Leer hoe u cardio op de juiste manier kunt doen om vet te verbranden en tegelijkertijd uithoudingsvermogen op te bouwen. Geheime aanbevelingen van professionele trainers. In ons land is een sport als Scandinavisch wandelen niet wijdverbreid genoeg. Bovendien weten veel mensen er waarschijnlijk helemaal niets van. Vandaag zullen we deze omissie corrigeren door in detail te praten over nordic walking, evenals over looptechniek. Nordic walking is wandelen, waarbij u op speciale stokken moet vertrouwen, waarvan het ontwerp vergelijkbaar is met skiën.
Het officiële patent voor dit soort amateursporten werd in 1997 verkregen door een Finse staatsburger Mark Kantan. En de geschiedenis van het Scandinavisch wandelen begon met Finse skiërs die in de zomer trainden met gewone skistokken. Het is niet nodig om veel te zeggen over de resultaten van optredens op verschillende toernooien van Finse skiërs.
De nieuwe sport verspreidde zich snel door Scandinavië en vervolgens door Noordwest-Europa. Vooral het Scandinavische wandelen viel de Duitse bevolking in de smaak. In dit land zijn speciale circuits aangelegd, waarop liefhebbers van deze sport zich bezighouden.
Voordelen van nordic walking
Scandinavisch wandelen is grondig bestudeerd door wetenschappers uit Duitsland, en dit feit bleek bepalend te zijn voor de popularisering van deze sport. Zij publiceerden de resultaten van onderzoeken die het grote gezondheidspotentieel van Scandinavisch lopen volgens de looptechniek aantoonden.
Bij gebruik van wandelstokken worden de spieren van de schoudergordel en rug actief getraind. Als we Fins wandelen vergelijken met hardlopen, dan werkt in het tweede geval het bovenlichaam praktisch niet. Als gevolg hiervan hebben wetenschappers ontdekt dat tijdens nordic walking ongeveer 90 procent van alle spieren in het lichaam aan het werk is, terwijl dit tijdens normaal wandelen slechts 70 procent is.
Tegelijkertijd kan het deeg op de sticks de belasting van de heup- en kniegewrichten aanzienlijk verminderen. Deze sport is dus uitermate nuttig als je problemen hebt met de gewrichten van de benen, bijvoorbeeld jicht of hielspoor. Ook is nordic walking zeer effectief in termen van vetverbranding, omdat het een groot aantal spieren gebruikt. We kunnen deze sportdiscipline aanbevelen voor mensen die van overtollig lichaamsgewicht af willen.
Bij hoge energiekosten wordt de hartspier gedwongen om vaker samen te trekken, wat daarvoor een uitstekende training is. Daarnaast is het noodzakelijk om te zeggen over de effectieve toename van het longvolume en verbeterde coördinatie van bewegingen.
In de loop van onderzoek is bewezen dat nordic walking, met de juiste looptechniek, helpt de cholesterolbalans te normaliseren, de werking van het spijsverteringsstelsel verbetert, metabolische processen normaliseert en de eliminatie van giftige stoffen versnelt.
In Duitsland is nordic walking tegenwoordig een verplicht onderdeel van de revalidatie na verwondingen aan het bewegingsapparaat. Na bijvoorbeeld het vervangen van het heupgewricht en het gebruik van Scandinavisch lopen tijdens revalidatie, kunnen patiënten al een maand na de operatie terugkeren naar hun gebruikelijke levensritme. Merk op dat er praktisch geen contra-indicaties zijn voor het beoefenen van deze sport. Mensen van elke leeftijd en geslacht kunnen het. Als je bedrust wordt voorgeschreven vanwege de aanwezigheid van bijvoorbeeld een acute infectieziekte, dan moet de training natuurlijk worden uitgesteld tot het moment van volledig herstel. Als u problemen heeft met het werk van de hartspier of het vasculaire systeem, moet u uw arts raadplegen voordat u met nordic walking begint en de looptechniek onder de knie krijgt.
Scandinavische looptechniek
Nordic walking lijkt veel op normaal wandelen. Je lichaam en ledematen moeten vrij en synchroon kunnen bewegen. Gelijktijdig met de linkerhand strekt het rechterbeen zich naar voren uit en vice versa. Bij het lopen moet de voet eerst op de hiel op de grond worden gezet, waarna het lichaamsgewicht op de teen moet worden overgebracht. Dit maakt de beweging soepel en elimineert schokken.
