Een goed opgeblazen rug ziet er indrukwekkend uit. Ontdek de kenmerken van de twee belangrijkste oefeningen voor de ontwikkeling van spieren in deze groep en kies de meest effectieve. Als je naar de ruggen van de sporters kijkt, voel je meteen een bepaalde oerkracht. Dit is relatief eenvoudig te bereiken - doe gewoon verschillende soorten pull-ups en pulls. Om deze reden neemt het debat over het onderwerp - pull-ups of tractie van het bovenste blok niet af: wat is beter? Beide oefeningen lijken ideaal voor het opbouwen van je rugspieren.
Sindsdien, toen de progressieve functionele filosofie verscheen, die nu behoorlijk populair is, kan worden aangenomen dat het antwoord al is gevonden. Om dit dilemma echter volledig aan te pakken, moeten beide oefeningen zo gedetailleerd mogelijk worden overwogen.
Blok trekken
Deze oefening heeft de tand des tijds doorstaan en is essentieel voor een groot aantal atleten. Maar heel vaak wordt de beweging technisch niet correct uitgevoerd. Het is noodzakelijk om een rechte bovengreep te gebruiken op ongeveer schouderbreedte uit elkaar (bij gebruik van een brede greep zal deze afstand met 15-25 centimeter toenemen), het is belangrijk om te onthouden dat de rug plat moet blijven tijdens het uitvoeren van de beweging.
In de startpositie moeten de latten ontspannen zijn. De stang moet naar de borst worden getrokken. Er moet bijzondere aandacht worden besteed aan het feit dat in de eerste plaats niet aan de handen wordt getrokken, maar aan de ellebooggewrichten, waarbij een beweging wordt uitgevoerd die lijkt op "ruglittekens" met behulp van de spieren van de schoudergroep. Hierdoor wordt het zwaartepunt van de belasting verlegd van de biceps naar de breedste spieren.
Op het laagste punt van het traject moet u de spieren zo veel mogelijk belasten, dan een seconde pauzeren en terugkeren naar de startpositie. Terwijl je omhoog gaat, probeer je te ontspannen en je schoudergewrichten op te tillen, zodat je lats zoveel mogelijk kunnen strekken en ze over hun hele lengte kunnen belasten.
Voordelen van Block Row-oefening
De pulldown is een geweldig alternatief voor pull-ups en is vooral handig als je nog steeds niet het vereiste aantal keren kunt optrekken. Ook heeft de atleet de mogelijkheid om het werkgewicht aan te passen aan de mate van zijn training. Dit vergroot de kans op het spannen en strekken van de doelspieren aanzienlijk door meerdere herhalingen.
Er moet ook worden gewezen op de mogelijkheid om trainingstechnieken met hoge intensiteit op de oefening toe te passen, zoals meerdere herhalingen of drop-sets.
Nadelen van tractie van het bovenste blok
Deze oefening heeft ook een aantal nadelen:
- Beschikbaarheid van sportuitrusting. Atleten in de sportschool gebruiken deze simulator veel vaker dan optrekken.
- Zonder twijfel de techniek van het uitvoeren van de beweging. Vaak willen sporters dit vraagstuk niet kritisch benaderen, wat leidt tot een gebrek aan resultaat.
- Bij langdurig gebruik van deadlift als onderdeel van een trainingsprogramma, zult u niet in staat zijn om op harmonieuze wijze de hulpspieren te ontwikkelen die zowel kracht als kracht van het bovenlichaam bieden.
Het eerste deel van de vraag is pull-ups of pull-ups van het bovenste blok: wat beter is, als je bedenkt, is het tijd om door te gaan naar de volgende, namelijk pull-ups.
Optrekken
Nog niet zo lang geleden herinnerden ze zich niets van pull-ups. De enige uitzondering zijn misschien de lessen lichamelijke opvoeding in het leger en op school. Het laatste decennium heeft deze situatie echter veranderd en chin-ups zijn teruggekeerd naar de lijst met basisoefeningen. Toegegeven moet worden dat deze oefening een soort indicator is van de kracht van het bovenlichaam. Het wordt vaak een "squat" genoemd voor de spieren van de schoudergroep, rug en armen. Velen proberen omhoog te trekken, maar het lukt altijd. Als we het hebben over traditionele pull-ups, dan gebruiken ze een rechte bovengreep die 15 centimeter groter is dan schouderbreedte.
Dankzij een beweging die sterk lijkt op het trekken van een blok, is het noodzakelijk om op te trekken met behulp van de ellebooggewrichten. Tegelijkertijd worden "reverse shrugs" uitgevoerd, worden de schouderbladen bij elkaar gebracht en moet de borst de lat raken. Op het moment dat de borstkas ter hoogte van de dwarsbalk was of deze aanraakte, begin je langzaam naar beneden te zakken, alle bewegingen te beheersen en je armen niet volledig te strekken. Het moet zo vaak mogelijk worden herhaald.
Voordelen van optrekken
Pull-ups hebben een groot aantal positieve punten, die heel lang kunnen worden vermeld. Het stelt hoge eisen aan de atleet in termen van controle over het bovenlichaam, activeert zoveel mogelijk spieren, verhoogt de kracht, enz. Dit is een klein deel van de voordelen van de oefening. Je kunt er ook aan toevoegen dat pull-ups er met de juiste techniek voor het uitvoeren van de oefening erg indrukwekkend uitzien en de aandacht trekken.
Merk op dat de oefening niet alleen de volledige kracht van het bovenlichaam laat zien, maar ook de lats in een staat van extreme stress brengt. Even belangrijk is dat de rekstok zelden bezet is.
Nadelen van pull-ups
De juiste techniek voor het uitvoeren van pull-ups wordt heel eenvoudig beschreven, maar in werkelijkheid is het vrij moeilijk om de oefening uit te voeren. Vaak hebben mensen gewoon niet de kracht om een beweging technisch correct uit te voeren, en soms bemoeilijkt een eenvoudig gebrek aan inspanning om alles volgens de regels te doen de zaak. Vaak trekken zelfs ervaren atleten verkeerd op of maken ze niet alle herhalingen. Gesteld kan worden dat pull-ups technisch gezien een zeer moeilijke oefening zijn en veel aandacht van sporters en constante verbetering van de prestatietechniek vergen.
Welnu, het is tijd om de vraag te beslissen - pull-ups of pull-ups van het bovenste blok: wat is beter? Het antwoord klinkt misschien eenvoudig genoeg, maar als je niet genoeg kracht hebt om op te trekken, blijf dan de machine gebruiken. Dit is volledig gerechtvaardigd en er bestaat geen twijfel over deze beslissing. Maar als je block en pull-ups in je trainingsprogramma opneemt, zal de effectiviteit van een dergelijke training enorm toenemen. Maar hieraan moeten worden toegevoegd en extra kansen. Inderdaad, bij het uitvoeren van deze oefeningen kun je met succes tal van herhalingspatronen gebruiken, verschillende grepen toepassen, van hoek veranderen, enz.
De beste optie zou zijn om twee oefeningen te gebruiken, die het pompen van de rug aanzienlijk zullen versnellen.
Over deze en andere rugoefeningen in deze video:
