Ontdek de meest effectieve oefening om uw quadriceps te trainen terwijl u de spanning op uw knieën en onderrug minimaliseert. Het resultaat zal schokkend zijn. Front squats zijn een variatie op de klassieke oefening, en het verschil is dat de sportuitrusting (barbell) op de borst zit, niet op de schouders. Frontale squats zijn tegenwoordig grotendeels vergeten, hoewel veel atleten zich bewust zijn van hun bestaan. En dit is hoogstwaarschijnlijk te wijten aan onwetendheid over de eigenaardigheden van de techniek van het uitvoeren van de beweging en onderschatting van de voordelen ervan. Laten we de front squats van Smith eens nader bekijken.
Waar worden de front squats voor gebruikt?
De hoofdbelasting tijdens deze beweging valt op de quadriceps. Daarnaast worden de spieren van de billen, kuiten en hamstrings bij het werk betrokken. De spieren van de achterkant van de dij en kuit fungeren als dynamische stabilisatoren.
Laten we eens kijken naar de belangrijkste voordelen van de front squat:
- De onderrug, heupen en buik zijn uitstekend.
- Vermindert de belasting van de wervelkolom en kniegewrichten.
- Omdat er geen mogelijkheid is om naar voren te leunen, is de oefening veilig voor de rug.
- Er wordt een relatief klein koppel gegenereerd in het lumbale gebied.
- Het is gemakkelijker om de techniek onder de knie te krijgen, omdat in geval van fouten het projectiel gewoon zal vallen.
- Ontwikkelt balans.
- Overwint perfect plateaus in de ontwikkeling van beenspieren.
- Versnelt de vetverbranding.
Klassiek of Front Squat?
Alle atleten weten dat basisbewegingen nodig zijn om snel massa te krijgen. Ook weet iedereen dat deze omvatten: deadlift, bankdrukken en squats. Maar het moment dat al deze bewegingen geen zwakke punten op het lichaam accepteren, is bij enkelen bekend. Met andere woorden, met toenemend gewicht tijdens het uitvoeren van deze bewegingen, worden alle technische gebreken van de atleet onmiddellijk duidelijk. Dit verhoogt op zijn beurt het risico op blessures. Als we kijken naar de biomechanica van deze bewegingen, dan is het verschil in de hoeken op de kritieke punten van het traject onmiddellijk opvallend, en om deze reden is het uiterst belangrijk voor atleten om mobiele en gezonde kniegewrichten te hebben tijdens het uitvoeren van de klassieke versie van de beweging.
Er moet ook aan worden herinnerd dat het gewicht van het projectiel moet worden verminderd bij het uitvoeren van front squats. Er is echter een lager risico op blessures en een hogere efficiëntie bij het opbouwen van krachtige spieren in de dijen en billen.
Hoe doe je de front squat correct?
Loop naar de auto van Smith en steek de bosjes over, markeer er een sportuitrusting op. In dit geval moeten de ellebooggewrichten evenwijdig aan de grond zijn. De benen moeten ter hoogte van de schoudergewrichten zijn en de sokken moeten 30-45 graden worden gedraaid. Het is ook noodzakelijk om de buikspieren aan te spannen.
Houd je rug recht en begin langzaam je heup te laten zakken tot evenwijdig aan de grond. Duw met je hielen en keer terug naar de beginpositie.
Mogelijke fouten bij front squats
- De snelle uitvoering van de beweging geeft niet de mogelijkheid om alle spieren te gebruiken.
- Met volledige extensie van de kniegewrichten in de bovenste positie van het traject, wordt de belasting van de quadriceps weggenomen en neemt de druk op de gewrichten toe.
- De rechtopstaande positie van de rug wordt niet ondersteund.
- Bij gebruik van overmatig werkgewicht kan de beweging technisch niet correct worden uitgevoerd.
- Het projectiel wordt vastgehouden met de handen en polsen.
Handige tips voor het doen van frontsquats
Tegenwoordig besteden maar weinig atleten veel aandacht aan kleding en vooral aan schoeisel. Maar het is dit deel van de garderobe dat belangrijk is bij squats en deadlifts. Het is belangrijk dat je schoenen een kleine hak hebben.
Om jezelf extra stabiliteit te geven, kun je bars of pannenkoeken onder je hielen plaatsen. Dit is vooral handig voor mensen met platvoeten. Bij het uitvoeren van front squats is bovenkleding ook heel belangrijk. Je moet shirts dragen die goed vocht opnemen om te voorkomen dat de schaal wegglijdt.
Maak kennis met de Smith Machine Front Squat Technique. De volgende video helpt je hierbij:
