De juiste looptechniek brengt het lichaam de voordelen die uit deze sport kunnen worden gehaald. Het niet naleven van de vastgestelde regels verhoogt het risico op blessures en vermindert het genezende effect. Inhoud:
-
Hardlooptechnieken
- Juiste ademhaling
- Keuze uit sneakers
- Hoe start je een training?
- Opwarmen
- Hardlopen op een laag tempo
- Joggen
- Voor beginners
- Hoe goed te lopen?
- Hoe goed is het om te rennen
-
Tijd om te rennen
- Ochtend
- Avond
- De beste tijd
-
Lopend doel
- Voor gewichtsverlies
- Afslanken in de benen
- Voor spieronderhoud
- Afslanken in de maag
Hardlopen is een natuurlijke fysieke activiteit die ons door de natuur wordt gegeven. Hij is de meest betaalbare sport, een bron van gezondheid en schoonheid. Vanuit fysiologisch oogpunt is dit het resultaat van een complexe gecoördineerde activiteit van skeletspieren en ledematen, die zich van andere soorten bewegingen onderscheidt door de zogenaamde "vluchtfase".
Correcte looptechnieken
Looptechniek betekent een bepaalde reeks regels die moeten worden gevolgd bij het uitvoeren van dit type beweging. Dit voorkomt mogelijk letsel en vermoeidheid, wat het proces uiteindelijk leuker en lonender maakt.
Correcte ademhaling tijdens het hardlopen
Tijdens het hardlopen moet je diep en ritmisch ademen, voornamelijk door de neus. Als je naar adem hapt, oppervlakkig en snel ademt, betekent dit dat de belasting te groot is en dat je moet vertragen. Probeer elke twee stappen één keer adem te halen.
Als je nieuw bent in de sport, kan een tintelend gevoel in de zij ontstaan door een gebrek aan zuurstof door een verkeerde ademhaling in combinatie met een ongetraind middenrif.
In dergelijke gevallen wordt het volgende aanbevolen:
- Vertraag het tempo, maar stop niet;
- Probeer door je mond te ademen;
- Haal diep adem en adem langzaam uit;
- Als het in de linkerkant wordt gestoken, stap dan op je rechterbeen terwijl je uitademt en vice versa.
Hoe joggingschoenen te kiezen voor hardlopen?
Hardloopschoenen zijn onderverdeeld in twee soorten - voor training en voor competitie. De workout hardloopschoen beschermt je voeten tegen blessures. Wedstrijdschoenen zijn ontworpen voor de atleet om snel snelheid op te pikken en een hoog tempo te bereiken. Voor joggen worden trainingssneakers gebruikt, waarvan de keuze zeer divers is.
Houd rekening met de volgende factoren bij het kopen van hardloopschoenen:
- Wanneer je rent. Zomerschoenen zijn lichtgewicht, met goede ventilatie, maar beschermen niet tegen vocht. Winter - waterdicht en houdt warmte vast.
- Waar ben je van plan te gaan hardlopen. Voor harde ondergronden zoals asfalt, straatstenen of stadionoppervlakken zijn asfaltschoenen geschikt. In het geval van joggen op een onverharde weg of off-road, moet u schoenen kopen voor ruw terrein.
- Hoe je rent. Als je de teen-hiel- of hele-voettechniek gebruikt, koop dan schoenen met een plattere zool, de demping moet aan de voorkant zitten. Voor de hiel-teentechniek is de zool hoger gemaakt, de demping bevindt zich in het hielgebied.
Je kunt hardloopschoenen niet alleen op basis van prestaties kiezen. Elke sneaker moet worden gemeten, omdat ze verschillen in hefhoogte, pronatie, supinatie, schoenbreedte en andere criteria. De beste pasvorm wanneer de teen 5 millimeter korter is dan de binnenste voorvoet van de schoen.
Populaire merken:
- Adidas. Ze hebben een ultra ademend bovenwerk van mesh, ventilatie-inzetstukken in de zool, lichtgewicht, geperforeerde inlegzolen, flexibele zool.
- Asics. De sneaker maakt gebruik van zeer sterk rubber, gel-dempingsinzetstukken, een comfortabele leest.
- Nieuwe balans. Zeer zachte, stabiele, neutrale demping.
- Reebok Zquick. Uitstekende fixatie van de voet, minimalisering van het risico op eelt, hoge hechting van de zool aan het oppervlak.
- Mizuno. Modern schoeisel voor professionele sporten.
Hoe te beginnen met trainen?
Een veelgemaakte fout die aspirant-lopers maken, is een voorsprong nemen. Breng de belasting geleidelijk tot een bepaald maximum, te frequente en intensieve oefeningen genezen niet, maar hebben het tegenovergestelde effect.
Je moet beginnen met de volgende stappen:
- Stel een duidelijk doel voor jezelf - rennen en afstemmen op het feit dat het zal duren.
- Kies de juiste hardloopschoenen en sportkleding.
- Bepaal vooraf je hardloopplek en route.
- Vermijd te harde of oneffen oppervlakken, steile beklimmingen en afdalingen.
- Let op de polsslag, deze moet tussen 110 en 120 slagen per minuut liggen.
Opwarmen voordat je gaat hardlopen
Verwaarloos de warming-up niet - hiermee kunt u uw spieren en gewrichten opwarmen, ze voorbereiden op een zware belasting en ze met zuurstof vullen voordat u aan uw training begint.
Een set opwarmingsoefeningen van 10 minuten:
- Verwarm je nek in een cirkelvormige beweging met je hoofd.
- Draai je armen 3 keer naar de ene en de andere kant.
- Laterale kanteling, lichaamsrotatie.
- We warmen de benen op: squats, op hun plaats rennen met de knie 90 graden op, lichte sprongen op hun plaats.
- Maak een stevige wandeling van een paar meter en begin te joggen.
Hardlopen op een laag tempo
Begin met trainen met deze vorm van hardlopen. Het wordt als gemakkelijk beschouwd en je zintuigen fungeren daarbij als richtlijn. Als je rustig kunt praten tijdens het joggen, dan beweeg je in een langzaam tempo.
Met zo'n run kun je het lichaam van de beginner trainen voor latere, zwaardere belastingen. Hardlopen op een laag tempo heeft het volgende effect: verbetert de bloedtoevoer, versterkt het bewegingsapparaat en traint de hartspier. Dit type hardlopen is een goede preventie van cellulaire hypoxie.
Joggen
Joggen is joggen met een snelheid van 7-9 km/u, wat iets sneller is dan hardlopen in een laag tempo.
Joggen heeft de volgende kenmerken:
- De staplengte mag niet groter zijn dan 70-80 cm.
- De ellebogen zijn dicht bij het lichaam.
- Het lichaam wordt rechtop gehouden.
- Het been raakt het oppervlak van de hele voet tegelijk, dat wil zeggen dat de "hele voet" -techniek wordt gebruikt. Hiel-teen-optie is ook toegestaan.
- De nadruk ligt op langdurig uitademen.
- De spieren van de schoudergordel zijn ontspannen.
- De armen zijn gebogen en werken naar voren, de handen zijn verzameld.
Hardlopen voor beginners
Hardlooptraining voor beginners hangt grotendeels af van de mate van paraatheid van het lichaam voor stress. Als u een kantoormedewerker bent en over het algemeen geen actieve levensstijl leidt, neem dan de tijd om afstand op te bouwen en uw tempo te versnellen.
Basistips voor beginners:
- Oefen 3 keer per week om de andere dag.
- Probeer om te beginnen 20 minuten, inclusief warming-ups en overgangen naar wandelen.
- Observeer de techniek van beweging en ademhaling.
