Wanneer je naar de sportschool gaat, leer je heel snel wat spierfalen is. De kracht neemt af en er ontstaat een branderig gevoel in de spieren. De laatste herhaling en het projectiel wordt neergelaten … Moet ik mezelf in zo'n staat brengen of niet? Laten we deze voorwaarde vanuit alle gezichtspunten bekijken. Vandaag wil ik het hebben over een van de meest controversiële manieren om spiermassa te vergroten. Er zijn veel van zijn voor- en tegenstanders. Zeker, degenen die al heel lang bij bodybuilding betrokken zijn, hebben zich al gerealiseerd dat we het hebben over spierfalen. Het is erg belangrijk om te begrijpen of hij helpt bij het trainen of juist schade kan aanrichten.
Wat is spierfalen?
Alle bezoekers van sportscholen zullen dit concept zeker tegenkomen. Het moet meteen gezegd worden dat dit geen staat van luiheid is, wanneer je gewoon niets wilt doen. Dit proces vindt plaats op het moment van de training en bestaat uit het tot het uiterste brengen van de spieren, of met andere woorden, je bent gewoon niet in staat om het vereiste gewicht verder te verhogen zonder de techniek te verstoren.
Meestal wordt een dergelijke toestand als volgt uitgedrukt: bij het uitvoeren van een oefening wordt op een bepaald moment duidelijk dat als je de halter nu laat zakken, je hem niet zelf kunt optillen. De spieren lijken in opstand te komen tegen het voortzetten van het werk, maar tegelijkertijd realiseren de hersenen zich dat het mogelijk is om een paar bewegingen te maken. Zo'n toestand in wetenschappelijke taal is spierfalen.
Vroeger wisten ze natuurlijk van deze aandoening, maar ze probeerden het te omzeilen, maar toen de 'gouden eeuw' van bodybuilding aanbrak, veranderde de houding ten opzichte van dit fenomeen. Nu kunnen velen hun trainingen niet meer voorstellen zonder deze methode.
Verschillende opvattingen over het effect van spierfalen
Zoals in elk ander bedrijf, zijn er veel opvattingen en leringen in bodybuilding. Fans van een van hen zijn er zeker van dat het grootste deel van de atleet is gebouwd dankzij relatief lage gewichten en een groot aantal herhalingen. En vertegenwoordigers van de andere richting zijn er zeker van dat spiergroei alleen plaatsvindt dankzij kritische gewichten en een klein aantal benaderingen. Deze groep omvat trouwens Arthur Jones, de maker van de Nautilus-simulator.
Fans van de tweede richting zijn er zeker van dat het tijdens de training nodig is om zoveel te werken dat de oefening zelfs niet gedeeltelijk kan worden uitgevoerd. Er waren veel conflicten tussen vertegenwoordigers van deze scholen en nu is het tijd om alle ervaringen samen te vatten en uit te zoeken wat er werkelijk aan de hand is.
Trainingsproces en soorten spierfalen
Er zijn twee axioma's in bodybuilding waar niemand ruzie mee heeft:
- Spieren groeien met elke fysieke activiteit;
- Bij hetzelfde type belasting treedt een groei op korte termijn op.
Ze worden zeer goed bevestigd in de praktijk, wanneer jonge atleten tijdens de eerste paar maanden vrij sterke veranderingen zijn: overgewicht verliest gewicht en ectomorfen komen aan. Hieruit volgt dat elke training de spieren tot stress leidt en, in de eerste plaats, uit het feit dat ze eerder van stress werden verlost. Maar na deze periode stopt de ontwikkeling.
Wanneer dit gebeurt, is het noodzakelijk om grote veranderingen aan te brengen in het trainingsproces. Helaas bestaan ze meestal uit een banale toevoeging van het gewicht van de schelpen. Deze methode kan geen positieve resultaten opleveren. Als je aan bodybuilding doet, is er iets heel belangrijks om te onthouden: er is niet één correct trainingsprogramma.
Om constante spiergroei te bereiken, is het noodzakelijk om periodiek drastische veranderingen in de training aan te brengen en constant op zoek te zijn. Je moet verschillende technieken en werkpatronen gebruiken. Er was een tijd dat trainingsvooruitgang uitsluitend werd toegeschreven aan training tot falen. Wetenschappelijk gezien wordt spierfalen bij bodybuilding en niet alleen de conditie van de spieren veroorzaakt door hun overwerk, wanneer de atleet de oefening niet langer kan uitvoeren en zich aan de juiste techniek houdt.
Er zijn drie soorten spierfalen:
- Concentrisch (positief) - gewichtheffen;
- Excentriek (negatief) - het projectiel laten zakken;
- Isometrisch (statisch) - gewichtsbehoud.
Het is belangrijk om te onthouden dat bij het uitvoeren van een oefening de atleet deze fasen altijd zal begeleiden. Welnu, een volledige mislukking is een toestand waarin de spieren tot het maximum van hun mogelijkheden worden gebracht.