Bij het nemen van de eerste stap is het noodzakelijk om de arm bij het ellebooggewricht iets te buigen en naar voren te duwen. In dit geval moet de stick schuin staan en bevindt de tweede hand zich op dit moment in het dijgebied en is ook enigszins gebogen bij het ellebooggewricht. Bij het beoefenen van nordic walking wordt bij de looptechniek een hoger bewegingstempo gebruikt dan bij een normale wandeling. Het bereik van de armbewegingen wordt bepaald door de breedte van uw pas en de belasting van de spieren hangt ervan af.
Als u de spanwijdte van de armen verkleint, wordt ook de belasting verminderd. Om de intensiteit van de oefening te verhogen, moet u de amplitude van de handbewegingen vergroten. Het is erg belangrijk om een dergelijke bewegingsintensiteit te selecteren die positieve resultaten kan opleveren. Je kunt tijdens het lopen een brede of een ondiepe trede gebruiken, maar ook korte runs zijn mogelijk. U kunt ook speciale gewichten voor stokken gebruiken om de intensiteit van de oefening te verhogen.
Hoe nordic walking correct te doen?
Experts in deze sport raden aan om twee tot drie keer per week lessen te geven met een minimale duur van een training van een half uur. Als je kennis maakt met de beoordelingen van fans van deze sport, dan trainen velen dagelijks en elke les die ze hebben duurt ongeveer een uur. Natuurlijk moeten beginners de belasting geleidelijk verhogen en je kunt elke derde of vierde dag beginnen met een sessie van een kwartier. Het is erg belangrijk om uw lichaam niet tot ernstige uitputting te brengen.
Zorg ervoor dat u een warming-up doet voordat u aan uw training begint. Voordat u aan de wandeling begint, moet u ervoor zorgen dat alle sluitingen goed vastzitten en de lengte van de riemen van de stokken aanpassen aan uw maat. Er zijn geen beperkingen op de ademhalingstechniek tijdens het lopen, en je kunt zelfs chatten met een vriend. Het kan je de adem benemen, maar het enige belangrijke is dat je voldoening moet halen uit de activiteit zelf.
Probeer door je neus te ademen, zoals je zou doen tijdens een normale wandeling of hardlopen. Echter, gezien het feit dat nordic walking, met de juiste looptechniek, veel energie verbrandt, zal je waarschijnlijk heel snel door je mond moeten ademen, wat ook mag. Probeer het volgende ademhalingsritme aan te houden: adem in na 2 stappen en adem uit na 4.
Haal na het voltooien van je training een paar keer diep adem en doe klassieke spierrekoefeningen. Het is erg handig om na de training naar de sauna (badhuis) te gaan. In principe kun je gewoon een warm bad nemen om je spieren te ontspannen.
Uitrusting voor nordic walking
Het belangrijkste en verplichte kenmerk van klassen is alleen stokken. U moet onmiddellijk waarschuwen dat gewone skistokken niet zullen werken voor u vanwege hun buitensporige lengte. Als je stokken gebruikt die niet geschikt zijn voor jouw lengte, dan zal de belasting op de gewrichten enorm toenemen.
Een van de belangrijkste kenmerken van nordic walking-stokken is de aanwezigheid van speciale banden die eruitzien als handschoenen met gesneden vingers. Hierdoor kun je tijdens het lopen met de stokken afzetten zonder in het handvat te knijpen. Dit voorkomt eelt op de handpalmen. Aan het tweede uiteinde van de stokken zit een scherpe punt, die nodig is voor beweging op een losse ondergrond, zoals aarde of sneeuw.
Als je op een harde ondergrond gaat trainen, gebruik dan stokken met een rubberen punt. Het is uitwisselbaar en bij regelmatige training zul je het vaak moeten vervangen vanwege hoge slijtage. Schoenen en kleding voor lessen worden naar eigen goeddunken gekozen. Tegelijkertijd worden er nu speciale schoenen geproduceerd, ontworpen voor nordic walking en het leren van looptechnieken.
Merk op dat u twee soorten palen kunt kopen: telescopisch of monolithisch. Ze hebben hun eigen voor- en nadelen, waardoor het onmogelijk is om een bepaald type van deze apparatuur aan te bevelen. Zelfs fans van Scandinavisch wandelen kwamen niet tot een unanieme mening over deze kwestie. Kies dus sticks naar jouw smaak.
Een video-tutorial over nordic walking voor beginners, zie hieronder:
