De billen zijn het meest aantrekkelijke deel van het menselijk lichaam. Na 5 minuten tijd te hebben genomen, kunt u een reeks trainingen maken die de elastische kont van uw dromen zullen vormen.
Groep 2: Beenkrul
Leg curl-oefeningen zijn als volgt:
- Liggende beenkrullen … Ga op de beenkrulmachine liggen, zodat je knieën op de rand van de bank liggen, je benen gestrekt zijn en je enkels onder de roller. Span je buikspieren aan zodat je wervelkolom in een neutrale positie staat. De voeten zijn recht en de heupen op de bank. Buig je knieën zonder je hoofd te laten vallen. Trek je hielen naar je billen en span je bilspieren aan de bovenkant van het traject aan. Breng je benen terug naar hun uitgangspositie zonder de spieren van de billen te ontspannen. De oefening is gericht op het versterken van de achterkant van de dij en de bilspieren. Het wordt aanbevolen om werkgewichten te gebruiken variërend van 9 tot 23 kilogram.
- Buttblaster … Plaats uw rechterknie op de Butt Blaster zodat deze haaks op uw dijbeen gebogen is. Rust met je linkervoet op de steun, de teen van de voet is naar je toe gericht, het kniegewricht is gebogen. De ellebogen liggen op de polssteun. Pak de handvatten vast. Strek je linkerbeen. Bij het uitvoeren van de oefening is het noodzakelijk om de spieren van de billen aan te spannen en moet het lichaam recht zijn. Keer terug naar de startpositie. De oefening moet eerst op het ene been worden uitgevoerd en vervolgens op het andere. Het wordt aanbevolen om werkgewichten te gebruiken in het bereik van 18 tot 36 kilogram.
Groep #3: heupabductie
Plaats een kleine pannenkoek op de vloer 40-50 centimeter van het onderste blok. Plaats de manchet om uw rechterenkel. Zet je linkervoet op de pannenkoek, met je gezicht naar de simulator. Buig je knie lichtjes om in evenwicht te komen. Het rechterbeen moet zo worden gebogen dat alleen de tenen op de pannenkoek rusten.
Houd de simulator met je handen vast. Leun iets naar voren en span uw buikspieren aan om uw wervelkolom in een neutrale positie te brengen. Span de bilspieren aan, breng uw rechterbeen naar achteren en omhoog, maar strek het niet. Het is noodzakelijk om de positie te fixeren en vervolgens terug te keren naar de startpositie. Voer de oefening eerst uit op het ene been en vervolgens op het andere. Het aanbevolen gewicht ligt tussen de 2 en 7 kilogram.
Om uw benen te spreiden terwijl u zit, gaat u zo diep mogelijk op de buitenste dijbeenmachine zitten en spreidt u uw benen een beetje. Het is noodzakelijk om de aanslagen zo af te stellen dat ze zich iets boven de kniegewrichten bevinden. Pak de handvatten van de simulator vast. Spreid je benen op heupbreedte uit elkaar en keer dan terug naar de startpositie. Je moet werken met gewichten van 9 tot 27 kilogram.
Trainingsprogramma voor de billen
Zoals hierboven vermeld, bestaat het trainingsprogramma voor de bilspieren uit drie niveaus en zes oefeningen. Om merkbare vooruitgang te boeken, is het wenselijk om zowel de oefeningen zelf als hun volgorde te veranderen. Het is noodzakelijk om de werkgewichten geleidelijk te verhogen. Tijdens de week is het voldoende om twee of drie trainingen uit te voeren, waartussen er minimaal één rustdag moet zijn.
Kenmerken van trainingen voor de billen:
- 1e niveau … Het is noodzakelijk om één oefening uit elke groep te selecteren en voor elk van hen één benadering te doen. Na 4 tot 8 weken consequent te hebben getraind, kun je doorgroeien naar niveau 2.
- 2e niveau … Je moet alle oefeningen doen en geleidelijk het gewicht van de gewichten verhogen. Na 6-8 weken training kun je naar het derde niveau.
- Niveau 3 … Herhaal alle oefeningen voor elk drie sets. Om constant vooruitgang te boeken, is het noodzakelijk om superseries oefeningen uit te voeren die in dezelfde groep zijn opgenomen. Doe bijvoorbeeld een set in oefening 1 en 2 zonder tussendoor pauze te nemen. Herhaal na een korte rust een paar van deze dubbele sets.
Als uw trainingservaring niet langer is dan vier maanden, moet u vanaf het eerste niveau beginnen. Het tweede niveau is beschikbaar voor mensen met vier tot twaalf maanden ervaring met krachttraining. Als je langer dan een jaar traint, heb je het derde niveau nodig.
Hoe oefeningen voor de billen te doen - bekijk de video:
Daarnaast is het aan te raden om ook 2 of 3 keer per week aerobics te doen.