- Verhoog uw snelheid alleen als 15 minuten van de huidige run moeiteloos is.
- Vermijd joggen op ruw terrein, geef de voorkeur aan stadions, rechte parkpaden.
- Land op je hele voet tegelijk, dit is de minst traumatische vorm van hardlopen.
De meeste beginnende hardlopers maken de volgende fouten:
- Verkeerd passende sneakers en te warme kleding.
- Fouten in voeding - je kunt niet zowel op een lege maag als op een volle maag sporten. Een uur voor de training wordt aanbevolen om een lichte, gezonde maaltijd te nemen, eet niet te veel.
- Als u geen overgewicht heeft, laat u dan niet meeslepen door demping. Schoenen die te zacht zijn, laten je de beweging van de voet niet voelen, wat kan leiden tot een schending van de hardlooptechniek.
- Train je rugspieren en buikspieren. Ze zijn net zo belangrijk voor hardlopen als sterke benen. Doe specifieke oefeningen voor deze spiergroepen thuis of in de sportschool.
- Gebruik een hartslagmeter - hiermee kunt u het juiste tempo aanhouden, aangezien de gadget uw hartslag bijhoudt en de belasting van uw hart tijdens het hardlopen inschat.
- De houding van een beginnende hardloper is ook erg belangrijk - hij moet positief en vastberaden zijn om de gestelde doelen te bereiken.
Hoe goed te lopen?
Om ervoor te zorgen dat hardlopen voor u een garantie wordt voor een gezonde levensstijl, welzijn en gemoedstoestand, is het belangrijk om de basisregels te volgen. Hardlopen terwijl je rent is niet geschikt voor de gewenste resultaten.
Regels voor hardlopen:
- Houd je hoofd recht. Kijk recht vooruit, 30-40 meter vooruit. Ren niet met je hoofd naar beneden terwijl je naar je sneakers kijkt. Houd je nek en schouders ontspannen.
- Buig het onderbeen soepel en breng het been naar voren. Vroege extensie van het onderbeen leidt tot een landing met al het gewicht op het gestrekte been, terwijl de knie, heupgewrichten en wervelkolom eronder lijden.
- Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden. Ze moeten ook ontspannen zijn, de handen moeten licht gebald zijn.
- Buig niet voorover, omdat dit het ademen bemoeilijkt en de zuurstoftoevoer vermindert. De schouders moeten naar achteren worden getrokken en worden verlaagd. Houd ze ontspannen en vermijd stress.
- Houd uw bovenlichaam onbeweeglijk om de verticale as. Sommige deskundigen raden aan het lichaam iets naar voren te kantelen om de druk op de hiel te verminderen en u te helpen landen met een volle voet.
- Noch het lichaam, noch de heupen mogen heen en weer zwaaien.
- Trek je knieën niet te hoog op. Ze moeten vooruit gaan, niet omhoog.
- De treden moeten licht en stil zijn. Ongeacht het type hardlopen, je moet je voeten niet tegen het oppervlak forceren. Stil lopen is een van de componenten van een juiste naleving van de techniek.
Houd je houding tijdens het hardlopen in de gaten, na een paar trainingen raak je gewend aan de juiste lichaamshouding en blijf je deze automatisch vasthouden.
Hoe goed is het om te rennen
Veel experts zijn van mening dat joggen de gezondste vorm van joggen is. Het is vrij eenvoudig uit te voeren, zorgt voor een kleine belasting van de gewrichten, veroorzaakt geen vermoeidheid. De voordelen van licht joggen worden ook bevestigd door onderzoeken die hebben aangetoond dat de sterftecijfers als gevolg van hart- en vaatziekten bij joggers veel lager waren dan bij snelle hardlopers en bij mensen met een sedentaire levensstijl.
Licht hardlopen is minder traumatisch dan snel hardlopen. Als het uw doel is om de gezondheid en de levensduur te verbeteren, dan is joggen de beste optie.
Hoe kies je een looptijd
De keuze van de joggingtijd wordt onafhankelijk bepaald, afhankelijk van de taken en uw dagelijkse routine.
Joggen in de ochtend
Ochtend joggen is de beste manier om het lichaam wakker te maken. Ze helpen het spijsverteringsstelsel, mentale en spieractiviteit te activeren. Het kan echter zijn dat uw lichaam nog niet overgaat van slaap naar wakker zijn. En in dit geval heeft training geen zin.
Om te joggen in de ochtend was voor het welzijn van het lichaam, volg deze regels:
- Stel de wekker een paar minuten voor de gewenste wektijd in. Hierdoor kun je een beetje in bed liggen en niet op het gesprek springen.
- Neem een licht ontbijt - drink een glas sap of eet wat fruit.
- Opwarmen, waarna u enkele meters in een stevig tempo loopt.
- Eindig je run met een rustig tempo en een reeks eenvoudige oefeningen.
- Neem een douche als je thuiskomt.
'S Avonds joggen
Avondtrainingen helpen de stress van een dag op het werk te verlichten, te ontspannen en een gezonde en gezonde slaap te bevorderen.
Als je besluit een avondtijd voor lessen te kiezen, houd je dan aan de volgende aanbevelingen:
- Vermijd zware lichamelijke inspanning, 's avonds kunnen ze leiden tot overwerk. Het is het beste om te joggen.
- Geef de voorkeur aan lichte maaltijden, vooral tijdens uw avondmaaltijd. Na het joggen kunt u een glas sap of wat fruit drinken.
- Blijf op de hoogte van uw trainingen, stel de dagen van de week en de exacte tijden voor uw trainingen in en houd u aan uw schema.
- Het wordt aanbevolen om sportactiviteiten minimaal 2 uur voor het slapengaan te beëindigen. Anders leidt een avondrun tot slapeloosheid of depressie.
Beste tijd om te rennen
Sommige experts beweren dat de optimale bedrijfsuren 6-7 uur en 6-7 uur zijn. Anderen zijn van mening dat het niet belangrijk is een bepaalde tijd van lessen, je introduceert sport gewoon in je leven zoals het jou uitkomt.
Een Amerikaanse jogging-enquête vond de volgende resultaten over de beste tijd om te sporten:
- Vroeg in de ochtend voor het ontbijt - 53%;
- 's Ochtends na het ontbijt - 16%;
- 's Middags voor de lunch - 7%;
- 's Middags na de lunch - 11%;
- 'S Avonds - 13%.
Als je het dieet en de bewegingstechniek volgt, is joggen op elk moment van de dag nuttig.
Wat zijn de hardloopdoelen?
Ze beginnen te rennen, geleid door verschillende doelen. Voor sommigen is dit het versterken van het immuunsysteem, het trainen van het hart en het uithoudingsvermogen, een manier om af te leiden, onnodige gedachten uit het hoofd te gooien. Voor anderen is het het behalen van een sportresultaat of de mogelijkheid van ochtendoefeningen. Maar de meeste mensen beginnen deze sport te doen om die extra kilo's kwijt te raken.
Gewichtsverlies en gewichtsverliestrainingen
Tijdens het hardlopen verbrandt het lichaam calorieën en opgeslagen lichaamsvet. Het helpt je alleen om af te vallen als je dit verlies aan calorieën niet compenseert met overmatige voedselinname. De beste manier om af te vallen door middel van lichaamsbeweging is met een combinatie van lichaamsbeweging en een eiwitdieet.
Als u meer dan 30 kilogram overgewicht, hoge bloeddruk of hart- en vaatziekten heeft, is joggen gecontra-indiceerd.
Algemene aanbevelingen voor workouts voor gewichtsverlies:
- Als je een overgewicht hebt van 10-15 kilogram, begin dan met een stevige wandeling en begin pas na 2-3 sessies met joggen.
- Bij het kiezen van een tijd om te rennen, focus je vooral op je bioritme.
- Als je na een zware dag graag voor de tv zit met een bord met iets lekkers, dan kun je beter avonduren kiezen voor training. Dit helpt onnodige opname van onnodig voedsel te voorkomen.
Als je eenmaal gaat sporten en een sportieve levensstijl aangaat, zul je zeker het effect van afvallen merken. Joggen is de meest geschikte optie voor de eerste maanden van de training. Maar dan komt er een periode dat je kilo's op hetzelfde niveau stoppen en niet verder willen dalen. Het lichaam past zich aan aan constante fysieke inspanning en begint langzamer energie te verbruiken.
Om je gewenste gewicht te bereiken, moet je je hardlooptactiek veranderen. Op dit punt is je lichaam al voldoende voorbereid op intervaltraining. Begin met een lichte jogging. Versnel na 200 meter tot de maximale snelheid. Vertraag geleidelijk en schakel over naar een lichte run of zelfs een stap, afhankelijk van hoe je je voelt. Herhaal de cyclus na 5-10 minuten.
Hoe te rennen om gewicht te verliezen in je benen
Elke vorm van joggen maakt je benen slanker. De hoofdbelasting gaat precies naar de onderste ledematen, dus eerst worden de spieren van de benen aangespannen. De krimpende vezels halen energie uit de vetcellen en verminderen daardoor hun volume.
Naast regelmatige trainingen in een park of in een stadion, wordt het rennen van de trap als effectief beschouwd om af te vallen. Het belast de benen extra en verhoogt het energieverbruik van het lichaam.
Kies uitdagende paden, met talloze bochten, afdalingen, trappen en beklimmingen.
Er zijn speciale gewichten voor de benen, maar dit is een optie voor getrainde atleten. Het extra belasten van de benen verdubbelt het energieverbruik en stimuleert het hart en de bloedsomloop.
Hardlopen om spieren te behouden
Om fit te blijven wordt aangeraden om minimaal 1 uur te joggen. Experts zeggen dat je tijdens het sporten moet weten en voelen welke spieren aan het werk zijn. Dan wordt de training veel effectiever.
De hoofdbelasting tijdens inspanning valt op de quadriceps, de spieren van de billen en dijen. Ze trainen door traplopen, hurken met een barbell en dumbbells en legpressen. Regelmatige runs houden ze in vorm.
De biceps, nekspieren en buikspieren vervullen de ondersteunende functie tijdens het hardlopen. Ze zullen ook in goede vorm zijn met regelmatig joggen.
Hoe te rennen om af te vallen in je maag
Hardlooptrainingen kunnen je helpen om van de buik- en zijplooien in de taille af te komen. Om dit te doen, moet u zich houden aan de gebruikelijke tactieken van joggen in combinatie met een dieet en een reeks oefeningen voor de buikspieren.
Doe een klassieke warming-up aan het begin van je les.
Om aan de taille en buik te werken, voegt u de volgende oefeningen toe aan het complex:
- Zijwaartse buigingen met het lichaam, handen in de taille.
- Full body raise: armen zijn boven het hoofd geheven, handen zijn verbonden. Laat het lichaam zakken, handen raken de grond, ga dan rechtop staan, handen boven je hoofd.
In je vrije tijd thuis, zwaai je buikspieren en werk je aan de laterale buikspieren, dit zal je vele malen dichter bij het gewenste resultaat brengen. Hoe correct te werken - kijk naar de video:
Regelmatig joggen, uitgevoerd met behulp van de juiste techniek, draagt bij aan de genezing van het hele lichaam - het cardiovasculaire systeem wordt versterkt, cellen worden gezuiverd van gifstoffen door zweet, overtollige calorieën worden verbrand, zelfbeheersing, uithoudingsvermogen, toewijding wordt verbeterd en de stemming is toegenomen.