Tegelijkertijd zijn de bovenstaande typen direct gerelateerd aan de soorten spiervezels:
- Concentrisch - het belangrijkste effect is op myofibrillen. Op het moment dat ze samentrekken, is er een toename van de spieren rond de omtrek;
- excentriek - heeft een effect op mitochondriën die verbonden zijn met myofibrillen. De mitochondriën genereren energie die wordt gebruikt om spieren samen te trekken en te herstellen. Wanneer alle energie opraakt, treedt falen op, maar de spieren worden niet beschadigd.
- Isometrisch - is een tussentijdse storing en treedt op op het moment dat de glycogeenvoorraden zijn uitgeput;
Spierfalen: goed of slecht?
Men zou moeten beginnen met de negatieve aspecten van dit fenomeen in de sport:
-
Het belangrijkste voor een atleet is de groei van spiermassa. Als het gaat om het langetermijnperspectief, zou de beste oplossing zijn om niet in één keer een zware last te leggen, maar deze geleidelijk te verhogen. Beginnend met kleine gewichten, moeten ze elke volgende maand worden verhoogd en zullen de spieren groeien.
Als je direct "voor slijtage" begint te werken, dan kun je gewoon je lichaam "rijden". Op basis van de resultaten van recente onderzoeken is de kans groter dat de toename van spiermassa wordt bevorderd door de totale hoeveelheid belasting.
- Elke training in de sportschool gaat altijd gepaard met een stressvolle toestand voor het lichaam, en bij het gebruik van grote gewichten wordt deze toestand verergerd. Het centrale zenuwstelsel van de atleet raakt dus uitgeput en als gevolg daarvan neemt het uithoudingsvermogen van de spieren af.
- Bij intensieve training met grote gewichten treedt zuurstofgebrek op. Simpel gezegd, zuurstof komt in de bloedbaan in dramatische emissies, wat kan leiden tot de vernietiging van spiercellen.
- Werken tot het uiterste van de mogelijkheden van de spieren is erg slecht voor hun coördinatie tijdens het sporten. Als gevolg hiervan kun je jezelf veel sneller in een staat van overtraining brengen.
Laten we het nu hebben over de positieve aspecten van spierfalen:
- De meeste bekende atleten twijfelen niet aan de effectiviteit van een mislukkingstraining, maar gebruiken ze alleen in de laatste benadering.
- Om de groei van spiermassa te stimuleren, is het noodzakelijk om op het niveau van de cellen een speciale omgeving te creëren, waardoor weefsel kan worden vernietigd en microtrauma's aan de vezels kunnen worden toegebracht. Het is de weigering die spiercongestie kan elimineren.
- Wanneer er constant extreme belastingen op het lichaam inwerken, neemt de intensiteit van de oefeningen toe en neemt de afscheiding van anabole hormonen toe.
Hoe spierfalen te bereiken?
Wanneer alle voor- en nadelen zijn overwogen, moet u meer in detail stilstaan bij praktisch advies.
Methode nummer 1 - de gebruikelijke faalbenadering
Het is belangrijk om het juiste gewicht te kiezen voor het gewenste aantal herhalingen, in de regel zijn er 8 tot 12. Deze methode is ook geschikt voor beginners. Bij het uitvoeren van de oefening moet deze worden uitgevoerd totdat de atleet het gewicht technisch niet meer correct kan tillen.
Methode nummer 2 - valsspelen
In dit geval begint de oefening volgens alle regels te worden uitgevoerd en besteden ze er geen aandacht meer aan. De eerste bewegingen worden uitgevoerd dankzij het werk van de spiergroep waarvoor de les is ontworpen, en de laatste herhalingen worden al uitgevoerd met behulp van de ondersteunende spieren.
Methode nummer 3 - supersets
Deze techniek werd voor het eerst gebruikt door Joe Weider. De essentie is om slechts één doelspiergroep te trainen tot falen. Hiervoor worden verschillende oefeningen gebruikt zonder rust. Hierdoor is het mogelijk om de spieren verschillende soorten stress te geven.
Methode nummer 4 - hulp van een vriend
Deze methode kan ook een geforceerde benadering worden genoemd. De atleet voert zelfstandig een bepaald aantal herhalingen uit, waarna hij hulp vraagt aan collega's om nog enkele bewegingen uit te voeren.
Als we het hebben over spierfalen vanuit het oogpunt van geneeskunde en de gezondheid van een atleet, dan kunnen ze zeker in een ernstige vorm het lichaam schaden. Zoals hierboven vermeld, wordt de groei van spiermassa aanzienlijk meer beïnvloed door het totale volume van de belasting, en zeker niet door de diepte van het falen. Er moet ook aan worden herinnerd dat u, zonder de spieren te laten falen, letsel kunt voorkomen en het lichaam niet kunt uitputten. De atleet moet immers bouwen, niet vernietigen.
U moet begrijpen dat weigering geen toename van spiermassa garandeert, maar met een geleidelijke en regelmatige toename van het werkgewicht kan dit worden bereikt. We kunnen met vertrouwen zeggen dat een beginner niet zijn toevlucht moet nemen tot deze trainingsmethode. Ervaren sporters kunnen zich dit gemakkelijk veroorloven, maar je moet hier niet ijverig in zijn. Forceer uw lichaam niet om vaak ernstige stress te ervaren.
Tips Video's - Waar spierfalen voor is:
