handbewegingen te verhogen. De finishlijn wordt als gekruist beschouwd na het aanraken van het lint met het borst- of schoudergewricht.
Hoe train je 100 meter hardlopen?
Je moet constant aan je looptechniek werken, maar tegelijkertijd is het belangrijk om te onthouden over krachttraining. Meestal gebruiken sprinters shuttle-running in hun lessen. Dit is een geweldige vorm van training voor een start en dan een run. We raden aan om een pendelbaan van 30 meter of meer te gebruiken. Elke training vereist vier tot tien races op die afstand.
Merk op dat het 10x10 shuttle run-schema vooral populair is onder het leger. Het belangrijkste voordeel hier is de atleet, die een goed ontwikkelde start en coördinatie van bewegingen heeft, omdat men in bochten geen snelheid kan verliezen. Om snel te kunnen keren moet de laatste stap krampachtig zijn, waarna de atleet zich omdraait op het steunbeen.
Ook populair is het 3x10-schema, dat actief wordt gebruikt door voetbal- en basketbalspelers. Met shuttle running kan de sprinter de coördinatie en ademhalingstechnieken verbeteren. Laten we een paar eenvoudige regels bekijken om u te helpen erachter te komen hoe u uw 100m-run kunt trainen:
- Regelmatigheid - alleen constante training kan positieve resultaten opleveren, en hiervoor moet u dit minstens twee keer per week doen.
- Comfortabele sportuitrusting - als je oncomfortabele kleding draagt, dan is het moeilijk om op goede resultaten te rekenen.
- Brede treden - om snel te rennen, moet u brede stappen nemen, uw benen zo snel mogelijk bewegen en uzelf actief helpen met uw handen.
U moet ook tijd besteden aan de ontwikkeling van vermogensparameters. Mee eens, als de beenspieren slecht ontwikkeld zijn, dan zul je de honderd meter niet snel kunnen overwinnen. Nu zullen we je vertellen over verschillende oefeningen die in een snel tempo zonder pauzes moeten worden uitgevoerd:
- Handen met dumbbells moeten naar de schoudergewrichten worden geheven. Begin langzaam en diep te hurken, maak dan een sprong en duw je met al je kracht af met je benen. Om de belasting van de spieren van de benen te vergroten, kunnen armen met dumbbells tijdens de sprong omhoog worden gebracht.
- Een effectieve oefening is joggen met de dij hoog geheven en de overlap van het onderbeen. In het eerste geval moeten de kniegewrichten ter hoogte van de borst worden gebracht en in het tweede geval moeten de billen met de hielen worden aangeraakt.
- Besteed aandacht aan het trainen van je armbewegingen. Alleen de schoudergewrichten mogen tijdens het hardlopen bij het werk worden betrokken. Merk op dat deze vaardigheid thuis kan worden getraind, voor een spiegel staan en handbewegingen nabootsen.
Elke les moet noodzakelijkerwijs beginnen met een warming-up, die licht dynamisch hardlopen en oefeningen om de spieren te strekken omvat. Om de kuitspieren te versterken, raden we touwtjespringen en hordenlopen aan. Het is duidelijk dat een sprinter niet zonder krachtoefeningen kan, die de spieren van het onderlichaam ontwikkelen. Vergeet echter niet de spieren van het bovenste deel van het lichaam.
Als je naar beroemde sprinters kijkt, zul je gemakkelijk merken dat hun lichaam harmonieus is ontwikkeld. Natuurlijk hebben ze niet de spieren die bodybuilders hebben, maar ze hebben het ook niet nodig. Springoefeningen zijn ook een uitstekende manier om je voor te bereiden op het sprinten. Tegenwoordig zijn er veel trainingsmethoden voor sprinters gecreëerd en we kunnen ze niet allemaal aandacht geven in het kader van dit artikel. Nu geven we alleen algemene aanbevelingen die beginnende sporters helpen om een trainingsprogramma op te stellen.
Hoe train je 100 meter hardlopen in twee maanden?
Er is één zeer effectieve techniek, waardoor je snel honderd meter goed kunt rennen. Als je wilt weten hoe je in twee maanden een loop van 100 meter traint, dan vertellen we je dat nu. De enige voorwaarde is regelmatige training. Oefen het volgende programma zo zorgvuldig mogelijk.
Afstand vanaf de startlijn tot 15 meter
Laat je hoofd zakken en laat je handen op de grond rusten, waarbij je het lichaam lichtjes naar voren zwaait. Tijdens de start is het noodzakelijk om krachtig af te zetten met het werkbeen, waarbij het lichaam niet omhoog, maar recht naar voren wordt gericht. Om de starttechniek onder de knie te krijgen, kun je klassieke squats doen. Doe deze oefening tot het uiterste en herhaal na twee minuten rust. Je moet vier tot vijf van deze sets doen.
Afstand van 15 tot 40 meter
Op dit segment moet je lichaam gestrekt zijn en moet je blik recht naar voren gericht zijn. Houd er ook rekening mee dat u door uw neus moet ademen. De explosieve kracht van de beenspieren is hierbij van groot belang, wat zal helpen bij het ontwikkelen van plyometrische sprongen. Bedenk dat explosieve snelheid moet worden begrepen als het vermogen van spieren om maximale inspanning te leveren in een kort tijdsinterval.
Om plyometrische sprongen uit te voeren, heb je een lage bank of platform nodig. Plaats je tenen op de rand en spring naar beneden. Daarna is het noodzakelijk om terug te keren naar de startpositie met behulp van nog een sprong. Het is noodzakelijk om zo snel mogelijk te werken en drie sets van elk 10-12 herhalingen uit te voeren.
Afstand van 40 tot 100 meter
Dit is de finishlijn van de afstand en je moet er maximale acceleratie op ontwikkelen. Het is echter noodzakelijk om gemakkelijk en zonder sterke overspanning te bewegen. U hoeft pas te remmen nadat u de finishlijn bent gepasseerd.
Om de vaardigheid van maximale versnelling te trainen, is het de moeite waard om een oefening te gebruiken - hardlopen met een belasting. Bevestig elk gewicht aan de riem met een touw of ketting. Dit kan bijvoorbeeld een pannenkoek van een halter zijn. Houd er rekening mee dat het gewicht van de lading zo moet worden gekozen dat het niet nodig is om de stappen in te korten.
Hoe kan ik mijn loopsnelheid verhogen?
De snelheid van het afleggen van de afstand hangt grotendeels af van de duur van het contact van de voet met de grond. Hoe korter deze tijd, hoe sneller je beweegt. Om de vaardigheid te trainen, kunt u een oefening gebruiken, zoals op de tenen lopen. Bovendien is hardlopen op een ondergrond die bergopwaarts loopt een redelijk effectieve oefening. Ze helpen je om je beenspieren te versterken en om te wennen aan goed hardlopen, namelijk door je voet op je tenen te laten landen.
Probeer geen verende bewegingen uit te voeren, omdat ze je kostbare seconden laten verspillen. Zoals we hierboven al zeiden, is het belangrijk om je handbewegingen in de gaten te houden. Ze moeten met dezelfde amplitude werken als de benen. Ook is de ademhaling al kort genoemd, waarvan de techniek moet worden gecontroleerd. Je moet ademen zodat het lichaam geen zuurstoftekort heeft. Als gevolg hiervan zal het veel gemakkelijker zijn om de afstand te overbruggen.
Zie deze video voor meer informatie over het trainen zonder 100 meter:
