Leer hoe u uw delta's veilig kunt laden terwijl u uw onderrug onnodig belast. De oefening ontwikkelt perfect de schouders en traint de triceps. De Smith-machine is een multifunctionele sportuitrusting en is gemaakt door een man met dezelfde naam. Er is informatie dat een atleet genaamd Jack LaLanne eerder een soortgelijk idee had.
Merk op dat de simulator een vrij eenvoudig ontwerp heeft. In feite zijn dit twee lamellen die de stang geleiden. Zoals we al zeiden, kun je met behulp van deze simulator een groot aantal bewegingen uitvoeren, maar daarover hieronder meer.
Voor veel atleten worden simulatoren geassocieerd met geïsoleerde belastingen, maar bij de Smith-machine is dit niet het geval. Het is speciaal gemaakt voor massawinst en alle oefeningen erop worden uitgevoerd met een ideale amplitude, omdat een sportuitrusting alleen langs een bepaald traject kan bewegen.
Opgemerkt moet worden dat je door met vrij gewicht te werken een veel groter aantal spieren kunt gebruiken, maar de Smith-machine heeft zijn voordelen.
Hoe de pers goed uit te voeren in de Smith?
Op een hellingbank moet je de hoek instellen op 75 of 80 graden. Ga op een bankje zitten en pak een sportuitrusting met medium grip. Strek bij het optillen van de stang uw armen niet volledig om de belasting op het ellebooggewricht niet te vergroten. Het is noodzakelijk om de balk te verlagen tot het niveau van de borst. De beweging wordt in een langzaam tempo uitgevoerd en het aantal herhalingen is ongeveer 12.
Welke andere oefeningen kun je doen in een Smith-machine?
Laten we eens kijken welke bewegingen u met deze simulator kunt uitvoeren. Om te beginnen kun je er verschillende spieren mee trainen. U kunt bijvoorbeeld vanuit verschillende hoeken aan de borstspieren werken en afwisselend squats op elk been doen:
- Bankdrukken. U kunt werken op een horizontale of schuine bank. Na het afstellen, neem je een buikligging en neem je het projectiel in je handen. Werk in een gemiddeld of langzaam tempo, en in de lagere en hogere posities is het de moeite waard om een tweede pauze te nemen. Met brede of smalle persen kunt u de nadruk op respectievelijk de rugspieren en triceps verleggen.
- Hurken. Oefening activeert niet alleen de beenspieren, maar ook de spieren in de onderrug en onderrug. Om u te helpen comfortabel te hurken, kunt u zachte kussens onder de bar gebruiken. Voer de squat in een langzaam tempo uit en laat deze evenwijdig aan de grond vallen.
- lunges. Als u niet in staat bent om vrije lunges uit te voeren, bijvoorbeeld vanwege een recente blessure, dan komt de Smith-machine u te hulp. Met de sportuitrusting op je schouders, strek je een been naar voren totdat het volledig gestrekt is. Hurk op het andere been tot de dij in een hoek van 90 graden staat. Na het voltooien van het vereiste aantal herhalingen, wissel je van been.
- Trekt naar de kin. Eerst moet u de sportuitrusting laten zakken tot het niveau van uw onderrug en de halter vastpakken met een greep ongeveer de breedte van uw schoudergewrichten. Strek je schouders en buig je onderrug. Begin daarna met het uitvoeren van een tractiebeweging en houd in de bovenste positie een tweede pauze. We raden aan om drie sets van elk 12 herhalingen te doen.
- Gebogen over rij. Plaats je bullshit benen breder dan het niveau van je schoudergewrichten en, je rug gebogen, pak een sportuitrusting met een bovenste greep. Kantel je lichaam naar voren tot evenwijdig aan de grond en begin te trekken. De beweging moet worden uitgevoerd dankzij het werk van de spieren van de rug en de achterkant van de delta's. Doe drie sets, die elk ongeveer 12 herhalingen moeten hebben.
Bekijk deze video hoe je de pers zittend op de Smith-machine doet:
